Bro Split – Bro Split Workout Program の究極のガイド

Monday – Chest
Tuesday – Back
Wednesday – Shoulders and Traps
Tursday – Legs and Abs
Friday – Biceps, Triceps.の5種目です。 121＞土曜日：休憩＜121＞日曜日：休憩＜121＞＜7420＞＜8828＞一見すると、トレーニングのスケジュールの組み方はそれほど重要ではないように見えますが、1週間のスケジュールは非常に重要です。 つまり、1週間を通してどのようにトレーニングを行うかによって、大きな違いが生まれます。

たとえば、上記のスケジュールでは、異なる筋肉をトレーニングし、十分な回復時間を確保することができます。 月曜日には、胸、肩（主に三角筋の前部）、上腕三頭筋をトレーニングします。 そして、これらの筋肉は、水曜日に再びそれらを訓練する前に、十分な回復の48時間を持っている。 どのようなエクササイズをするかにもよるが、ある程度は足も使うことになる。 しかし、やはり、これらの筋肉は、彼らが再び働かなければならない前に回復するために2日を持っています。

そして、我々は金曜日のアームトレーニングの戦略配置を持っています。 上腕二頭筋と上腕三頭筋は、直接トレーニングする前に十分に回復する時間があるため、このタイミングは絶好のチャンスです。 では、スプリットの各ワークアウトをどのように構成するか、見てみましょう。

ご覧の通りです。 体の主要な筋肉群ごとに、さまざまなエクササイズが健康的にブレンドされています。 目標は、すべての筋肉を均等に鍛え、どの筋肉もおろそかにしないようにすることです。 トレーニング量もかなり平均的ですが、これはあくまで一例です。 ブロースプリットを始めたばかりの方は、最初は総セット数を少なくして、回復力を確認することを検討してください。 すべてがうまくいったら、ゆっくりとあちこちのセットを追加してください。

ウォーミングアップも肝心なことです。 おかしなことをする必要はありませんが、低強度の有酸素運動とダイナミックな動きを組み合わせることで、中心体温を上げ、ワークアウトに備えることができます。

そして最後に、セット間の休憩時間の問題があります。 平均して、セット間の休息時間は、運動の負荷やセットの重さにもよりますが、1分から3分程度が望ましいとされています。 目安としては、すべての回数をこなせるように、必要な時間だけ休むとよいでしょう(1)。 例として:

ベンチプレスの最初のセットで6回反復した場合、最後のセットで少なくとも5回できるのが理想的です。 ほとんどの場合、あなたの残りの指標としてあなたのパフォーマンスを使用して、あなたはgreat.5388>

ブロスプリットは、筋肉を構築する効果的な方法ですか？

長年にわたり、ブロスプリットは、その低周波数のために批判のかなりの量を獲得しています。 アイデアは、筋肉のタンパク質合成は、トレーニングの 36 時間以内に平準化する傾向があります (2)。 そのため、週に2～3回筋肉をトレーニングしないことで、潜在的な筋肉の成長を効果的に「逃している」のです。

ブロースプリットを批判する人々は、それをうまくやる傾向がある人々は、パフォーマンス向上薬物をも摂取していると示唆します。 これははるかにこのガイドの範囲を超えているとして、我々は、このの倫理に飛び込むことはありません。 しかし、私たちは、ブロスプリットの全体的な有効性と、人々が不当にそれらを見下す理由です。

数年前、ノルウェーからの研究 – ノルウェーのプロジェクトについて来ました。 5388>

• 1つのグループは週に3回トレーニングし、
• 1つのグループは週に6回トレーニングし、

この研究で研究者が見つけたことは、より頻繁にトレーニングを行ったパワーリフターが、より強い力と筋肉の増加を見せたということでした。 この研究は、私の知る限り、査読付き雑誌には掲載されませんでしたが、これは少し不思議です。

