The Ultimate Guide to Exactly What Foods You Can and Can’t Eat on the DASH Diet

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他の人気のダイエットとは異なり、DASHダイエットに従う必要があるルールの長いリストはありません想像しています。 しかし、ダッシュダイエット食品リストがありますあなたのショッピングの旅行のそれぞれの中に手で持っている必要があります。 あなたの好きな食べ物の多くは、ダイエットに許可されていることがわかりますが、いくつかの人気の食品は、食料品list.6292>

Keep reading to discover which foods are allowed and restricted on a DASH diet food list.

What is the DASH diet?

The main focus of DASH diet is help people decrease their blood pressure.The DASHダイエットとは、主に血圧を下げるためのものです。 そのために、ガイドラインでは、ナトリウムの摂取量を減らし、血圧を上げる可能性のある高カロリー、高糖分、高脂肪の食品は、心臓病、脳卒中、高コレステロールと密接な関係があるとして、避けるように促しています。 専門家は、複数の研究により、植物由来の食事をすると、高血圧になるリスクが低くなることが示されたことから、この食事法を考案しました。

同時に、微量栄養素の摂取量も増やします。DASH食では、野菜と果物を多く食べることを勧めています。 全粒粉に続き、農産物はダイエットで最もよく消費される食品群です。

「野菜と果物を多く、動物性肉を少なく、全粒粉、魚、ナッツを適度に食べる食事は、血圧を下げるのに役立つという健全な科学があります」と、栄養専門家のBeth Auguste, RDは述べています。 もともとこの食事療法は、高血圧の人の薬物療法に代わるものとして始まりました。

この食事療法は誰のためのものですか？

一言で言えば、ほぼすべての人のためです。 全身の健康を促進し、予防効果もあるので、ほぼすべての人がDASH食の恩恵を受けることができます」

「DASH食は、ほぼすべての人に適しています。 慢性疾患の予防に役立つ栄養素がバランスよく含まれており、タンパク質、脂質、炭水化物も適量です」とAuguste氏は言います。 「DASHダイエットに従ってはいけない唯一の人は、腎臓病などの病気に対処している人であり、医師から食事中の要素を厳密に監視する必要があると言われた人です」と彼女は付け加えます。

DASHダイエット食品サービングのガイドラインとは？

特定の食品に入る前に、DASHダイエット食品サービングのガイドラインに慣れるべきである。 例えば、2000カロリーの食事では、次のものを含みます：

  • 全粒穀物。 6～8皿/日
  • 野菜。 1日4-5皿
  • 果物。 1日4～5皿
  • 無脂肪または低脂肪の牛乳・乳製品。 1日2～3皿
  • 赤身の肉、鶏肉、魚：1日6オンス以下
  • ナッツ類、種子類、豆類。 週に4～5皿
  • 油脂：1日に2～3皿
  • 菓子類および添加糖類：週に5皿以下
  • ナトリウム上限：1日に2300ミリグラムまたは1500ミリグラム

これらの食品群に含まれる食品を正確に説明する前に、DASH食が食事からカットするように推奨する食品について説明しましょう。

DASHダイエットで避けるべき食品とは

DASHダイエットは、血圧や心臓の健康に悪影響を与える食品を制限しています。 以下の食品は、この食事療法を行う際には避けるべきです。

高塩分食品

ファーストフードのダブルチーズバーガー

研究により、食事の塩分を大幅に控えることは、高血圧、心臓病、脳卒中のリスク低下と関連することが分かっています。 食事に塩をかけないことは、DASHダイエットの信奉者が直面する最大の課題の1つです。 しかし、減塩は計画に不可欠なものなので、代わりにハーブやスパイスを選ぶとよいでしょう。

  • 食卓塩
  • ファーストフード
  • 包装済み食品
  • 加工肉

赤肉

ベーコンストリップのグリル

1999年の研究によると、DASH食では赤肉より魚や鳥を強調するそうです。 厳密に禁止されているわけではありませんが、赤身の肉は飽和脂肪とコレステロールが多いので、摂取を制限すべきです。

  • Beef
  • Pork
  • Lamb
  • Veal

Saturated fat

Slice new york pizza unhealthy guilty pleasure foods

saturated fatが心疾患との関連があるかどうかは矛盾した報告がされています。 DASHダイエットでは、飽和脂肪酸を多く含む食品の摂取を控えることを推奨しているため、安全です。

  • チーズ
  • 脂肪分の多い肉のカット
  • 皮付き鶏肉
  • ラード
  • クリーム
  • バター

    • など

  • 全乳

加糖

プラリネクッキー ワックスペーパー

DASH食を実践するならば。 また、紅茶に角砂糖を入れるのを控えるなど、パッケージ食品の成分表示を読むことに慣れることも必要です。 砂糖と高血圧に関する研究は限られていますが、砂糖が血圧を上昇させる可能性があることを裏付ける証拠もあります。 砂糖は高カロリーでありながら栄養価はゼロです。

  • 食用糖
  • 菓子
  • 砂糖を加えた調味料
  • ジャンクフード

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DASHダイエットで食べられる食品は？

控えるべきものがわかったところで、今度は喜んで多く食べられるDASHダイエット食品をご紹介します。

全粒粉

全粒粉パスタシリアルパン

人前です。 1日6～8食

全粒粉は、高血圧のリスクを減らす効果があるため、DASH食の基礎となるもので、1日に6～8食を推奨しています。 これは多く見えるかもしれませんが、朝食に全粒粉のシリアルやオートミールを食べ、昼食と夕食にキヌア、玄米、小麦パスタを食べるという簡単なものです。

