骨盤後傾、スクワットの深さ、そしてお尻のウィンク – [𝗣]𝗲𝗵𝗮𝗯

Posterior pelvic tilt, squats, and butt winks – you’ve got questions and we got answers. これは素晴らしいトピックで、私たちは皆さんの理解を助けるために奮起しています! 骨格は人によって微妙に違うので、動いたときの見た目も少し違ってきます。 大腿骨が長い、すねが曲がっている（脛骨ねじれ）、股関節が回転している（寛骨臼後転）など、誰もが全く同じ解剖学的構造を持っているわけではありません。 つまり、あなたの機能的な目標に加え、あなた独自の解剖学的構造が、最終的にあなたのスクワットの深さを決定することになるのです。 誰もが同じようにスクワットをするわけではありません。 では、どの程度深く、あるいは低くスクワットすればよいのでしょうか？ ケガの予防や生体力学の観点から、時に重要なのはただひとつ、骨盤の後傾です。 この記事では、それが目的であれば、「バットウィンク」として知られる概念を避けるために、スクワット中の骨盤の動きを制御する方法を理解し、また、スクワット時にどのくらいの深さが必要かを教えます！

骨盤後傾とは？

では、骨盤傾斜とは一体何でしょう？ そもそも、正常な股関節の屈曲可動域は約120度です。 その120度付近で、大腿骨が骨盤に張り付くようになるのです。 これは、股関節の屈曲可動域がそれほど大きくない人であれば、個人差があるかもしれません。 下図のように120度を超えて深くしゃがむと、不思議と可動域が広がるのはどこでしょうか。 骨盤です。 骨盤が後傾することで、大腿骨の曲げ伸ばしに余裕が生まれます。 タックアンダーやバットウィンクとも呼ばれる骨盤の後傾は、自然に起こる現象です。

骨盤後傾とスクワット

ファンダメンタル・リハビリプログラムでスクワットのすべてを修正しよう！骨盤後傾とスクワット

骨盤後傾スクワット

骨盤後傾スクワット

Squat Fundamentals Rehab Programは、スクワットをマスターする方法について知る必要があるすべての情報を集めた究極のスターターリソースです。 質の高いスクワットには、体のさまざまな部位が最適に組み合わされることが必要です。 フィットネスレベル、年齢、怪我の履歴、スクワットの経験に関係なく、スクワットの基本的な動作を取り戻すための方法を丁寧に教えてくれるプランがあります 詳しくはこちら

Quadruped Squat Assessment – Finding Your Posterior Pelvic Tilt

このビデオでは、自分自身の骨盤後傾を見つける方法を説明します！

私たちの足（大腿骨）、腰（骨盤）、脊椎（椎骨）はすべてつながっているので、ある骨の動きが他の骨に影響を与えることは間違いないでしょう。 骨盤を後傾させると、腰椎は屈曲します。 しかし、重い荷物を持ったり、長時間の運動をしたり、大きな負荷がかかったりすると、いくつかの理由で腰に負担がかかります。 したがって、体幹をまっすぐに保つために、背部伸筋はより強く働かなければならない。

2) 脊椎を曲げた状態（特に負荷がかかった状態）では、各椎間板の内部の椎間板内圧が高くなります。 さらに、椎間板の環状線維の最も薄い部分（後面）、つまり壁は、背骨を曲げた位置で張力を受けます。 このビデオでは、クレイグとアラシュが、骨盤の後傾とスクワットにまつわるあらゆることについて説明します。

骨盤の後傾は、股関節の屈曲の終点で自然に起こります。したがって、深いスクワットの動作中に骨盤が少し後傾することは予想されます（より多くの場合、骨盤がニュートラルな位置に戻るのが観察されます）。 しかし、高負荷、高反復のスクワット動作で骨盤後傾が過度に発生した場合、背中にさらなる圧迫を与えている可能性があることに注意する必要があります。 この過剰な動きは、動かそうとしている重量に伝わらない潜在的なエネルギーの漏れ/損失であり、したがってパワーを失っているのです！

