トレーニングランで壁にぶつかったことがある人は、それが楽しいことではないことを知っています。 脚が鉛のようになり、呼吸が浅くなり、腕が暴れ、ペースを上げようとしても、ゴールまでずっと流砂の中を走っているような感覚に陥ります。 なぜ、そうなってしまうのでしょうか？ より可能性が高い、あなたは燃料を使い果たしました。
“我々は、我々が実行しているとき、特に我々は長いか速い行っているとき、我々は使い切る炭水化物の量を過小評価する傾向がある “とレベッカアディソン、RDとオーバーン大学のスポーツ栄養士は述べています。 “そして、私たちが炭水化物のすべてを燃やし尽くすと、私たちの体はすぐに衰えてしまうのです。”
以前にも書きましたが、炭水化物（主に筋肉と肝臓にグリコーゲンとして蓄えられる多量栄養素の一種）は、脂肪よりも素早く簡単に分解できるため、私たちの体が運動のために好む燃料源なのです。
私たちの多くは、レース前に炭水化物をたくさん摂取することを忘れませんが、日々のトレーニングの燃料となると、つい怠ってしまうことがあります。 仕事や他の用事で、ランニングが早朝や昼休み、あるいは深夜になることもあり、食事の時間を確保するのはもちろん、正しい食事、つまり、運動中に胃の問題を起こさずに素早くエネルギーを補給できるような食事を準備するのは難しいものです。
ミシガン大学の陸上部とクロスカントリー部、そしてミシガン州アナーバーのプロチームTrue Blue Eliteに所属していたアディソンは、ランニングの燃料補給について、いくつか知っていることがあります。 ここでは、彼女はワークアウト.
Consider the Intensity of the Workout
前にスマート炭水化物の負荷のための彼女のヒントを共有する「我々は必要な炭水化物の量は、我々がやっているワークアウトに依存します、」アディソンは述べています。 それについて考えるとき、それは理にかなっています。 30分の回復走は、たとえば5×1,000メートルのインターバルセッションよりもはるかに簡単で、つまり完了するために必要なエネルギーがはるかに少ないのです。
「スプリント・インターバルを行うと、心拍数が急上昇し、筋肉はそのスピードで走り続けるために、すぐにエネルギーを必要とします」と、アディソン氏は言います。 彼女は、距離ランナーは時々、200メートルのスプリントのようなトレーニングは、彼らがより少ない地面をカバーするので、長い間隔よりも「簡単」であると仮定することに注意してください。 しかし、実際には、ペダルを強く踏み込めば踏み込むほど、短時間でより多くの燃料を消費することになると、彼女は説明しています。
アディソンの経験則では、最大心拍数の60％以上で長時間トレーニングする場合、またはスピードインターバルを行う場合は、トレーニングの前と最中に適切な炭水化物補給をする必要があります。
「走る前に数時間ある場合は、炭水化物にタンパク質と脂肪を組み合わせるとよいでしょう。 “そして、ワークアウトに近づくにつれ、シリアルやエネルギーバーのような消化しやすい単純な炭水化物でグリコーゲンの貯蔵量を上積みします。”
例えば、アディソンが正午にハードなテンポ走をする場合、彼女は通常、朝食にバナナスライスとピーナッツバター入りのオートミールを食べ、ワークアウトの約1時間前におやつとしてシリアルと牛乳を食べます。 運動中はゲータレードのようなスポーツドリンクを口にします。
Plan Your Meals Around the Workout
早朝ランナーにとって、走る前に消化する時間がないことが多いので、きちんと燃料を補給してトレーニングに臨むことは難しいかもしれません。
「朝に運動して、最初に食べるのが好きでないなら、夜に炭水化物を多く含む夕食をとり、寝る前にピーナツバター入りの果物などのおやつを食べるとよいでしょう」と、アディソンは言います。 1032>
アディソンは、90分以内の簡単な回復走（心拍数が最大値の60％未満）の前には、朝出かける前に何も食べなくても大丈夫だと言っています。 朝、食事の重さを感じずに、すばやくエネルギーを補給したい場合は、スポーツドリンクを飲むことをお勧めします。
1日の後半に走る人は、運動前に消化する時間が長いので、炭水化物の摂取は少し楽になります。 アディソンは、走る2時間半から3時間前に、炭水化物とタンパク質を含む満足のいく食事をすることを提案しています。 そして、走る1時間前に、消化のよいスナックを食べて、エネルギーを補給します。
