体重を減らすには、消費カロリーより食べるカロリーを少なくすればいいという話を聞いたことがありますか？ これは、カロリーイン・カロリーアウト法、またはCICOと呼ばれるものです。 1ポンドは約3,500キロカロリー食べることに相当するので、1週間に約1ポンド痩せたいなら、毎日の生活から500キロカロリーを削る必要があるのです。 体重管理に関しては、カロリーはある程度は重要ですが、すべてが同じようにカウントされるわけではありません。
CICOダイエットは、健康専門家や有名人が推奨する本や食事プランではありません。 これは、消費カロリーよりも少ないカロリーを食べることを含むアプローチです。 その考え方は、体が必要とするカロリー範囲に収まる限り、好きなものを食べても体重を減らす（または現在の体重を維持する）ことができるというものです。 CICOダイエットを実践する際、記録を残すために、カロリーカウンターのアプリを利用する人がよくいます。 しかし、カロリー制限による体重管理は、言うほど簡単ではありません。
ここでは、カロリーについて知っていることと、それが体重減少にどう関係するかを説明します。
カロリーとは何ですか？ カロリーは、オレンジでも、オレンジジュースでも、オレンジソーダでも、食べたものから得られます。 しかし、食べ物がどのように加工されるかによって違いが出てきます。 この例では、オレンジはオレンジジュースやソーダよりもずっと腹持ちがいいです。
腹持ちのいいカロリー
特定の食品は特に腹持ちがいいので、その食品からのカロリーは、その分多くのものを摂取できることを意味します。 満腹感指数は、多数の食品を同カロリーで摂取した場合、その食品がどれだけ満腹感を得られるかを示すランキングです。 例えば、ゆでたジャガイモのカロリーは、クロワッサンの同じカロリーに比べて7倍も満腹感があることが、このランキングで示されています。 また、カロリー対比では、魚は牛肉や卵よりも満腹感があります。 3515>
カロリーだけに注目するのではなく、自分の必要なカロリーを意識し、さまざまな食品のカロリーが自分をどのように感じさせてくれるのか、理解を深めていくとよいでしょう。
加工食品からのカロリー
長い間、私たちはソーダやポテトチップスなどのパッケージスナックなど、加工度の高い食品からより多くのカロリーを摂取するようになっています。 実際、アメリカ人はカロリーの約60％を高度に加工された食品から摂っています。 便利な反面、これらの食品に頼るあまり、野菜や果物など、より栄養価の高い他の食品を犠牲にしているのです。 また、いくつかの研究では、加工食品は意図しない体重増加や、血圧、コレステロール値、血糖値の上昇など、関連する問題につながる可能性があると報告しています
2019年にCell Metabolismに掲載された研究では、研究者はホールフードダイエットを加工食品と比較しました。 20人が2週間、両方の食事療法を行い、食事の内容は大きく異なるものの、カロリー、糖分、脂肪、繊維、炭水化物、タンパク質はどちらも同じでした。 食事が出されると、人々は好きなだけ、あるいは少ししか食べないようにされました。
ここで何が起こったかを説明します。 加工食品ダイエットでは、参加者はより多くのカロリーを食べ（1日平均500キロカロリー増）、平均2ポンド体重が増えました。 また、食べるスピードも速く、これは十分にお腹が満たされていないことを示すのかもしれませんし、脳が満腹になったことを計算する機会がなかったことを意味するかもしれません。 また、これらの食品を素早く摂取することが特に簡単であるという可能性もあります。 3515>
一方、同じ人たちがホールフードダイエットを続けると、逆に体重が2キロ減りました。 3515>
Calories from whole foods
CICO モデルで無視される要因の 1 つに、加工食品と比較して、ホール フードから実際に吸収されるカロリー数には多少のばらつきがあるという事実が挙げられます。 例えば、カロリーを追跡している場合、自分が食べていると思っているカロリー数と、実際に吸収されているカロリー数には若干の違いがあるかもしれません。 3515>
食事パターンを調査した研究では、全粒粉を最も多く摂取している成人の体重が低いという事実が指摘されています。 1つの可能な説明は、全粒穀物からのカロリーが、精製された穀物からのカロリーほど効率的に吸収されないということです。 男性と閉経後の女性を対象としたある研究では、食物繊維、全粒穀物、精製穀物の量を変えた食事に参加させましたが、食事は体重を一定に保つためのカロリーを各人に供給しました。 6週間後、全粒粉を食べた人は安静時代謝率が上がり、活動していない時の消費カロリーが増えました。 また、余分なカロリーを便として排泄していました。 3515>
ナッツ類を含む研究でも同様に、これらの食品からそれほど多くのカロリーを吸収しないことが分かっており、これが地中海式ダイエットの一部として、より健康的な身体測定と関連している理由かもしれません。
液体からのカロリー
液体のカロリーは特に問題で、体が噛んだときのカロリーと同じように計算しないという良い証拠があるため、ソーダやコーヒー飲料は満腹になりにくいのです。
体重調整に関わるその他の要因
体重の調整は、食べたもののカロリーや質だけでなく、その他の要因も関与する動的なプロセスであることを覚えておくことが重要です。
体重に影響を与えるその他の要因には、次のようなものがあります。
- 遺伝、性別、年齢、健康全般
- 空腹と満腹を知らせる食欲調節ホルモン
- ストレスレベル、睡眠の質。 食の選択に影響を与えるもの
- 様々な状況下で食事と運動をうまく操る方法を知っているという自信と考え方
- 手頃で栄養のある食品へのアクセス
- 意図的に運動をする頻度と初めてか以前から参加しているか
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