さらに、機能的な観点から、日常の作業で深いスクワットを行う必要はあるでしょうか。 トレーニングの特異性は重要です。 深いスクワットを行う必要がある職業やスポーツでない限り、重い負荷の下で反復して体を思い切りしゃがませ、腰を痛めるリスクのあるトレーニングを行う意味はありません！自分と自分の生活にとって意味のあるメリットとリスクを天秤にかけなければなりません。

スクワットでお尻が曲がる原因は？

スクワットでお尻が曲がる原因は主に2つあり、腰部骨盤のコントロール不足と腰の可動性の問題のどちらか一方です。 この2つの概念を分解してみましょう。

• 1）腰部骨盤のコントロール。 これは、スクワットのエンドレンジに到達する前に、骨盤の後傾を伴って腰椎の屈曲に移行する場合に多く見られます。 骨盤の傾きはスクワットの正常な動作の一部ですが、股関節の正常な可動域を超えた後、スクワットの終盤に起こるべきで、それ以前に起こるべきではありません。 もし、スクワットの終了前に傾きが生じているのであれば、コントロールが原因です。

• 2) 股関節の可動性の問題。 股関節に問題がある場合、特にスクワットに必要な股関節の屈曲と外旋の動作が制限されます。 股関節の屈曲と外旋の可動性を簡単に評価する方法を以下に記す。 仰向けに寝て、膝をできる限り胸の方に持ってくる。 そこから、膝を胸のほうに軽く引き寄せるようにする。 任意の不一致のために両側を評価する。

• • 股関節外旋。 股関節の外旋を左右に評価するために行いたいことは、足を「4の字の位置」に持っていくことです。 これは、片足のかかとを取って反対側のすねに置き、脚の「4の字の位置」を作ることで行われます。 そこから、膝を床に向かって、できる限りゆっくりと緩めていきます。 もう一度、左右で違いがないか評価します。 このような場合、「踵を返せ」「踵を返せ」「踵を返せ」「踵を返せ」「踵を返せ」「踵を返せ」「踵を返せ」「踵を返せ」「踵を返せ」「踵を返せ」「踵を返せ」「踵を返せ」「踵を返せ」「踵を返せ」「踵を返せ」「踵を返せ」 「踵を返せ」 「踵を返せ」 「踵を返せ」 「踵を返せ」「踵を返せ」 「踵を返せ」 「踵を返せ」 「踵を返せ」 「踵を返せ」 「踵を返せ

    

    Hip Mobility Overhaul Rehab Programは、股関節の可動性を向上させたい人のための究極のリソースです。 股関節の自然なデザインにより、基礎的な動きのキーとして機能するようになっています。 その可動性を失い始めると、重要な動きの可能性を失い、腰、膝、足などの上下の部位とともに、股関節のケガのリスクを高めてしまうのです。 このプログラムでは、股関節の可動性へのアクセスを取り戻し、無限の動きのある人生を楽しむことができます。 詳細はこちら！

    Motor Control Exercises To Fix Butt Winking

    骨盤が過度に傾く原因について理解したところで、これを修正するためのエクササイズを紹介します。 まず、腰部骨盤のコントロール不良によるお尻のウィンクを直すための運動制御エクササイズを取り上げます。

    Supine Pelvic Tilt

    Sample Low Back Rehab Program Exercise Video

    • WHY: このエクササイズは、腰と骨盤のボディ・アウェアネスを習得するのに役立ちます。 これらの部位における身体認識を学ぶことは、現在および将来の痛みを管理しようとするときに重要です。 また、このエクササイズは、この部位の動きを促進し、硬直や痙攣を改善することができます。 膝を曲げ、足を地面につけ、仰向けに寝ます。 両手を腰骨の上に置き、身体感覚を身につけるのに役立ちます。
    • 補正：腰を反らし過ぎない。骨盤後傾を行った後、筋肉をリラックスさせ、腰を自然に骨盤前傾に移行させる。 腰ではなく、お腹とお尻の筋肉だけで動かすようにしましょう！

