なぜコアトレーニングが重要か説明する必要があるだろうか？ この時点で、ベンチプレスで鉄を押したり（当時を覚えていますか）、食料品店のカートを押し回したりと、体を使って行うほぼすべてのことが、体幹を鍛えていることをご存じでしょう。 そして、隔離された時代は、私たちのジムの実行と友人と私たちの仕事の後のジョギングを延期しているが、あなたは少なくとも、いくつかのプランクと山登りのためにヨガマットをロールアウトすることができます。 そうではありません。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 「柱が強ければ強いほど、体全体が強くなります。すべての動きは、柱から始まるか、柱を通して伝達されます」
エゴ、強いコアは、より強力です。 しかし、体幹トレーニングは、6つのパックを取得し、あなたのゴルフドライブでより多くの力を置くためだけではありません。 を弖紗することができます。 この柱を強化することで、より機敏になり、新しい動きを取り入れるのがより巧みになり、弱いコアを補おうとしている筋肉をひねる可能性も少なくなります。 体幹にフォーカスすることで得られる波及効果の一例として、ある中国の研究では、8週間の体幹強化トレーニングが、全体的なランニング経済性と持久力をも向上させることがわかりました（はい、どうぞ）
ここでは、5人のトップトレーナーが、10分間の体幹ルーチンについてそれぞれの考えを述べています。 あなたがあなたの腕立て伏せの進行を介して電源にロックダウンを使用し、全体の戦争と平和を読んでいる場合は、おめでとうございます。 しかし、アンバランスを解消するために、体幹にエネルギーを集中させる必要があります。 しかし、コアを鍛えれば、エンドルフィンが分泌され、さまざまな筋肉が鍛えられます。 1週間のうちに何度も行えば、飽きることもなく、気分も良くなります。
ワークアウト#1
トレーナー ダン・カスティーヨ（Grit Boxingの創設者トレーナー）
You need: あなたの体
行う。
ハイプランクホールド
肩を手首の上に乗せ、肩から足首まで一直線のハイプランクの姿勢になります。 7628＞＜6109＞スーパーマンレイズ＜7628＞＜6109＞床にうつ伏せになり、手のひらを下に向け、両腕を頭上に伸ばします。 体幹と大臀筋を鍛え、腕と脚を地面から持ち上げる。 このとき、手のひらを下に向け、体幹と臀部を鍛えながら、両腕と両脚を地面から浮かせ、2カウントした後、腰を落とす。 肩は手首の真上にくるようにします。 体幹を鍛え、体重が片方に偏らないように、右手を上げ、左肩を叩く。 7628＞＜6109＞エルボー・トゥー・ニーズ・クランチ＜7628＞＜6109＞仰向けに寝て膝を曲げ、足を地面につけ、手は頭の後ろで菱形になるようにスタートする。 同時に膝を胸の方へ持ち上げ、膝から肘をたたいて腰の方へクランチします。 7628＞＜9710＞＜3642＞＜6109＞Hollow body full extension＜7628＞＜6109＞足を伸ばして仰向けになり、腕を頭上に伸ばした状態からスタートする。 おへそを背骨の方に引き寄せ、腰を床に押し付け、膝を揃えて、足と腕を床から数センチ浮かせます。
1分休憩
3分間トレーニング
次のエクササイズに移る前に各エクササイズを6レップ行い、合計3～5ラウンドを目指す
スーパーマンレイズ
まず床にうつ伏せになって腕を伸ばし、手のひらを下にします。 体幹と大臀筋を鍛え、腕と脚を地面から浮かせます。 7628＞＜6109＞ハイプランクと交互に肩たたき＜7628＞＜6109＞ハイプランクの姿勢（別名：プッシュアップスタートポジション）でスタートする。 体幹を鍛え、腰を水平に保ち、右手を上げて左肩を叩く動作を1レップ行う。 手を元に戻し、反対側も同様に行う。
マウンテンクライマー
手首に肩を乗せ、ハイプランクの姿勢でスタートする。 肘を固定し、体を一直線に保ちながら、足を床から上げ、膝を胸に打ち込み、1レップ行う。 7628>
Crunch
膝を曲げて仰向けに寝て、足を床につけ、手は頭の後ろで菱形になるようにする。 膝を曲げて体幹を鍛え、腰を落として1レップ行う。 AARMYのAkin Akman氏
必要なもの。 自重
行う。 10分間のAMRAPで各エクササイズを順番に20回ずつ行う
Box pistol squat
ベンチや椅子を背にして、左足を前に持ち上げて右足でバランスを取り、膝はまっすぐ、股関節の角度はできるだけ90°に近づける。 バランスを保ちながら、お尻が下の物の背中に当たるまでゆっくりと体を下ろします。 1レップ分、押し上げ、立ち上がる。 片足で20回行い、反対側を行います。
グッドモーニング
足を肩幅に開き、両手を頭の後ろに置いて立ちます。 体幹を鍛え、腰を前に出し、背中を平らにし、膝を少し曲げるようにする。 ハムストリングスの伸びを感じるまで前傾し、最初に戻って1回行う。
腕立て伏せ
手首に肩を乗せたハイプランクの姿勢で始める。 肘を肋骨に密着させ、腕立て伏せの姿勢の一番下まで下げる。 手のひらで押し返し、スタート地点に戻ります。
ワークアウト#3
担当トレーナー ジョルダーノ
必要なもの 自重
行う。 エクササイズ1、30秒。 15秒休憩します。 エクササイズ2を30秒間行います。 7628>
スーパーセット1
