ヒトの1日のタンパク質最低必要量は、「理想体重」から導き出されます。 理想体重は身長から算出され、男女で若干の違いがあります。 また、私たちのタンパク質の必要量は、総カロリー摂取量から表すこともできます。 世界保健機関や多くの国の保健機関が独自に行った調査では、（多少の違いはあっても）いずれも、私たちの1日のタンパク質必要量は、1日の摂取カロリーの10%から15%であるべきだと結論づけています。
具体的に1日のタンパク質必要量を計算するには、1）あなたの理想体重を決め、2）理想体重をもとに特定のタンパク質必要量を計算してください。
1日のタンパク質必要量計算機：
あなたの理想体重は__ポンド、または__キログラムです。
あなたの最小タンパク質摂取要件は__グラムから__グラムです。
あなたが持久力トレーニングをしている場合、 __から __グラムに増加。
1日の最小タンパク質必要量は通常グラムで表現されます。 1オンスあたり約28グラムあります。 肉1オンスには1オンスのタンパク質が含まれていないため（肉は純粋なタンパク質ではない）、原則として、1日に2～4オンスの赤身肉を摂取する必要があります。 高タンパク食品のリストについては、「タンパク質食品」を参照してください。
1日に必要な最低限のタンパク質を手動で計算する：
ステップ1 – 理想体重を計算する
女性の理想体重です。
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男性の理想体重です。
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ステップ2 – 理想体重を使って1日のタンパク質必要量を決定します。
世界保健機関は、英国保健社会保障省や米国のRDAよりも少ない1日のタンパク質所要量を定めました。 勧告の上限と下限を一緒に使用すると、1日のタンパク質所要量の許容範囲になります。
理想体重に基づく男性と女性のタンパク質摂取範囲：
- 1日のタンパク質所要量の最低値です。 W.H.O.は、1日に理想体重1kgあたり0.45gのタンパク質を推奨しています。
- 最大の1日のタンパク質必要量。 米国のRDAは、1日あたり理想体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質を推奨しています。 英国保健社会保障省はほぼ同じです。
現在持久力トレーニングを行っている場合、1日のタンパク質必要量は1日あたりの理想体重1kgあたり1～1.2gに増えます。 しかし、ウェイトトレーニングや筋力トレーニングには、推奨される1日のタンパク質所要量はありません。 さらに、理想体重以上の人は、1日の必要量は増えません。 これは、アミノ酸が脂肪細胞のサポートに必要ないためです。
低タンパク食 – 1日の最低タンパク質必要量を満たしていない
どの先進社会でも、タンパク質不足になることはほとんど不可能です。 厳格な菜食主義者でさえ、複雑な炭水化物からすべてのタンパク質要件を簡単に取得することができます。 しかし、長期間にわたって砂糖（単純炭水化物）だけを摂取していると、タンパク質不足になる可能性があります。 通常の状況下では、低タンパク質の食事は健康上の懸念にはなりません。 これは、消費される植物性食品の組み合わせに起因する可能性があります。 多くの植物性タンパク質は、必要なアミノ酸をすべて持っていません。 人間の体は、タンパク質から消費される9つのアミノ酸を必要とします。 肉類/動物性タンパク質には、体に必要な必須アミノ酸がすべて含まれています。 米、豆、ジャガイモなどの複雑な炭水化物といくつかの果物のベジタリアン食事は、完全な毎日のタンパク質の要件にすべての9つのアミノ酸を提供することができます。 さらに高タンパク食はトレーニングに役立つという誤解があります。 高タンパク食は、筋力向上やトレーニングの補助にはなりません。 むしろ、高タンパク食は健康を害する可能性があります。 高タンパク食は、低タンパク食よりもはるかに健康へのリスクが高い。 窒素が肝臓で分解されると、アンモニアが発生する。 アンモニアは毒である。 体内のアンモニア濃度の増加は、細胞に有害であり、運動能力を低下させる可能性がある。
Daily carb-fat-protein ratio:
- Carbs 40 to 60%
- Fat 20 to 30%
- Protein 10 to 15%
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まとめ 推奨されるタンパク質摂取の必要量は、私たちの「理想体重」から導き出され、全体のカロリー摂取量とのバランスがとれています。 より具体的に、正確なタンパク質の必要量を計算したい場合 1）理想体重を決定し、2）理想体重をもとにタンパク質の必要量を計算します。 炭水化物、脂質、タンパク質の比率は、60-25-15が良いとされています。 タンパク質が不足することはほとんどありませんが、1日のタンパク質の最大摂取量を超えてしまうことはよくあることです。 1日の最大タンパク質摂取量を超えると、運動能力が低下し、健康に好ましくない影響を与える可能性があります
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