The Coolcicada PPLはBodyBuilding.comフォーラムメンバーから生まれた人気の6日間PPLです。 元のスレッドはこちらです。 その結果、多くのリフターが筋力と筋肉を発達させるための効果的なプログラムとして、大きな評判を得ることができました。
詳細については、Lift VaultのPPLプログラム集をご覧ください。
Coolcicada PPL Program Overview
- 6 day PPL split
- として実行することが可能です。 PPLPPLまたはPPLPPL
- 進歩を続ける限り、前後して実行することができます
- 一般的なエクササイズは以下の通りです：
- プレス日（肩/三頭筋/胸）
- ベンチ・プレス。 3×5
- オーバーヘッド・プレス。 3×5
- インクラインベンチプレス。 3×5
- ダンベル・サイドラテラルレイズ。 3×10-12
- トライセップ・プッシュダウン。 3×10-12
- オーバーヘッドダンベルエクステンション：3×10-12
- シュラッグス。 3×10-12
- プルデイ（背中／上腕二頭筋）
- デッドリフト：1×5
- バーベルロウズ：。 3×5
- ラットプルダウン。 3×8-10
- シーテッドローズ。 3×8-10
- フェイスプル：3×10-12
- バーベルバイセップカール：3×10-12
- バーベルローイング：3×5
。 4×10-12
- alternate bicep curl: 3×10-12
- squats: 4×5-6
- leg press: 3×8-10
- レッグエクステンション。 3×10-12
- ハムストリング・カール。 3×10-12
- スタンディングカーフレイズ。 5×10-12
見ての通り、これはロケット科学ではありません。 一般的には、重い複合運動を5レップ前後で3～4セット行い、その後、体の部位ごとに2つのアクセサリー運動を8～12レップで3～4セット行います。
上腕二頭筋、肩、三頭筋などの特定の運動が嫌いなら、それを交換します。
以下に、クールシークエンスPPL用のスプレッドシートが2枚あります：一つはデッドリフト付き、もう一つはデッドリフト無しです。 デッドリフトを行わない正当な理由がない限り、デッドリフトを行うべきです。
Coolcicada 6 Day PPL Spreadsheet (with Deadlifts)
both spreadsheets via /u/AngryJazz
Coolcicada 6 Day PPL Spreadsheet (without Deadlifts)
誤ってここに誤ったテンプレートをリンクしてしまいました。 BB.comのフォーラムで元々共有されていたものと同じスプレッドシートに置き換えました。
PPLプログラムに関する質問
Lift Vault Forumで他のリファラーとPPLプログラムについて議論しましょう。