それ以来（そしておそらくこの研究のために）、トレーニング頻度とその効果について調べる研究がブームとなりました。 興味深いことに、この効果を再現できた論文は他にありません。

たとえば、ある研究では、研究者はトレーニング頻度に関するこの理論を検証することにしました(3)。 その試験では、若くて健康なレジスタンストレーニングを受けた男性28人を2つのグループに分け、一方のグループは週3回、もう一方のグループは週6回のトレーニングを行いました。 両群とも、トレーニングの量と強度は等しくした。

6週間後、両群ともベンチ、スクワット、デッドリフトの筋力が増加し、除脂肪体重も増加した。 しかし、2つのグループの間に有意な差はありませんでした。 結論として、研究者たちは次のように述べています：

高頻度（週6回）のレジスタンストレーニングは、量と強度を等しくした場合、低頻度（週3回）よりもさらなる筋力および肥大効果をもたらさないようです。 したがって、コーチや実践者は、週3回と週6回の両方のセッションで、筋力と除脂肪体重の同様の増加を期待できます。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

つまり、毎週十分な作業を行う限り、筋肉は成長し、1週間のうちのトレーニング回数は関係ないようなのです。 たとえば、毎週、胸に16セットを行う必要がある場合、1回のトレーニング内で行っても、2回、3回、あるいは4回にまたがって行っても、それほど大きな差はないようです。

この考えは、2019年に発表されたGomesらの研究を含め、これまでのほとんどの研究によって支持されています（5）。 つまり、筋タンパク質合成を高めに維持する必要があるという仮説には、確固たる根拠がないようなのです。 研究がそうでないと言うまで、ブロ・スプリットは筋肉を作るのに役立つ素晴らしい仕事をするので安心してください。

他のルーチンと比較したブロ・スプリット – How Does It Stack Up?

全体として、ブロ・スプリットは堅そうに見えます。 そのため、このような漠然とした疑問は、どのように他の人気の代替品に対して積み重ねるのですか？

Bro Split vs. Full-Body Split

それらをよく知らない場合は、フルボディ分割は、すべてのワークアウトで各筋群を訓練しています。 たとえば、次のようなスケジュールで行います。

Monday – Full Body
Tuesday – Off
Wednesday – Full Body
Tursday – Off
Friday – Full Body
Saturday & Sunday – Off

A individual workout might be like this:

バーベル・バックスクワット – 6～10レップ×3セット
バーベル・ベンチプレス – 6～10レップ×3セット
ベントオーバー・バーベル・ローズ – 6～10レップ×3セット
ラテラル・ダンベル・レイズ – 12～15レップ3セット
バイセップカール・・・12～20レップ3セット
トライプエクステンション・・・12～20レップ3セット
カーフレイズ・・・12～20レップ3セット

＜8828＞質問です。 全身スプリットはブロスプリットより優れているのか？ この質問には、もう研究によって答えが出ていると思うでしょう？ 悲しいかな、どちらの方が優れているかという研究はありません。

量と強度をコントロールする限り、トレーニングの頻度はそれほど重要ではないようです。 どちらかというと、全身トレーニングは、多くの人にとって少し負担に感じるかもしれません。個々の筋肉群に専用の日を設けることで、ゾーンに入ってから、残りの1週間にそれを解消することができます。

Bro Split vs. Push Pull Legs

Push Pull Legs (PPL) は、1週間のトレーニングを組織するためのもうひとつの人気の方法ですが、多くの人がクラシックなボディ パート分割よりもうまくいくかどうかを疑問に思っています。

PPL分割の考え方は、個々の動作パターンに合わせてトレーニングを分割することです。 つまり、「プッシュ」ワークアウトは、胸、肩、および上腕三頭筋をトレーニングすることになります。 ワークアウトの例としては、次のようなものがあります。

フラットダンベルベンチプレス – 8～12レップ×3セット
シーテッドオーバーヘッドダンベルプレス – 8～12レップ×3セット
ラテラルダンベルレイズ – 12～15レップ×3セット
ケーブルチェストフライ – 12～15レップ×3セット
オーバートライスプエクステンション – 12～15レップ×3セット

