ランニング中やランニング後に足のアーチが痛んだり、窮屈になったりすることは、ほとんどのランナーが一生のうちに一度は直面することでしょう。 しかし、イブプロフェンのカップルをドロップして、トレーニングを続けるように誘惑されている場合、あなたは再び考えたいかもしれません。
足病医とリーディングのThealeウェルビーイングセンターの共同所有者、ロイドクラーク-モリスによると、あなたの足のアーチはあなたのストライドの力の多くを負担しています。 ジョギングなら体重の2～3倍、スプリントなら6～7倍です」と彼は言います。 足が地面につくと、アーチが下がり始めます。これは衝撃吸収のプロセスの一部であり、まったく正常なことです。 それが問題の始まりです」。 しかし、時には、装具の使用によって改善されるかもしれない他の生体力学的な問題があることもあります。
クラーク・モリスは、厄介なアーチを無視しないように警告している-それはすぐに悪化する傾向があり、修正に時間がかかる。 その代わりに、彼はすぐに専門家に会うことをお勧めします。1回のセッションでも、リハビリ計画を立てるのに十分な知恵を与えてくれることがよくあります。 どの組織がなぜ痛むのかを知り、足病医の助けを借りて、その組織にかかる負荷を減らしたり、強化したりして、対処できるようにしましょう」
そこで、クラーク・モリスさんに、アーチの痛みのよくある原因と治療法について教えてもらいました。
足底筋膜炎
とは
「足底筋膜は、かかとの骨から足の指の付け根まで走っていて、アーチを支えるのに役立ちます」とクラーク＝モリスは言います。 足底筋膜炎は、しばしば「最初の一歩の痛み」として現れますので、走っている間は痛みがなくても、翌日ベッドから一歩踏み出すと、痛みに襲われることがあるのです。 足底筋膜炎を診断するにはいくつかの方法があります。母趾を上に曲げ、筋膜に張力をかけると、筋膜が見える（筋膜に沿って押される感じがする）ことがあります。 しかし、足底筋膜炎の診断に最も適しているのは、超音波診断です（Theale Wellbeing Centreでは、筋骨格系の専門家であるEdd Henstridgeが行っています）。 音波は、損傷した組織を示す画像を作成します。
原因は何ですか？
「ほとんどの場合、体にかかる力と、その時に体が受け止められる力とのバランスが崩れるのです」と、クラーク・モリスは言います。彼は、ランニングを始めたばかりの人や、走行距離を劇的に増やしたランナーによく見られるそうです。 しかし、素晴らしいことに、バランスをうまくとることができれば、より大きな力に対応できるように体を準備することができるのです。 ただ、我慢することが必要なのです」
治療方法は？
クラーク・モリスは、走行距離を一時的に減らし、水泳やサイクリングなど、衝撃の少ないスポーツに置き換えることを勧めています。 その後、リハビリを開始する必要があります。 足底筋膜炎を持つ多くの人々は非常にタイトなふくらはぎの筋肉を持っている傾向があるので、我々は筋膜とふくらはぎを伸ばすことをお勧めします、”彼は言う。 これを行うには、母趾を自分の方に引っ張って筋膜に張力をかけ、テニスボールや冷たい瓶の上で足の裏を転がすのです」。 しかし、ロイドは、最良のエクササイズは、「一番下の段に立ち、かかとを踏み板からはみ出させ、足の指の下にティータオルを敷いて、少し浮かせること」だと提案しています。 足底筋膜を伸ばしながら、足とふくらはぎの筋肉を強化することができます。 それが簡単にできるようになったら、片足でもやってみましょう」。 長期的なケースでは、靴の中の装具が必要になるかもしれないと、クラーク・モリスは言う。 通常、市販の装具で十分ですが、極端な場合はランナー専用に作る必要があるかもしれません」
ランニングに復帰するときは、違和感に注意しながらゆっくりと走行距離を伸ばしていきます。 完全に違和感がなくなる必要はありませんが、24時間後にどう感じるか」と、クラーク・モリスは問いかけます。 とClark-Morrisは問いかけます。「違和感がなくなっていれば、そのまま続けてもいいし、負荷を増やし始めてもいいということです。 もし、悪化していたら、一歩下がるべきです」。 足底筋膜が、負荷の管理やエクササイズをしても改善しない場合は、ショックウェーブセラピーが有効です。 多くの場合、1週間の間隔で6、7回のセッションが必要です。 また、局所麻酔で筋膜に細い針を刺し、肥厚した筋膜の層を取り除く注射療法もあります。 通常、1回の注射で効果があります。
bymuratdenizGetty Images 腱鞘炎
What is it?
