September 08, 2018
高コレステロールに対処するには、健康な食事をすることだけでは必ずしも十分ではありません。 もしあなたがまだコレステロールを下げる食品を摂取していないなら、その考えは困難だと感じるかもしれません。 大きな変化が必要ですが、品質や味を犠牲にすることはありません。
DASH, TLC, Mediterraneanなどのように、コレステロールに取り組むことを目的とした食事療法が数多くあります。
Naturally Lower Your Cholesterol
どのような食事を選ぶ場合でも、バランスは必要ですが、体が十分な栄養を摂取できるようにするためには、多様性も同様に重要な要素です。 例えば、お皿を野菜でいっぱいにすることは、始めるにも維持するにも良い習慣です。 野菜は栄養価が高いだけでなく、食物繊維の摂取量も増えます。 また、体重が減り、炎症の軽減が見られるかもしれません。
コレステロールを下げるための食事計画のアイデア
朝食のアイデア。
– 無糖のキヌアまたはオートミール1/2c、調理済みまたは無糖のフレークシリアルとスキムミルク
– アーモンドバター、シナモン、刻んだアーモンドをトッピングした全粒トースト
– 野菜ソテーを載せた卵白オムレット
熟したプランテンまたは好きなフルーツと新鮮なレモン入り無糖グリーンティ
Lunch:
– ロメインとベビーほうれん草2カップ
– ひよこ豆1/2c、さいの目に切った鶏胸肉、またはマグロ
– アボカドのスライス
– 好みの新鮮野菜
– 低脂肪チーズ大匙2
サラダにはオリーブ、ひまわり、またはその他の植物ベースのオイルなど心に優しいドレッシングで和えてください。 バルサミコ酢や赤ワイン酢は、自家製ドレッシングに加えるのにも最適です。 全粒粉のトルティーヤに大さじ2杯のフムスを塗り、野菜ラップを試してみてください。 ボウルにお好みの野菜と青菜を入れて混ぜ、トルティーヤに塗ります。 包むだけで完成です。
夕食 -オリーブオイルとレモンで和えたお好みの蒸し野菜1 c
-炊いた玄米、キヌア、またはそば1/2 c
-グリーンサラダ
* 大量のコレステロールを含む内臓肉は避けてください。
おやつ。
– ローストしたひよこ豆
– ケールチップス
– 減塩ナッツや種子
– 全粒クラッカー
– リンゴ、オレンジ、ベリーなどの新鮮な果物
– ベビーキャロット、パプリカ、ブロッコリー、カリフラワーなどの新鮮野菜
スナックで食事までの時間を過ごし、過食しやすい血糖値を安定させましょう。 また、1オンスの低脂肪チーズのようなタンパク質を取り入れることもできます。
食事のヒント
揚げ物を除けば、どんな調理法でも食事の準備に有効です。 揚げ物は最小限にとどめ、心臓によい油を選ぶようにしましょう。
これらの調味料はコレステロールを含まず、食事に変化を与えてくれるので、たくさん使うことをお勧めします。 しかし、塩分の摂取を制限し、塩の代わりになるもの、たとえば、ナトリウムを増やさずに味をよくするレモン汁を探すべきです。
Other Options
食事全体を見直すのはやりすぎですか? すでにバランスのとれた食事を摂っていても、コレステロールを維持したり下げたりするために、もっと工夫が必要かもしれません。 コレステロールを下げ、動脈を詰まらせないようにするこれらの食品を、不健康な好物の代わりに選ぶことができます。
コレステロールを低下させる食品。
– 植物油、マーガリンの代わりにオリーブオイル、アボカドオイル、ひまわりオイル。 にんじんではなくパースニップ
– ピーナッツバターではなくアーモンドバター
– 通常の白パスタではなくそばや全粒粉麺
– 白米ではなく玄米
– 白米ではなくキヌア
– 赤身の肉は調理せずに脂肪分を切り落とし 脂肪や皮付きで
-全卵の代わりに卵白
-サワークリームディップの代わりにフムス
-ポテトチップスの代わりに野菜チップス
これらの小さな変更は、善玉コレステロールを下げたり大きな犠牲を払ったりせずに、コレステロールに大きな影響を与えることができます。 肉類の変更は人によっては最も難しいかもしれませんが、摂取量を減らしたり、諦めたりすることは不可能ではありません。
高コレステロールに関連する要因
高コレステロールの主な原因は食事です。 食べるものは体に栄養を与えるものでなければなりません。 高コレステロールに悩む人、コレステロールが気になる人、心臓病を患っている人は、毎日の食事が果たす役割に驚いているかもしれません。 コレステロールを下げる食品を取り入れるなどの簡単な変更で、最適な健康とコレステロール値を得ることができます。
その他の原因：
-喫煙
-定住生活
-遺伝
-年齢
-人種
-体重
低コレステロール食は自然にコレステロールの低い食べ物から構成されています。 高リスクの人や現在心臓病を患っている人は、食事性コレステロールを1日200mg以下にすることを目標にするとよいでしょう。
Common Mistakes
One mistake people can make is to remove cholesterol from their diets completely.それは、食事からコレステロールを完全に取り除くことです。 あなたの体は、コレステロールを必要とします。 副作用として、不安、鬱、癌のリスクの増加の可能性があります。
2番目の間違いは、水溶性食物繊維を無視することです。
コレステロールを下げる食品は、味気ないものであったり、つまらないものであったりする必要はありません。 食べられないものばかりに気を取られるのではなく、食べ物を楽しむあらゆる方法に目を向けましょう。 新しい味、食べ物、野菜を試してみてください。 コレステロールよりも、心臓のために食事をしているのですから、ポジティブな考え方を持ち続けましょう。