パン、シリアル、米、すべてのパスタなど、炭水化物を多く含む食品は、その消化中に体細胞の主要エネルギー源であるグルコースが生成されるので、体の重要なエネルギー形態となるのです。
これらの食品を大量に摂取すると、体はその一部を利用してエネルギーを生み出し、使われなかった分は脂肪組織の中に脂肪の形で蓄積され、体重増加を助長するのです。 そのため、炭水化物の摂取をコントロールする必要があり、1日に約200～300gを食べることが推奨されていますが、この量は、その人の体重、年齢、性別、実践している身体活動によって異なる場合があります。 ローカーボ食の食べ方をご紹介します。
List of foods high in carbohydrates
The table has the list of foods that have highest amount of carbohydrates and their amount of fiber has the following table:
| 食品 | 炭水化物量（100g） | 100g中のエネルギー | ||||||||||
| コーンフレーク型コーンシリアル | 81,1 g | 3.9 g | 374 calories | |||||||||
| Corn flour | 75.3 g | 2,6 g |
359 calories |
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| Wheat flour | 360 calories | |||||||||||
| Whole rye flour | 1.1 g | 2.1 g | 360 calories | 1.1 g | 3.1 g | 15.5 g | 336 calories | |||||
| Mainena biscuit | 2,1g | 443カロリー | ||||||||||
| ブラウントースト | 7.4g | |||||||||||
| クリームクラッカータイプ | 7.4カロリー | |||||||||||
| 3.1 g | 442 calories | |||||||||||
| French bread | 2,3 g | 300 kcal | ||||||||||
| Rye bread | 268 kcal | |||||||||||
| White bread | 2.1 kcal | Leye bread | 5.4 g | 3.1 kcal | Leye bread | 5.5 g | 3.5 kcal White bread | 5.5 g | Leye bread | 5.5 kcal | 253 calories | |
| Cooked white rice | 1.6 calories | |||||||||||
| Cooked brown rice | 25.1 calories | 2.6 g 1.5 calories | Cooked in white rice | 25.1 g | 1.1 calories Cooked brown rice | 25.1 g Cooked by white rice8 g | 2.7 g | 124 calories | ||||
| 調理済みパスタ | 19.9 g | 1.2 g | 1,5 g | 102 calories | ||||||||
| Flaked Oats | 394 calories | |||||||||||
| Cooked potatoes | 1,6 g | 87 calories | ||||||||||
| Cooked sweet potato | 28.3 g | 123 calories | ||||||||||
| Cooked peas | 7,9 g | 4.8 g | 72 calories | |||||||||
| 調理したひよこ豆 | 5,1g | 130カロリー | ||||||||||
| 調理済みレンズ豆 | 7.9g | 93カロリー | ||||||||||
| 調理済み黒豆 | 14.0g | 調理済みレンズ豆 15.5g | 15.5g | 15.5g | 15.5g | 15.5g | 15.0g | 8.4 g | 77 calories | |||
| 調理大豆 | 5.6 g | 5,6 g | 151 calories |
この表に挙げた食品は、炭水化物を多く含む食品の一部ですが、牛乳、ヨーグルト、チーズ、かぼちゃ、ビートルート、にんじん、りんご、洋ナシなど、炭水化物を含むが量が少ない食品も存在します。 キャッサバ粉はファロファの材料として広く使われています。 キャッサバ粉を太らずに摂取する方法をご紹介します。
糖質とは
糖質は、カーボハイドレート、グリシド、サッカライドともいい、炭素、水素、酸素などの有機化合物でできた分子です。 しかし、このエネルギーが消費されないと、脂肪の形で脂肪組織の細胞に蓄積されてしまいます。
炭水化物は、分子の特性によって単純と複雑に分類され、複雑で繊維が豊富なものが、減量のための食事で消費されることが最も示されています。 炭水化物とは何か、何に使われるのか、主な種類をご紹介します。
複合糖質を多く含む食品
複合糖質を含む食品は、体内での消化が遅く、血液中にゆっくりと糖が放出され、満腹感を長く保つのに役立ち、特に繊維質を多く含む食品はその効果が期待できます。 このため、複合糖質を多く含む食品は、低血糖指数または中血糖指数に分類されます。 食品のグリセミック指数について詳しくはこちら
複合炭水化物を多く含む食品は、米や全粒粉麺、また全粒粉シリアル、レンズ豆、ひよこ豆、にんじんやピーナッツなど甘くない食品です。
これらの食品にはビタミンB群、鉄、繊維、ミネラルも豊富に含まれているので、糖尿病の方に最適で、特にダイエット中の食事におすすめします。
単純炭水化物を多く含む食品
単純炭水化物を多く含む食品は、繊維質を多く含む複合炭水化物と異なり、腸管レベルでの吸収が早く、エネルギーとして使われるため、空腹感を早く感じさせます。 単純炭水化物の例としては、精製糖、デメララ糖、糖蜜、蜂蜜、果物に含まれる果糖、牛乳に含まれる乳糖などがあります。
また、お菓子、ソフトドリンク、マーマレード、加工ジュース、グミ、キャンディなどの加工食品には、過剰な糖分が含まれています。
These types of carbohydrates to very rapid increase in blood sugar, and therefore considered high glycemic index, and therefore should be avoided by diabetics and people who want to lower weight.
What are good carbohydrates
While all sources of carbohydrates are good, choosing one that are healthyiest is not a easy task.これは炭水化物、糖類を選ぶということです。 ダイエットやジムでの成果を上げたい人に最適なのは、野菜や果物だけでなく、ホールフードを摂取することです。 ただし、糖分が加えられていたり、脂肪分が多かったりする製品も多いので、必ず食品の栄養成分表を確認して選ぶことが大切です。
では、食物繊維の多さから炭水化物を摂取するのに適した食材はというと、
- 食物繊維が豊富な果物：梅、パパイヤ、梨、イチゴ、キウイ、ミカン、レモン、ピタヤ、桃、
- 全粒食品：玄米、粒入りご飯、全粒麺、全粒パンや種入りパン、
- 野菜などです。 キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー;
- 穀類：豆、レンズ豆、ひよこ豆、えんどう豆;
- シリアル：オート麦;
- 豆類：皮付きさつまいも、山芋
ケーキ、ビスケット、シリアルバー、菓子類一般など糖分を含む食品はダイエットや筋肉量の増加を目指しては食べないでください。
筋肉量を増やすための炭水化物の使い方
筋肉量を増やすには、身体活動に必要なエネルギーとなる複合炭水化物を、1日を通して数食とトレーニング前に摂取することが推奨されます。 トレーニング後1時間までは、筋肉量の増加を促進するために、例えばヨーグルトなどのタンパク質が豊富ないくつかの食品を食べることをお勧めします。
しかし、最良の結果を得るために、理想は、各人の個々のニーズに適応した栄養計画が準備されているように栄養士に相談することです。