How to Program Training For the Alactic Energy System
コーチがクライアントの絶対強度と身体能力を改善したい場合、彼らの乳酸エネルギーシステムのトレーニングが重要であることは見落とせません。
乳酸エネルギー システムまたは「ゲイン」を理解する
乳酸エネルギー システムは、人体で最もシンプルで即効性があり強力なエネルギー源を使用します。 あなたの体は、このシステムを短時間しか使いません。 このシステムは、リン酸化クレアチンリン酸からの燃料に依存して、高エネルギーリン酸塩を迅速に動員し、短時間の強力な作業を実行します。 一般的には、1レップ最大のリフトを伴うのが典型的な作業例です。 このエネルギーシステムが取り組む作業の時間領域は、一般的に最大10秒です。 OPEX Fitnessでは、このエネルギーシステムを表現するために「ゲイン」という用語を使用しています。これは、絶対的な強度の適応、または1レップ最大リフトに取り組む際に最もよく使用されるという事実によるものです。
OPEXゲインをトレーニングする理由：
- 機械的適応
- ホルモン効果
- 筋肉内と筋肉間の両方の調整
コーチがこのタイプのトレーニングにクライアントをしてもらいたい理由は、主に機械的適応を築くこと、ホルモン効果を生み出すこと、筋肉内と筋肉間構造の間の調整を開発することであろう。
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バックスクワットとデッドリフトを利用した6週間にわたるOPEXゲインの進行がどのようなものか、いくつか例を挙げてみましょう。
Week 1- Back Squat @ 30X1; 5×5 sets @ 72% of 1 Rep Max, rest 3-4 minutes between
Week 2- Back Squat @ 30X1; 4×5 sets @ 78% of 1 Rep Max, rest 3-4 minutes between
Week 3- Back Squat @ 30X1.バックスクワット@30X1。 3×6セット@1レップマックスの82%、休憩3～4分
Week 4- Back Squat @ 30X1; 2×6セット@1レップマックスの85～86%、休憩3～4分
Week 5- Back Squat @ 30X1; 1×7セット@1レップマックスの90%、休憩3～4分
Week 6- Re-Test Max
(Note: 毎週、1セットあたりの総量とレップ数は減少し、1セットあたりの負荷の割合は増加している。 クライアントの最大筋力に対する負荷の割合を増やすと、トータルボリュームは減少する必要があります。 もし、レップの総量を調整しなければ、クライアントを疲れさせ、中枢神経系(CNS)を疲労させ、肉体的、神経的疲労が大きい状態で重い負荷を持ち上げたために、怪我をする可能性が高くなる恐れがあるのです。)
Week 1- Deadlift @ 11X1, 6 reps @ 70-73% x 3 sets, 3 minutes
Week 2- Deadlift @ 11X1, 5 reps @ 73-76% x 3 sets, 3 minutes
Week 3- Deadlift @ 11X1, 4 reps @ 76-79% x 3 sets, 3分
Week 4- デッドリフト@11X1、3レップ@79-82%×3セット、3分
Week 5- デッドリフト@11X1、2レップ@82-85%×3セット、3分
Week 6- デッドリフト@11X1、1レップ@85-90%×3セット、3分
(Note: このプログレッションのモデルは、”リニア・プログレッション “と呼ぶことができる。 バックスクワットの例と同様に、負荷は増加し、1セットあたりの総レップ数は減少しています。 これは、6週目までにヘビーシングルまたは3つのタフなワーキングセットに向けてアスリートを構築するのに役立つ素晴らしいモデルです。)
第1週 バックスクワット@20X1;6レップのタフなセットまで作る
第2週 バックスクワット@20X1;4レップのタフなセットまで作る
第3週 バックスクワット@20X1; 2レップのタフなセットまで作る
第4週 バックスクワット@20X1; 2レップのレップまで作る
第4週 バックスクワット@20X1; 2レップのタフなセットまで作る
第4週 バックスクワット@20X1; 3レップのタフなセットまで作る。 5レップのタフなセットまでビルド
Week 5- Back squat @ 20X1; 3レップのタフなセットまでビルド
Week 6- Back squat @ 20X1; 1レップのタフなセットまでビルド
（注釈。 このプログレッションは、少し高度なものです。 これは「ウェーブ・ローディング」プログレッションと表現することができます。 最初の3週間はレップ数を減らし、その後、3週間はレップ数を戻し、最終週はマックスまで下げます。 ボリュームは比較的固定されており、1週間に1回タフなセットが含まれています。 その結果、特に神経／乳腺系の適応を狙うことになります。 これは、中枢神経系が比較的発達している中級から上級レベルのクライアントの「ゲイン」ベースの動作の特徴的な進行といえるでしょう。 ゲイン」プログレッションに関して、覚えておくべき臨床的な真珠は、負荷と総レップ数は反比例する関係にあるということです。 一方が上がれば、もう一方は下がります。
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