With just few cheap and easy recipes, meal planning will save you both time and money. 簡単にできるミールプランで、1週間先の朝食、昼食、夕食を準備しましょう！
Credit: Julia Mikhaylova –
Meal prepとは基本的には数日先または1週間先の食事をあらかじめ準備しておくこと（ショック！）です。
平均的な学生は、1ヶ月に100ポンドを食料品に、さらに33ポンドを持ち帰りに費やし（合計で133ポンドの食費）、12ヶ月で約1,596ポンドとなる。
計算してみると、私たちの安い食事の準備プランに従えば、1日分の食事（朝食、昼食、夕食、おやつ）がわずか2ポンドで、1年に100ポンド節約することになります。67ポンド！
また、すべてのレシピを始めるために、無料でダウンロードできる買い物リストを以下に追加しました。 🙂
Healthy weekly meal prep
Credit: Kiian Oksana –
朝食、ランチ、ディナーに加えおやつに7つのレシピは一見すると多いように見えますが、実は、この7つは、「1日分の食事」と「おやつ」の合計なんです。 でも、28種類のレシピがあるので、毎日お粥を食べる必要はありません。 価格*は、1つのレシピを1人分として計算したものです。
もっと魅力的なレシピがあれば、自由に組み合わせてみてください。
朝食ミールプランのアイデア
| 日 | 食事 | コスト | ||
|---|---|---|---|---|
| 月曜日 | おかゆ | .22 | ||
| 火曜日 | £0.12 | |||
| 水曜日 | £0.12 | Weebix | £0.13 | |
| 木曜日 | トースト | £0.10 | ||
| 金曜日 | ヨーグルト | £0.10 | ||
| トースト | £0.13 | |||
| 土曜日 | 卵 | £0.23 | ||
| 日曜日 | パンケーキ | £0.23 | ||
| £0.42 |
トータルコスト
週に1回：£1.35
28日：5.40ポンド
ランチミールプランのアイデア
| 日 | コスト | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 月曜日 | |||||||
| 火曜日 | ベーコンエッグパスタ | £0.50 | |||||
| 水曜日 | チーズとオニオンロスティ | £0.50 | |||||
| $0.50£0.5049 | |||||||
| 木曜日 | Chickpea and chorizo couscous | 1 ポンド.13 | |||||
| 金 | Sausage and bean casserole | £0.81 | |||||
| 土 | Italian soup | £0.81 | Friday | Friday | Sausage and bean caperole | £0.8156 | |
| 日曜日 | Chilli con carne | £0.74 |
トータルコスト
weekly: £4.66
28 days: £18.0
夕食の食事プランのアイデア
| 日 | コスト | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 月曜日 | .31 | ||||
| 火曜日 | ボロネーゼ | £0.68 | |||
| 水曜日 | エンチラーダ | £1.68 | |||
| エンチラダ£2.55 | |||||
| 木曜日 | 豆とミントのスパゲッティ | £0.64 | |||
| 金曜日 | 鶏とロースト野菜のトレイベイク | £1.0.57 | |||
| 土曜 | Cod with pesto, vegetables and herb potatoes | £1.17 | |||
| 日曜 | Stir fry | £1.17 | Sunday | Stir fry | £1.38 |
トータルコスト
週間：8.30ポンド
28日間：33.8ポンド。20
ヘルシーなおやつのアイデア
| 日 | コスト | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 月曜日 | ||||||
| 火曜日 | チーズとクラッカー | £0.13 | ||||
| 水曜日 | 手作りフムスとキャロットスティック | £0.13 | 手作りフムス、キャロットスティック | £1.019 | ||
| 木曜日 | ヨーグルトとグラノーラ | £0.27 | ||||
| 金曜日 | ポップコーン | £0.27 | £0.17 | |||
| 土曜日 | アボカドトーストと卵 | £0.56 | ||||
| 日曜日 | セロリとクリームチーズ | £0.56 | £0.56 | £0.56 |
トータルコスト
週間: £1.92
28 日間: £7.