こうした分割はこのように見えるかもしれません。

Monday – Push
Tuesday – Off
Wednesday – Pull
Tursday – Off
Friday – Legs
Saturday & Sunday – Off

もしあなたの目標が筋力と運動能力を高めることなら、高い頻度のPPL分割がより効果的ではないでしょうか？ たとえば、

Monday – Push
Tuesday – Pull
Wednesday – Legs
Tursday – Push
Friday – Pull
Saturday – Legs
Sunday – Off

これは研究が、高い頻度は、筋力増強により有益であることを示しているからです (6, 7).

しかし、繰り返しになりますが、十分なセットを十分な強度で行う限り、トレーニング頻度は筋肉の増加に関係ないようです。

Bro Split vs. Upper/Lower

多くの人が、週4日トレーニングでき、各筋群を週2回トレーニングできることから、上部/下部分割を賞賛します。 しかし、これにはいくつかの問題があります。

まず、プログラミングの問題があります。 単純に聞こえるかもしれませんが、エクササイズの選択に非常に注意しなければならないため、生産性の高い上部/下部スプリットを設計することは困難です。 たとえば、上部の日に背中の運動としてデッドリフトを行うことはできますが、その場合、脚も疲労し、次の下部のセッションに支障をきたす可能性があります。 上半身と下半身の2つのワークアウトを行うのは結構なことです。 しかし、ほとんどの人は、下半身のトレーニングが比較的短く、量も少ないので、プログラミングが困難だと感じています。 一方、上半身のトレーニングは非常に長く、チャレンジングでなければなりません。 これは、上半身には下半身よりも多くの筋肉群があるためです。

そして最後に、上下のスプリットの優先順位の問題もあります。 下半身はいいんです。 しかし、上半身は毎週、1つの筋群を優先して、他は疲労した状態でトレーニングせざるを得ないので、トレードオフの関係にならざるを得ません。 あなたは唯一の2つの上半身のトレーニングを持っており、あなたは胸、背中、またはshoulders.Theから始まるの間で選択することを余儀なくされている

ブロスプリットでは、すべての筋肉群のための日を持っており、あなたはトレードオフに対処しなくても、彼らに多くの注意を与えることができます。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でも、”崖っぷち “でも、”崖っぷち “でも、”崖っぷち “でも、”崖っぷち “であっても、「崖っぷちであっても、崖っぷちでも良い。 そこで、ブロスプリットの長所と短所をまとめた便利なリストを2つご紹介します。 5388>

Bro Splitの長所

• プログラムするのが信じられないほど簡単です – あなたは何日トレーニングするつもりかを決定し、異なる筋肉群を分割するだけです。
• より新鮮で回復した状態で各筋群を鍛えることができるため、より良いフォームでより多くの量をこなすことができます。 これはまた、あなたがより簡単にゾーンに入るのに役立ちます。
• あなたのトレーニングの頻度によっては、あなたのワークアウトが短くなることがあります。 より少ないトレーニングで多くの量を詰め込むのではなく、同じ量をより多くの週間セッションに分散させることができます。
• 心理的な安心感を与えることができます。 背中や大腿四頭筋のような大きな筋肉を週に数回トレーニングすることを心配するよりも、あなたは2つの厳しいトレーニングを持っていることを知っています。
• 筋肉質でかなり強い場合は、体が回復するために多くの時間を必要とし、ブロイルスプリットは、別の6日間同じ筋肉を訓練する必要がないため、それが実現できるようになります。
• 複数の筋肉に注意を向けるのではなく、特定の筋肉群にワークアウトを捧げる方が楽しいと感じるかもしれません。

全体として、ブロスプリットは、毎週のトレーニングを組織するシンプルで効果的、かつ魅力的な方法と言えます。 しかし、ほとんどのものと同様に、それはまた、いくつかのdrawbacks.Consブロスプリット