腱炎は、腱症とも呼ばれ、炎症を起こした腱や腱鞘を総称したものである。 ランナーにとって、よく影響を受ける腱は後脛骨筋腱で、ふくらはぎの筋肉の奥から、内側踝のあたりを通って、アーチの要として知られる舟状骨という骨に付着し、土踏まずの下にあります。 また、足の前面の筋肉から走り、舟状骨の同じ部分でアーチの上部につながる前脛骨筋腱も、ランナーでは炎症を起こして酷使されることがあります
何が原因か？
「これは通常、足を通して加えられる力を制御し、足がその力を吸収する速度を制御する体の能力に起因する」と、クラーク-モリスは言う。 プロネーションは悪いと思われがちですが、必要不可欠なものであり、これがなければ走ることはできません」とクラーク・モリスは言います。 後脛骨筋は、他の多くの組織とともに、足が地面の上を動くときに足のアーチが下がるプロネーションの速度を制御するのに役立っています。 これらの組織に要求される仕事が、うまくコントロールできる以上のものであれば、ランナーは足首の内側から足にかけての不快感を経験する可能性がある」
どのように治療すればよいのか？
「この種の損傷は、他の構造が関与している可能性があるため、足病医にチェックしてもらう価値があり、その治療は、それらがどの程度うまく機能しているかによります」と、クラーク=モリスは言う。 後脛骨筋の損傷には、装具が役に立ちます。 靴の中に、筋肉や腱が行う仕事の一部を補助するものを入れれば、組織へのストレスが軽減されるのです」。 クラーク・モリスは、問題が解決するまで、通常は3〜6ヶ月間、装具を装着することを患者に勧めている。 しかし、中にはずっと履き続けるという患者もいる。 ランナーは、装具によって筋肉が弱くなることをよく心配しますが、そんなことはありません。装具によって筋肉が弱くなることはなく、むしろ強化されることが研究でわかっています」。 装具はリハビリ計画の一部に過ぎません。腱を再教育し、組織を強化することも必要なのです。
「弱っているのは、痛みのある組織だけとは限りません」と、クラーク・モリスは言います。 後脛骨筋腱の損傷を持つ多くのランナーは、ランニング時の脚の内旋に対するコントロールが低下している可能性があり、これは骨盤と腹部のコアマッスルから始まっている可能性があるのです。 中臀筋が弱いか、活動していないことが多いので、中臀筋の強化に努める必要があります。 大臀筋が弱いと、脚が内旋し、膝が内側に倒れる可能性があります」。 クラーク・モリスは、膝が足の上に残っていることを確認できるように、鏡の前でシングルレッグスクワットをすることを勧めています。 また、足病医がプロネーションをコントロールするための足腰の筋肉を鍛えるために、抵抗バンドのエクササイズを毎日してくれるはずです。
ハイアーチ
それは何ですか？
キャビュス足またはハイアーチ足
何が原因で起こるのですか？
極端なハイアーチの場合は、脳性まひや筋ジストロフィーなどの神経疾患によって引き起こされることがあります。
「ハイアーチの足は可動性が低いことが多いので、通常は可動域と衝撃吸収性が低下し、軟組織構造は一般に堅くなっています」と、クラーク-モリスは言います。 地面と接触する表面積は、通常、足のボールとかかとだけです。 通常なら適応するはずの硬い組織が、力を分散させることができないのです。 可動域が狭いと、他の場所で補償が発生することが多いのです」。 これは装具が助けることができるときです。 力が行くことができる表面積を増やすと、地面との接触、それは足のストレスを管理するために容易になります。 アーチの高いランナーは、さらなるクッション性と適切なヒールドロップを提供するトレーナーから恩恵を受けることがあります。
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