Shopping list for meal plan
redit: goffkein.pro –
If you think that our student meal plan might be one for you, we have created a shopping list using all the recipes above that should last your month.もしあなたが、このミールプランを気に入ったならば、1ヶ月の間、このレシピで買い物をすることができます。
Tesco.comの価格（執筆時*）に基づいて計算しました。また、通常25ペンス分のお粥を買うことはできないので、1ヶ月分のレシピにつき4人分の材料を買いました。
キッチンの食器棚にあるもの
| 食器棚の必需品 | 数量 | 価格 | ||
|---|---|---|---|---|
| Balsamic vinegar | 250ml | 1ポンド | .00 | |
| パン粉 | 175g | £0.80 | ||
| バター | 250g | £1.00 | £1.49 | |
| インスタントコーヒー | 100g | £0.70 | ||
| クミン | 41g | £0.59 | ||
| ドライバジル | 15g | £0.49 | ||
| ドライバジル 14g | £0.85 | |||
| 小麦粉 | 1.5kg | £0.45 | ||
| コリアンダー粉 | 36g | £0.45.85 | ||
| オリーブオイル | 250ml | £1.35 | ||
| パプリカ | 52g | £0.90 | ||
| ピーマン | 100g | £1.35 | 1.3580 | |
| 塩 | 750g | £0.35 | ||
| ストックキューブビーフバー | 120g | £0.35 | ||
| £0.39 | ||||
| ストックキューブ野菜フレーバー | 120g | £0.39 | ||
| 砂糖 | 1kg | £0.65 | ||
| ティーバッグ | 200g (80 tea bags) | £0.65 | 1kg | 0.65 |
| トマトピューレ | 142g（1缶） | £0.28 | ||
| ウスターソース | 150ml | £0.28 | ||
| フィッシュソース | 150ml | 1.70 | ||
月の買い物リスト
| アイテム | 数量 | コスト | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Avocado | 2 | ||||||
| Baby potatoes | 1kg | £0.65 | |||||
| Bacon | 500g | £0.65 | Bacon | 1kg | 1kg | £0.75 | |
| Baked beans | 840g (2 tins) | £0.60 | |||||
| Beef mince | 2 x 500g | £2.60.98 | |||||
| 黒豆 | 400g（1缶） | £0.55 | |||||
| パン | 800g（1ローフ） | £0.55 | £0.36 | ||||
| ブロッコリー | £0.49 | ||||||
| Cannellini beans | 1.2kg（3缶） | 1.65 | |||||
| ニンジン | 4 | £0.16 | |||||
| セロリ | £0.43 | ||||||
| チェダーチーズ | £1.65.79 | ||||||
| チェリートマト | 2 x 250g | £0.96 | |||||
| 鶏胸肉 | 2 x 650g | £7.00 | |||||
| Chick peas | 1.00 | ||||||
| 鶏肉 | £1.2kg（3缶） | 1.65£ | |||||
| Chilli powder | 50g | 0.85£ | |||||
| Chopped tomato | 2kg（5 缶） | 1.85£ | 1.40 | ||||
| チョリソー・ソーセージ | £2.50 | ||||||
| コッド | £2.0018 | ||||||
| コーンフレーク | 500g | £0.60 | |||||
| クルジェット | 3 | £1.25 | |||||
| クスクス | 500g | £0.60 | COUNCK CUSECOUNCK CUSECUSE CUSE CUSE CUSE P£1.6070 | ||||
| クラッカー | 300g | £0.40 | |||||
| クリームチーズ | 200g | £0.25 | |||||
| 300g £0.2549 | |||||||
| カレーペースト | 200g | £1.35 | |||||
| 濃口醤油 | 150ml | £0.35 | |||||
| 200g | £1.35 200g> 200g> | £1.3565 | |||||
| 卵 | 15個入り2箱と6個入り1箱 | £3.06 | |||||
| 卵麺 | 300g | £1.0.00 | |||||
| Fish sauce | 150ml | £1.70 | |||||
| フレッシュミント | 30g | £0.70 | |||||
| 冷凍豆 | 900g | £0.7555 | |||||
| 冷凍ほうれん草 | 900g | £1.50 | |||||
| 冷凍野菜ミックス | 1kg | £0.25 | |||||
| ガーリック | 球根2個 | £0.1.50 | |||||
| Grana padano | 175g | £1.65 | |||||
| Granola | 1kg | £1.75.60 | |||||
| グリーンペースト | 190g | £0.90 | |||||
| キドニー豆 | £0.00.55 | ||||||
| レモン | 1 | ||||||
| レタス | 1 | ||||||