「重要なのは、自分と相性の良い食べ物を見つけることです」とアディソンさんは言います。 彼女自身の経験では、リンゴや大量の野菜など、特定の繊維質の食べ物は消化に負担がかかりすぎるため、走った後まで食べるのを控えるそうです。
ランニング前の食事として、彼女は、ほうれん草を一握り入れたスクランブルエッグと、バナナのスライスを添えたオートミールをよく食べると言います。 仕事用のお弁当を作るなら、グリルチキンとご飯とサルサ、マリナラソースとひき肉ソーセージのパスタ、定番のPB&J;サンドは、午後のランニングの燃料として最適です。
「私たちの胃は順応していることを心に留めておいてください」と、彼女は言います。 と彼女は言います。「後で走るからと、一日中野菜や果物を避けるのはよくありません。 時間をかけて、オムレツにほうれん草を少し入れたり、チキンライスに野菜を入れたりと、1日にもっと食物繊維を取り入れるようにするとよいでしょう。”
単純な糖は悪ではないことを忘れずに
大学時代、アディソンは白いパンやキャンディー、ジュース、スポーツドリンクに含まれるような「単純な糖が怖い」と語っています。
「これらの食品には、常に体に悪いという汚名がつきまといます」と、彼女は言います。 「そして、大学のランニングでは、アスリートは自分の体に入れるものにさらに過度な焦点を当てるので、その汚名が強調されるのです。 甘いものを食べた後、あるいはゲータレードを飲みすぎた後、罪悪感を感じることがありました。
今、アスリートの食習慣を指導しているアディソンは、そうした考えがいかに間違っていたかを実感しています。 このように、「運動する前に、フルーツスナックのような瞬間的な糖分を摂ることは悪いことではない、まさに必要なことなのだ」と彼女は言います。
アディソンは、私たちの体は、単純炭水化物（果物や乳製品、キャンディーやジュースなどの加工食品に自然に含まれている）のほうが、複合炭水化物（オートミールや全粒粉などの食品に含まれている）よりも早く吸収されると説明しています。 だから、ハードな運動やレースの前や最中にグリコーゲンをすぐに補給したいときは、ジェルやエネルギーチュー、スポーツドリンク、あるいはグミやスキットルなどのキャンディーに手を伸ばすと効果的だと、彼女は言うのです。
4 Great Energy Gels for Long-Distance Running
多彩な味は楽しいものです。
カフェインが最も必要とするときに素早くヒットすることが可能です。
オーガニック、グルテンフリーで実際に発音できる原料を使用しています。
少し薄めの粘度で飲み込みやすい。
「特に高強度のワークアウトやロングランをしているときに『必要ない』という思考の罠に陥らないでください」と彼女は言います。 「を使用して、あなたの体は速く、これらの炭水化物を使用し、あなたは、インスタントブーストと感じるでしょうどのくらい良い驚かれることでしょう。 さらに、少しの糖分は、後で壁にぶつかるのを防ぐのに役立ちます”。 体がうまく機能するために必要なものを補給することで、大事なときにパフォーマンスを向上させることができるのです。
運動後に炭水化物を抜かない
運動が終わった後は、筋肉、骨、靭帯がその日の仕事から自己修復を始め、次の汗のセッションに備えられるように、グリコーゲンを補給する時期です。 「そして、あなたが慢性的に炭水化物で低い場合、あなたの体は自分自身を修復するために一生懸命働かなければならないので、あなたは疲労または損傷を開発する可能性が高くなります」
走った後すぐに食事をしていない場合は、Clif Barとバナナやピーナッツバター付きりんごなどの炭水化物とたんぱく質のコンボで回復力を高め、後でもっと大きくて充実した食事をしてくださいと彼女はアドバイスしています。 食事のアイデアとして、アディソンはShalane Flanaganの「Run Fast. Eat Slow.とRun Fast. Cook Fast. 料理本
「自分に合ったものを食べましょう。でも、実験することを恐れてはいけません」とアディソンは言います。 また、”li “は、”li “が “li “であることを意味し、”li “が “li “であることを意味する。”li “は、”li “が “li “であることを意味し、”li “が “li “であることを意味する。”li “は “li “であることを意味する。”liは “li “であることを意味する。
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