The upshot: If you want to reap strength- and muscle-building benefits of handling big weights without causing too strain on your joints, hit the decline bench press.
How to Modify the Decline Chest Press
確かに、重量を変えるのは簡単です。特に、筋トレは徐々に行うものだということを忘れがちな人や、同様に、ジムであなたを見ると整形外科医が自然に名刺を渡してしまうほどバーに重量を乗せる傾向がある人は、素晴らしい方法です。 繰り返しになりますが、筋力や筋肉の大きさ、パフォーマンスを高めたいのであれば、適切なレップ数で、良いフォームで扱える最も重い重量を選びましょう。 ホテルでリフティングをしていて、25ポンドのダンベルしかなかったらどうでしょう？ 自分の2倍、あるいは半分の力を持つ大切な人とセットを交代している場合はどうでしょう？ どのように難易度を変更しますか？ いくつかの戦略：
Change the angle
Many decline press stations are adjustable (although not all). もし、あなたのものがそうであれば、別の角度を試してみてください。 一般に、ベンチが平面に近いほど動きが難しく、傾斜が急であるほど動きが楽になると感じる人が多いようです。
Vary the motion
あまり使われていないが、すべてのベンチプレスのバリエーションで効果的なテクニックに、「1.5」がある。 この動作のアプローチでは、ウェイトを完全に下げ、半分まで押し上げ、もう一度下げてから、もう一度腕の長さまで押し上げるのです。
特にスポーティな気分の場合は、この動作を3つに分けて、ウェイトを完全に下げ、4分の1まで押し上げてから再び下げ、半分まで押し上げてから再び下げ、4分の3まで押し上げてから再び下げ、そして完全に押し上げるというように、各レップをさらに悪魔的にすることができる。 これが1レップであり、緊張の中で途切れずにいる時間の長さである。 Yowch.
Change the tempo
重りを素早く下ろして再び持ち上げると、筋肉が緊張状態にある時間を最小限に抑えられ、成長のための重要な刺激となるのです。 ゆっくりと重量を下げると、筋肉はより多くの仕事をするように強制されます。 3〜4秒の下降フェーズと高速プレスが最適です。
デクラインベンチプレスはどの筋肉をターゲットにしていますか？
Pectorals
あなたは大胸筋を見ることができますが、それは鎖骨（上）、胸骨（下）：二つの頭から構成されています。 拍手をするときなど、腕を体の正中線に近づけるために組み合わされます。 大胸筋の下で目立たないように働いているのが小胸筋です。
Decline Bench Pressは、フラットまたはインクラインベンチプレスのような動きよりも、大胸筋の胸骨（下部）ヘッドに大きな重点を置く。
Deltoids
フラットまたはインクラインベンチよりも強調されていないが、肩の筋肉は、Decline Pressではまだ多くの仕事を得る。 三角筋は、後方（バック）、側方（サイド）、前方（フロント）の3つのヘッドからなり、最後のヘッドは、デクラインベンチプレスでより多くの負荷（我々がそこで何をしたかがわかりますか）を肩代わりする。 それは3つの頭（あなたの胴体に最も近い外側から）構成されています：長い、内側、および外側。 このような場合、「胴体から外側に近い方から、長い方、内側の方、外側の方」の3つの頭で構成され、ベンチプレスは上腕三頭筋の外側と内側の頭を強調する。