• あなたが意図したようにブロスプリットに従うために、あなたは毎週少なくとも4〜5日を捧げなければならないでしょう。 これは一部の人々にとって不可能かもしれませんし、あなたは、低トレーニング頻度に適しているスプリットを選択する必要があるかもしれません。 例としては、プッシュプルレッグスやフルボディ。
• 一部の専門家や研究者によると、私たちの筋肉を週に一度だけ訓練することは、研究が示唆するものにもかかわらず、筋肉の成長を最大化するのに十分ではないかもしれません。 しかし、あなたがブロスプリットに従うことを好む場合は、先に行くとその上に任意の睡眠を失うことはありません。
• ブロスプリットは、あなたの目標は、強さとスキルの習得であれば、あなたの週のトレーニングを整理するための最良の方法ではないかもしれません。 研究では、特定の筋肉群や動作パターンをより頻繁にトレーニングすることが、筋力向上のために良いことを示唆しているようです（6、7）
• トレーニングが進むにつれ、パフォーマンスはより著しく悪化していきます。 ある筋群に対して10～16セットを行うころには、筋群はかなり弱くなり、生産的に働くことができなくなります。 これは、長期的な筋肉の成長に影響を与えるかもしれません。
• ブロースプリットトレーニングを初めて始めると、著しい遅発性筋肉痛（DOMS）を経験するでしょう。 これは、あなたの筋肉は、各ワークアウトで大量の物理的なストレスを経験し、あなたの体はそれに慣れるためにいくつかの時間がかかるからである。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 私たちは人間であり、機械ではありません。

  確かに、週ごとに持ち上げる必要のある量を設定し、長期的な進行を見ると、エキサイティングに見えます。 「おっ、一貫性を保ちさえすれば、〇月〇日までにxの量をyのレップ数で持ち上げられるぞ！」

  問題は、レジスタンス トレーニングに対する適応は非線形で、しばしば予測不可能に起こるということです。 よく眠り、賢くプログラミングし、一生懸命トレーニングし、十分に食べることを除けば、私たちにできることは多くありません(8, 9, 10)。 私たち一人ひとりがトレーニングにどのように適応するかは千差万別で、私たちがコントロールできない他の要因、たとえば遺伝や日々のストレス要因に左右されます。

  

  また、漸進的過負荷についても、よりハードなトレーニングによって無理やり負荷をかけるのか、それとも改善の結果、負荷がかかるようになるのか、という議論もあります。 鶏と卵、どちらが先か、という問題に似た質問です。 さて、私たちがこれまで行ってきた研究では、進歩に対して直感的なアプローチを採用するのがよいでしょう。 厳格なプログレッション・スキームに従おうとするのではなく、自分がどう感じるかに基づいて負荷を調整します。 私たちは皆、良いトレーニングと悪いトレーニングがあり、それを考慮することは理にかなっています。 例えば、Hevyでワークアウトをトラッキングすることで、ワークアウトの進行状況を明確に把握することができます。

  

  Hevy – Workout Tracker

  ヘビーで独自のワークアウト分割を作成し、進捗状況を確認します。

1）ブロスプリットではいつカーディオを行えばよいですか？

有酸素運動は、多くの健康上の利点をもたらし、作業能力を向上させ、優れた活動的回復様式として機能することができるので、素晴らしいものです（13、14）。 しかし、高頻度のブロースプリットを行っている場合、有酸素運動の適切な時間を見つけるのは難しいかもしれません。
1つの選択肢は、いくつかのワークアウトの後に有酸素運動を行うことです。たとえば、1週間のワークアウトのうち3つのワークアウトの後に20分から30分行います。 もう一つの（そしておそらくより良い）オプションは、あなたの回復日に有酸素運動を行うことです。 例えば、月曜日から金曜日までトレーニングする場合、土曜日と日曜日に有酸素運動を数回行います。