    Quadruped Rock Back

    Sample Hip Rehab Program Exercise Library Video

    • Why: このエクササイズでは、腰や肩を動かしながらニュートラルまたはストレートな腰を維持する方法について学びます。 これは、椅子に座ったり降りたり、スクワットをしたり、階段を上ったり下りたりするときに重要なことです。 背骨をニュートラルに保つ方法を学ぶことは、背中の保護につながります。 テーブルの上に手と膝をついて、このエクササイズを開始します。 まず、腰と骨盤をニュートラルな状態にします。背中を丸めたり、尾骨を倒したりして、ニュートラルな位置を探します。 このニュートラルな状態を維持しながら、下半身に向かって揺り動かします。 腰が丸くなったり、尾てい骨がひっこんでいるように感じられるまで、できる限り後ろに揺らします。
    • FEEL: これはコントロールエクササイズであり、あまり感じることはないだろう。

    Goblet Squat

    背骨をニュートラルに保ち、ロックバックで骨盤を十分にコントロールできるようになったら、いよいよ動きを進化させましょう! このようにケトルベルを使ったスクワットに入ることで、当初コントロールが困難だった特定の動作に再び負荷をかけることができるようになります! 段階的な負荷のかけ方は、リハビリのプロセスにおいて重要な要素です。 ケトルベル・ゴブレットスクワットでは、骨盤のコントロールに意識を向けながら動作を行ってください。 また、一番下で数秒間ポジションをキープし、スクワットの一番下で身体がどこにあるべきかを感じることもできます。 SQUAT UNIVERSITY AND REHAB TALKING SQUATS

    

    骨盤の傾きをコントロールするために体幹力を向上させる！？

    

    If you want to protect your back, optimize your pelvic tilt, improve your movement efficiency, and reach new levels of athletic potential, this is the resource for you ! また、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わえます。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……痒いところに手が届くとは、こういうことなのか。 股関節の可動運動に関して注意すべきことは、過度の骨盤の傾きを減らすことに関して、証拠は非常に高くはありません。 確かに効果はあるかもしれませんが、スクワットテクニックの全体的なフォームや、先ほど触れた十分な運動制御など、考慮すべき要因は他にもあります。 骨盤後傾とスクワットでこれらすべてを考慮してください。

    Runners Lunge – Circles

    Sample Hip Mobility Rehab Program Exercise Video

    • How: 両手を肩の下の地面につけ、つま先を地面に押し付け、両脚を腰からまっすぐに伸ばした状態で腕立て伏せの姿勢から始めます。 片足を手のひらに近づける。 足を地面につけたまま、膝と下腿をゆっくりと円を描くように動かし、規定のレップ数をこなします。
    • FEEL：足首と股関節に伸びを感じるはずである。
    • COMPENSATION：地面に足を平らに保ち、円運動を行う際にかかとやつま先を上げないようにする。

    90/90 ヒップ ストレッチ – ダイナミック

    90/90ポジションでセットアップします。ヨガブロックなどを腰の下に置いて、正しいポジションを取ります。 セットアップが完了したら、太もも、膝、足を地面に対してフラットに保ち、胸を張って体幹を長くします。 この姿勢を保ったまま、伸びを感じるまで体重を前に移動させ、その姿勢をしばらく保ち、スタートポジションに戻り、これを繰り返す。 股関節の裏側と、太もも前面のお尻に伸びを感じるはずです。 後ろ足では、太ももの内側と鼠径部にストレッチを感じることがあります。 コツや詳細はビデオをご覧ください。最も重要なことは、特に体重を前に移動させるときに、できるだけ長い胴体と比較的まっすぐな背中を持つことです。 また、このトレーニングは骨盤の後傾とスクワットに関連して股関節の可動性を鍛える素晴らしい方法です！