  • 全粒粉のパン
  • 全粒粉の小麦パスタ
  • オートミール
  • 玄米
  • 無塩プレッツェル
  • ポップコーン

果物

高タンパク質シェイクストロベリーバナナマンゴスムージー

人分です。 1日4～5人前

DASHダイエットでは、すべての果物が適合しています。 実際、ダイエットはそれらを食べることを推奨しています。 果物に含まれる天然の糖分が体に悪いのではという不安は捨ててください。 おやつ、スムージー、トッピング、デザートなどの形で、1日4～5皿を楽しむ。 新鮮なフルーツは1/2カップ、ドライフルーツは1/4カップまでにしてください。

  • リンゴ
  • バナナ
  • デーツ
  • グレープ
  • オレンジ
  • ピーチ レーズン
  • ストロベリー

野菜

パレオ野菜品種

人分です。 1日5～6食

みんなが大好きな食品群。 野菜です。 年齢を重ねると、野菜は怖くなくなります。 このダイエットでは、1日5～6皿を目安に詰め込みたいところです。 スープやサラダ、おかずには、エンドウ豆やニンジンなど昔から好まれているものを使い、スパゲティ・カボチャなど新しい野菜も恐れずに試してみましょう。

  • ブロッコリー
  • ニンジン
  • コラール
  • グリーンピース
  • ジャガイモ
  • ほうれん草

低たんぱく源

植物と動物のたんぱく質源-。 鶏肉 チーズ 豆類 ナッツ類 卵 牛肉 エビ エンドウ

1人分。 1日6オンス

DASHダイエットはベジタリアンのライフスタイルにヒントを得たものですが、このダイエットは植物性ばかりではありません。 赤身の肉や卵は1日に最大6オンスまでしか食べられません。 これは多くないように見えますが、高血圧や心臓の健康リスクがある患者さんには、とにかく肉は少ないほうがいいかもしれません。 鶏肉と魚にこだわり、揚げ物は避けましょう。 ベジタリアンや菜食主義者は、豆腐やテンペを選ぶとよいでしょう。

  • 焼いた、ローストした、またはポーチした肉
  • 皮なしチキン
  • 卵
  • 魚

低脂肪乳製品

テーブルクロスにピッチャーミルク容器ヨーグルトチーズなどの乳製品

一皿のおかずに。 1日2～3個

ダイエットでは、飽和脂肪酸の多いものを避けることが推奨されているので、全乳製品を低脂肪や無脂肪に変えてみましょう。 脂肪分とナトリウムが少ないものであれば、1日に2～3皿の乳製品を楽しむことは可能です。

  • 無脂肪乳
  • 低脂肪チーズ
  • 無脂肪または低脂肪ヨーグルト

ナッツ、種子、豆類

くるみ ひまわり アマニ ごま カボチャ種

人分です。 週に4～5回

DASHダイエットでは、この食品群を週に4～5回摂取することを推奨しています。 ナッツや種子は健康的な脂肪の優れた供給源であり、豆やレンズ豆などの豆類は植物性タンパク質の良い供給源であり、食物繊維が豊富です。 DASHダイエットでは食物繊維の摂取量を増やすことを重視しており、これらの食物繊維の多い食品はその助けとなります。 また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。 しかし、他の食品群に比べると1食分の量が少なく、これはこれらの食品が高カロリーになりがちなためです。

  • アーモンド
  • くるみ
  • ひまわりの種
  • ピーナッツバター
  • キドニー豆
  • レンチル
  • スプリットピー

心臓に良い食べ物ヘルシーオイル

paleo oils and fats

人分です。 1日2～3食

DASHダイエットの側面は、健康的な脂肪を多く含む地中海式ダイエットにヒントを得ています。 DASHダイエットでも心臓に良い脂肪は重要な部分であるため、一価不飽和脂肪を1日に2～3皿摂取します。 あなたのお勧めの油は、おそらくオリーブオイルです。

  • オリーブオイル
  • カノーラ油
  • サフラワー油
  • Low-fat mayonnaise

Low fat sweets

PB and J

Servings.Of.PB LOWFAT SweetsLowFAT SweetsLOWFAT Sweets

DASH ダイエットの作成者は、たまに自分自身をもてなしたくなることを理解していますが、砂糖はないほうがよいでしょう。 その場合、彼らはあなたが週に5回以下にふけることができるいくつかの承認された砂糖を推奨しています。

DASHダイエットで認められているお菓子は、すべて低脂肪で、以下のものがあります：

  • フルーツ味のゼラチン
  • ゼリー
  • メープルシロップ
  • シャーベットと氷

DASHダイエットを始めるにあたって。

DASH食の原則に関しては、取り入れるべきことはそれほど多くありませんが、標準アメリカン・ダイエットから切り替える場合は、これが多く感じられるかもしれません。

まず、食料庫を調べ、非適合食品を寄付することから始めましょう。 血圧を下げることが目的であれば、アルコールやコーヒーの在庫を一掃することも検討すべきです。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 食事は健康全般において重要な役割を果たしますが、運動も同様です。 だから、料理を始めて、体を動かしましょう

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