フォアアームプランク
フォアアームプランクになり、肩を肘の真上に置き、体幹を鍛えます。 7628>
Forearm plank with alternating hip pips
Forearm plankに入り、肩を肘の真上に置き、体幹を鍛える。 肩を固定したまま、腰を右側へ倒します。 スタート地点に戻る。 7628>
Superset 2
High Plank
High Plank with alternating shoulder taps
Superset 3
Right side planks with reach through rotation
Right side plankから、足を重ねて曲げ、コアとかみ合い、空中で左腕を真上に向けて伸ばし、手の平を前に向け、開始する。 左腕は手のひらを前に向け、真上に伸ばします。 7628>
リーチスルー回転左サイドプランク
反対側を繰り返し、スーパーセットを終了する。
Superset 4
シングルアーム リーチ交互に前腕プランク
前腕プランク、肩肘真上に取得、コアと連携します。 腰を落とさずに、右腕を前に伸ばします。 7628>
マウンテンクライマー
ワークアウト#4
トレーナーです。 マイク・アイダラ（デンバー在住のトレーナー、ムーブメントのスペシャリスト）
必要なもの。 ミニバンドとソックス
行うこと。 各エクササイズを60秒間行った後、次のエクササイズに進みます。 バンドローでプランク
バンドローでプランク
バンドはあなたの前に固体オブジェクト（ソファの脚やベッドフレーム）の周りにループとハイプランクで開始します。 腰を落とさずに、片手でバンドをつかみ、胸に引き寄せます。 そのまま30秒漕ぎ続け、反対側も繰り返す。
エレベーターリフト
ハイプランクでスタート。 右ひざを右手首まで動かし、できるだけ高く腕を滑らせるようにする。 スタート地点に戻る。 30秒続け、反対側も繰り返す。
Seated pike
地面に座り、足を前にまっすぐ伸ばし、指先を太ももの横に置いてスタートする。 前傾姿勢で足と脚を地面から離し、お尻が下がらないように注意します。 2秒キープ。 7628>
Banded rotation
ドアハンドルのようなあなたの胴体の高さで静止した何かにバンドを付けます。 バンドに対して垂直に立ち、アスレチックスタンスになる。 腕をまっすぐにしてバンドにつかまります。 野球のバットをできるだけ平らに振るように腕を片側に動かし、休止し、そして始めに制御リターンをして下さい。 あなたの体を回転させないようにして下さい、代りにちょうどあなたの腕を動かして下さい。 30秒続け、反対側も同様に行う。
ウォーキングプランク
靴下を履いてハイプランクでスタート。 体幹を鍛え、足を滑らせながら腕を前に10秒間 “歩く”。 これを繰り返す。
ワークアウト#5920>
担当トレーナー。 アシュリー・ウィルキング、ナイキトレーナー、ランブルインストラクター
必要なもの 中重量のダンベル1つ
行うこと。 各ムーブを60秒ずつ。 ハイプランクパススルー
右手の外側にダンベルを持ち、ハイプランクでスタートする。 体幹を鍛え、腰を落とさずに左手でダンベルに手を伸ばします。 ダンベルを体の下から横に引きずり、最後は左手の手のひらで支える。 7628>
Alternating Singlearm Hold Leg Raises
仰向けに寝て、腕と足をまっすぐ伸ばし、右手でダンベルの柄を持ち、手のひらを内側に向けて持ち始めます。 腕は固定したまま、脚を地面すれすれまで落とし、持ち上げて元に戻す。 脚が中央に戻ったら、ウェイトを持つ手を持ち替えます。 7628＞＜6109＞ハーフゲットアップ＜7628＞＜6109＞足を伸ばして仰向けになり、右手に重りを持ち、右足を曲げて床につけます。 肘を伸ばしたまま、右肩の上に重りをまっすぐ押し付ける。 視線はダンベルを見たままにしてください。 左腕は手のひらを下にして、体と45度の角度になるように横に出します。 一気に右足を踏み出し、体重を上に持っていきます。 体幹が上がってきたら、左前腕に体重を移動させる。 ダンベルを見ながら、左手で肘を固定し、床から離れるように押す。 右腕が完全に伸びた状態で、腰を上げる。 この動作の頂点で一旦停止し、ゆっくりと動作を戻してスタート地点に戻ります。 これが1レップです。 右側で1分、15秒休み、左側で1分と繰り返す。
Kneeling lift and chop
右膝を立て、左膝を地面につけた半膝立ち状態で、ダンベルを両手で端を持ってスタートさせる。 体幹を鍛え、ダンベルを右斜め上に回転させ、オーバーヘッドにねじった姿勢で終了する。 最初の姿勢に戻り、1レップ行います。 右側で1分間行います。 15秒休憩し、左側も1分間行う。
Plank to Pike
右手にダンベルを持ち、ハイプランクの姿勢でスタートする。 体幹を鍛え、左手でバランスを取りながら腰を上げ、右手でダンベルを右足の方に持っていくパイクを行う。 プランクに戻る。 7628＞＜6109＞ストレートレッグオーバーヘッドシットアップ＜7628＞＜6109＞ダンベルの両端を胸の上に持って地面に寝転がることから始めます。 体幹を鍛え、脚をまっすぐに保ち、ウエイトを真上に置いたまま、背伸びをするように体を丸める。 ゆっくりと下ろし、1レップ行う。