体重を減らすことになると、人々はしばしば余分なポンドを流すための最善の方法を知りたい – と流行ダイエットやフィットネスブームの不足は、脂肪の損失への “秘密 “を持っていると主張していない。 ある説では、最大心拍数の60%程度で運動すると、いわゆる「脂肪燃焼ゾーン」に体が入り、体重を減らすのに最適であるとさえ言われています。 たとえ一日中デスクに座っていたとしても、私たちの体は、エネルギー需要を満たすために「燃料」を必要とします。 このエネルギーは、炭水化物、タンパク質、脂肪、リン酸塩から得られます。 しかし、それらを使用する速度や利用できる量は人によって異なります。 食事内容、年齢、性別、運動の強度や頻度など、さまざまな要因に左右されます。
一般に、ウォーキングや軽いジョギングなどの低強度の運動は、スプリントなどのように筋肉に大きな力を要しません。 これは、体が必要とするエネルギー量が少ないことを意味し、エネルギー供給は主に脂肪から行われます。
しかし、運動強度が高くなると、脂肪はエネルギー需要の増加に対応できるほど速く代謝されなくなります。 そこで、体は、より速く代謝できる炭水化物を使用するようになります。 つまり、脂肪が主なエネルギー源となる運動強度が実際に存在するのです。
このスペクトルの下端が、私たちの安静時状態です。 ここでは、体が機能するために必要なカロリーがかなり低いため、体は主に脂肪を代謝してエネルギー源として使用します。 つまり、脂肪を代謝する潜在的な「ゾーン」は、安静状態と、炭水化物が支配的なエネルギー源となる運動強度のレベル (エネルギー需要に対する貢献度の割合で) の間にあります。
ただし、この範囲は広く、1 分あたり約 70 拍の安静時心拍数と、エネルギー源として脂肪から炭水化物への移行が起こる中程度の努力の運動 (会話を続けることが難しくなる一定の速度でのサイクリングなど) の 1 分あたり約 160拍の間になっています。
このような広いゾーンの問題点は、運動している人が必ずしも脂肪の代謝能力を最適化しているわけではないことです。
脂肪燃焼ゾーン
では、体がどの時点で脂肪から他の燃料に切り替わるかを知るにはどうしたらよいのでしょうか。 研究者のアプローチの 1 つは、運動強度が異なるときに、どれだけの脂肪がエネルギーとして使用されているかを評価することです。
徐々に難しくなる運動テストで、人がどれだけ空気を排出するかを測定することにより、生理学者は、異なる強度の運動要求を満たすための脂肪と炭水化物の貢献度を計算することができました。 脂肪の燃焼量が最も多いものを「最大脂肪酸化率」（MFO）と呼び、この時の強度を「FATmax」と呼ぶ。
この方法が研究者によって最初に使用されて以来、研究によって、人のVO₂max（人が運動中に使用できる最大酸素量）の約40～70％から強度が上がるにつれ、炭水化物と脂肪の使用率が増加することが明らかになりました。 脂肪の燃焼率は、より高い強度で、体がより急速にエネルギーを必要とするように減少し始めます。
いわゆる「脂肪燃焼ゾーン」は、人のVO₂maxの約50～72％の間で起こることが分かっています。 しかし、脂肪を燃焼させる能力は遺伝的なものでもあり、この脂肪燃焼ゾーンは、太りすぎや肥満の人では低く、VO₂maxの24～46％程度であり、持久力のあるアスリートでは高くなる可能性があるという研究報告があります。
もうひとつのポイントは、運動中に実際にどのくらいの脂肪を燃焼させているか（1分あたりのグラム数で表すと）です。 その答えは、「驚くほど少ない」です。 アスリートを対象とした研究でも、FATmaxのとき、参加者は1分間に平均0.5グラムの脂肪しか燃やしていません。 これは、1時間あたり約30グラムの脂肪に相当します。
一般人の場合、これはさらに低く、1分あたり0.1～0.4グラムの脂肪を消費しているようです。 ちなみに、1ポンドの脂肪の重さは約454グラムです。 ですから、この脂肪燃焼ゾーンでのトレーニングは脂肪の減少に役立ちますが、このことは、運動によって脂肪を減らすのに時間がかかる人がいることの説明にもつながるかもしれません。
しかし、特定の食事（断続的断食やケトジェニック高脂肪食など）を続け、より長く運動すれば、実際に燃焼する脂肪の量を増やせるという証拠があります。
おそらく、もはや「脂肪燃焼」には「ゾーン」があると考えるのではなく、むしろ、体重を減らすための運動療法を最適化するために使用できる、個人に合わせた「スイート スポット」を考えるべき時が来ているのでしょう。 この「スイートスポット」（通常、最大努力の30～60％、または10のうち1～4の知覚的労力レベルで発生する低～中程度の努力感）での定期的な身体活動は、エネルギーとして脂肪を使用する際の身体の効率を改善し、体脂肪率全体の低下につながると思われる。 ニュースレターを購読して、専門家を信頼する何十万人の仲間入りをしてください。