    Deep Squat Hip Prying

    これは、私たちの腰ではなく股関節を介して移動したい。 自分の理想的なスクワットのスタンスとフォームで立位でセットアップしてください。 エクササイズを開始するには、できる限り低くしゃがんで、深いスクワットのポジションの底をキープします。 そして、腕と肘を太ももの内側に置き、1回ずつ股関節・膝をできる限り外側に回転させ、肘で太ももを押して補助してみましょう。 終了ポジションをしばらくキープし、スタートポジションに戻り、反対側を繰り返します。 繰り返す。 これは、鼠径部と股関節のストレッチのように感じるはずです。 また、股関節を回転させようとすると、大臀筋と股関節深部の回転筋が働くのを感じるはずです。 深いしゃがみの姿勢を崩さないこと、過度に体重を移動させないこと、バランスを崩さないこと。 フルスクワット。

    さて、スクワットによる骨盤の動きについて理解できたところで、スクワットの深さについて説明しましょう。 ケツから芝生までしゃがんだ方がいいのか？ それとも平行で止める？ これは多くの方から寄せられた質問ですが、今日はその答えをお伝えします。 スクワットの深さを決定する際には、様々なことを考慮する必要があります。 最も重要なことは、下肢の可動性（特に臀部と足首）、スクワットの深さやバリエーションに対する快適さ、そして最終的にトレーニングの目標を決定することです。 パラレル vs フル

    

    当然、多ければ多いほど良いので、下に行くほど良いと推定するかもしれませんね？ 最近2017年に行われたConterasらの研究では、レジスタンストレーニングを行う女性の様々な筋肉のEMG活動を調査し、パラレルスクワット vs フルスクワット vs フロントスクワットを比較しました（彼らはハイバーを使用しました）。 彼らの大きな発見の1つは、より優れた方法論でデータを収集しながら、これまでの研究と矛盾するものでした。 彼らは、3つのスクワットのバリエーションすべてにおいて、大臀筋（上部線維と下部線維）、大腿二頭筋（ハムストリング筋）、外側広筋（大腿四頭筋）の筋電図活動が似ていることを発見したのです。 スクワットの深さをいっぱいにしたからといって、大殿筋がより活性化されるわけではありません。 しかし、肥大のためのレジスタンストレーニングに関しては、より大きな可動域を使用することがより多くの肥大的変化をもたらすということが広く認められており、それはおそらくROMの増加/より長いエキセントリック筋の活性化によるものだと思われます。 つまり、フルスクワットとパラレルスクワットでは、臀部の筋活動は似ているかもしれませんが、肥大を目的とするのであれば、フルスクワットの深さを追求すべきなのです。 とんでもありません。 また、個々の形態的変異や病理（例：大腿骨肩甲骨インピンジメント）、足首の背屈運動が制限されている場合、フルスクワットは腰椎の前弯を失わせ、長期的には怪我につながる可能性があるため、実行できる選択肢ではありません。 ですから、股関節と足首の可動性を高める努力を続け、その間はパラレルスクワットに徹することで、大きな臀部強化の効果を得ることができます！

    骨盤後傾とスクワットについての考察

    まとめると、骨盤の傾きはスクワットで生じる正常な動作であることがわかります。 しかし、骨盤の傾きが過度になり、さらにスクワットで臀部や腰に痛みがある場合は、適切なリハビリテーションで対処する必要があるかもしれません。 お尻のウィンクの主な原因は、股関節の可動制限と骨盤のコントロール不良の2つです。 また、スクワットの深さに関しては、フルスクワットができない場合、必ずしも臀部の追加的な活性化を逃しているわけではありません。 しかし、筋肥大や筋力トレーニングの効果を得るためには、解剖学的に可能な限り低くすることが有利です。 骨盤をコントロールし、適切なフォームを維持し、代償を避けることができるのであれば、ぜひ挑戦してみてください。 他の運動と同様に、解剖学的構造と目標によって、個々のスクワットの深さを決めましょう！

    Master Your Back Squat!

    

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