| 低脂肪ヨーグルト | 3 x 500g | 1.75 ポンド（¥1/個） | 1.80 ポンド（¥1/個） 1.80 ポンド（¥1/個） | 1.80 ポンド（¥1/個） | 1.80 ポンド（¥1/個） | 1.80 ポンド（¥1/個） | 1.80 ポンド（¥1/個） |
| マヨネーズ | 500ml | £0.70 | |||||
| 牛乳 | 8 pints | £2.7518 | |||||
| マッシュルーム | 200g | £0.63 | |||||
| マスタードパウダー | 57g | £1.70 | £0.68 | ||||
| Muscle of the World!35 | |||||||
| オニオン | 12 | £1.20 | |||||
| オレンジジュース | 3 x 1L | £1.65 | |||||
| パッサーノ | 500g | £0.640.40 | |||||
| ペンネパスタ | 2 x 500g | £0.58 | |||||
| ピーマン | 9 (3 packs) | £2.85.37 | |||||
| ポップコーン | 6袋 | £0.99 | |||||
| 豚肩肉 | 1kg | £3.0084 | |||||
| ポーリッジ | 1kg | £0.75 | |||||
| ポテト | £0.75.75 | ||||||
| レッドオニオン | 3 | £0.63 | |||||
| 米 | £0.45 | ||||||
| ソーセージ | 8 | £1.45 | |||||
| 1kg | £1.70 | ||||||
| スパゲッティ | 500g×3 | £0.60 | |||||
| スプリングオニオン | £0.45 | £0.37 | |||||
| 野菜炒め | 600g | 1 ポンド.50 | |||||
| Sweet potatoes | 1kg | £0.89 | |||||
| Wheat biscuits cereal | 432g | £0.89 | Sweet potatoes | $1.74 | |||
| ラップ | 1パック8個入り | £0.69 | |||||
注意：特定のアイテムはまとめて購入する必要があり、各レシピの概算より高くなる場合があります。
Download student meal plan shopping list
Credit: kreus –
このページにあるすべてのアイテムを含むGoogleドキュメントチェックリストを作っています。 ダウンロードし、リストを編集して、スーパーマーケットに行くときに印刷することができます。
下のボタンをクリックすると、「便利なツール」ページにリンクがあります。
重要: ファイルのダウンロード方法については、文書の上部にある手順をお読みください！
編集可能な無料の買い物リストはこちら
予算内で1週間の食事計画を立てる方法
週末を無駄にせず、安くて健康的な食事計画を立てる方法を紹介します。
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1日1食から始める
週7日、1日3食を計画することは、食事の準備をしたことがなければ、大変な作業に思えるでしょうから、小さく始めて1日1食、自分用に準備をしましょう。
昼食は、大学生活で最も食べる機会が多いので、まずは昼食から始めるとよいでしょう。 ユニの食堂やカフェは一般的にプレップより安いとはいえ、一品で5ドル前後はかかってしまう。 前日の昼に毎回違う料理を作るのもいいですが、夕食に食べたものを翌日の昼食に使うか、数日分の量を作っておくことをお勧めします。
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Set aside time to do meal prep
The easiest way to work meal prep into your very busy schedule of uni, coursework, socialising and extracurricular, is the one day of week or month to do all of your meal prep cooking.
Remember, the freezer is your friend.This is a lot. たとえば、1か月分のお弁当を作りたいなら、日曜日の午後に4種類の料理を5回分（週末を含めると7回分）作り、たくさん冷凍しておくとよいでしょう。 そうすれば、1週間同じ料理を食べ続けることになりません！
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ミールプランに手軽なレシピを選ぶ
Credit: Jiri Hera –
Choose a yummy recipes that you love and is easy to make. ランチの例に戻ると、たった4つのレシピです。 これは、あなたの食事の準備をはるかに容易にし、あなたは次の週のためにムシャムシャ食べるものを見つけるために、延々と時間を費やすことはありません。 しかし、そうでない場合でも、食事の準備をもっと楽しくする方法があります。 音楽をかけたり、バックグラウンドでNetflixのシリーズを見たり（野菜を切っているときに、気が散って体を切らないように！）。 一緒に料理をすると、絆が深まりますし、キュウリを切りながらおしゃべりをすると、時間があっという間に過ぎていきますよ。 もし、あなたの同居人が節約に参加したいと思うなら、それぞれいくつかのレシピを選んで、出来上がったものを分けることもできます。 2人よりも4人の手の方がずっと早く働きます！
And while we’re on the subject of life admin, here’ll sort out even the most disorganised of students everywhere.
* Prices are correct as of February 2021 (using Tesco.com, Sainsburys.co.uk and Asda.com prices as guidelines).