睡眠障害は、何百万人もの大人にとって共通の問題です。 眠れるようになったとしても、眠り続けることができないことがあります。 このような状況に心当たりはありませんか？ 夢の国へ旅立ったのに、午前3時に目が覚めてしまったり、夜中に数時間おきに目が覚めたり。 しかし、睡眠が妨げられると、翌日に疲労感や眠気を感じる可能性が高くなります。
では、どうすればよいのでしょうか。 眠れない理由には、いくつかの要因が考えられます。
Possible Reasons Why You Can’t Stay Asleep
There are many possible reasons why you cannot stay asleep, but these are some of the most common:
Too Much Caffeine.Of.Pirates
カフェインの取りすぎ。 カフェインが刺激物であり、眠りに落ちる能力に影響を与えることは、おそらくすでにご存知でしょう。 しかし、睡眠の質が低下し、夜中に目が覚めてしまうこともあります。 カフェインの半減期は3〜5時間で、摂取したカフェインの半分を体外に排出するのにそれだけの時間がかかるということです。 つまり、カフェインを摂取してから数時間後に効果を感じる可能性があるということです。 エナジードリンク、コーラ、チョコレート、一部のお茶にもカフェインが含まれていることに留意してください。 寝る前の6時間はカフェインを控えるのがベストです。
ストレス ストレスと寝不足は相性がいいようです。 ストレスがあると、よく眠れなくなり、夜中に不眠症になることがあります。 眠れないと、それがまたさらなるストレスにつながり、悪循環に陥ってしまいます。 アメリカ心理学会によると、毎晩の睡眠時間が8時間未満の成人は、長く寝ている人よりもストレス症状のレベルが高いことが報告されています。 言うは易く行うは難しですが、寝る前にリラックスしてプラグを抜くことが大切です。
不適切な睡眠環境。 睡眠環境は、睡眠不足の原因になることがあります。 例えば、大きな音で熟睡が妨げられたり、シェードから覗く光で目が覚めたりすることがあります。 幸いなことに、寝室をより眠りやすい環境にする方法があります。 質の良いマットレスと寝具を購入し、寝室を涼しく保つと、多くの人が眠りやすくなると感じています。 また、ウェイト・ブランケットを敷いて寝るのもよいでしょう。 重みのある毛布は、深部加圧刺激と呼ばれる治療技術を模倣したもので、その圧力が心地よいと感じる人も多いようです。 眠れないときは、寝室に入ってくる光を制限することも必要です。 カーテンを厚くして日光を遮り、ホワイトノイズマシンや耳栓で外の音を遮断しましょう。
腰痛：腰痛は眠りを妨げ、快適な姿勢を見つけるのに苦労することがあります。 慢性の腰痛で眠れない場合は、その根本的な原因を治療することが重要です。 また、寝姿勢によって快適さが大きく変わることもあります。 腰痛が上部か下部かによって、自分に合った体勢が違ってくるかもしれません。 腰への負担を軽減するために、メイヨークリニックでは、横向きに寝て、膝を胸の方に少し引き上げ、膝の間に枕を挟むことを勧めています。
ホルモン ホルモンは、睡眠を含むいくつかの機能に関与しています。 バランスが悪かったり、変動があったりすると、ホルモンの移動が睡眠障害の一因となることがある。 女性の月経周期、妊娠、更年期、閉経は、しばしばホルモンの変化を引き起こし、睡眠の質に影響を与えることがある。 例えば、エストロゲンが減少すると、ホットフラッシュが起こり、午前2時に目が覚めてしまいます。ホルモンを常にコントロールすることはできませんが、睡眠に適した環境を整え、寝る前にリラックスして、同じ睡眠スケジュールを守ることはできます。 それでも眠れない場合は、主治医に相談してみてください。 1562>
アルコール：就寝前にカクテルを楽しむと、アルコールが睡眠を助けるように見えるかもしれません。 しかし、悪いニュースは、実際には睡眠の質を妨げる可能性があるということです。 アルコールが代謝され、効果が切れると、深い眠りを妨げ、夜通し落ち着かない眠りをもたらすのです。 1562>
遅すぎる食事：夜中の軽い間食ならよいかもしれませんが、就寝間際に重い食事をすると、夜中に寝返りを打つことになるかもしれません。 夜寝る前に大量に食べると、消化不良や胃酸の逆流を起こす可能性があります。 寝る前におやつを食べたい場合は、軽めにして、スパイシーで脂っこい食べ物には近づかないようにしましょう。
Sources
著者 メアリーアンDePietro、CRT 10年以上の臨床経験を持つ医療ライターとライセンス呼吸療法士。 MaryAnn DePietroは、雑誌、新聞、健康サイトなどに掲載されています。 呼吸療法とリハビリテーションの学位を取得。 セラピストとして、COPD、喘息、睡眠時無呼吸症候群、癌などの病状を持つ何百人もの患者を診てきた
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