Have anyone ever told you that a woman burns 2,000 calories a day?
この2つの数字は、あまりにも頻繁に、多くの人々によって繰り返されているため、真実だと思われています。
実際のアメリカ人女性の1日あたりの平均消費カロリーは、実際には2400に近く、男性では約3100です。 しかし、あなたはおそらく平均ではなく、あなたのニーズは時間とともに変化します！
この投稿では、エネルギーのニーズについて考える優れた方法と、これが体重を減らすために何を意味するかを紹介するつもりです。 ここで、私たちがカバーするものは次のとおりです。
- 男性と女性の消費カロリー
- エネルギーニーズに影響を与える4つの要因
- データを使って減量の目標を設定する
- エネルギーニーズはどのように決まるのか？ 2600>
Let’s begin 😉
Calories Burned Per Day By Women
Calories needs are like like shoe sizes.は靴のサイズと同じです。
小さな靴を必要とする人もいれば、大きな靴を必要とする人もいますが、ほとんどの人はその中間にいます。 靴のサイズは、私たちが「正規分布」と呼ぶものです。 これはベルカーブのような形をしています。 女性のエネルギー需要は、非常によく似た分布をしています（身長でつながっています）。
20～70歳の実際の女性382人のグループで、1日の消費カロリーがどのように分布しているかを紹介します。 私たちのデータは、Institute of MedicineのDietary Reference Intakes（食事摂取基準）に由来しています。
このデータからわかることをいくつか挙げてみましょう。
- これらの女性の20％が1日に2000カロリー未満しか消費しません（低ニーズ）
- 65％が2000～2800カロリーを必要とします（平均ニーズ）
- これらの女性の16％が2以上消費します（高ニーズ）
これらの女性の20％が1日に2000カロリー未満しか消費しません。このサンプルの中央値は2,365キロカロリーです
このグループの中には、1日にちょうど2,000キロカロリーを必要とする女性は1人もいません。 実際、このサンプルの女性の1日あたりの平均消費カロリーは2400カロリーに近いです。
もちろん、あなたが平均であると仮定したいことはありません。
Calories Burned Per Day By Men
男性はラッキーです！
同じ体重でも筋肉が多く、脂肪が少なく、内臓（肝臓、腎臓、心臓）が大きいため、代謝率が高いのです。
264人の男性の分布はこんな感じです。
そして、これが男性から得た簡単な結果です。
- 19% 消費カロリーが1日2600カロリー未満（低ニーズ）
- 59% 消費カロリーが2600～3600カロリー（平均ニーズ）
- 20% 消費カロリーが3より多い（高ニーズ）。1日600カロリー（高需要）
- 中央値は3076カロリー
このサンプルには、1日にちょうど2500カロリーを必要とする男性は一人もいない。 実際、このサンプルの男性の1日あたりの平均消費カロリーは、3,100キロカロリーに近いです。
若い人はより多くのカロリーを消費する
年齢が上がるにつれて、必要なエネルギーは減少する傾向にあります。 この現象を説明するのは簡単ではありません。 その理由は何であれ、データを見れば一目瞭然です。
オレンジ色の点は、女性381人のデータです。 黒い点は、264人の男性です。 そして「ベストフィット線」は、大まかな平均値として機能します（自分の年齢の平均値がどこにあるか、必ず目測してください！）
まず注目すべきは、その大きなばらつきです。 もうひとつは、年齢とともに必要なエネルギーが明らかに減少していることです。 女性の平均的な必要量は、20歳の2700キロカロリーから70歳の2000キロカロリーに向かって減少します。
背の高い人はより多くのカロリーを消費する
背の低い人よりも一般的に多くのエネルギーを消費するので、体重を維持しながらもっと食べる余裕ができ、切断時にもっと遊べるエネルギーを持っているのである。 その一端は、単に熱を放散する表面積が大きいからです。 8051>
代謝の悪い女性（2000人以下）は、ほぼ全員が170cmより低い身長です。
体重の重い人はより多くのカロリーを消費する
体重の重い人は、一般に代謝率が高い。 これは、大きな体を動かすにはより多くのエネルギーが必要であること、また、体の大きな人は筋肉や内臓が大きいことが多い（その結果、安静時の代謝が高くなる）ことを反映しています。 8051>
このグラフから、同じ体重でも男性の方が女性より500キロカロリー高いエネルギー消費量であることがわかります。 体重が50kg前後の軽い女性は、平均して2,200カロリーしか消費しませんが、100kgの女性は2,800カロリーを消費すると予想されます。 体重がエネルギー消費量に与える影響は、男性ではさらに大きくなります。体重100kg（220lbs）の男性は、1日に約3,500カロリーを摂取しており、大柄な男性が最も早く体重を落とすのも不思議ではありません。
Active people burn more calories
TDEE計算機、あるいは他の減量計算機に注意すべき主な理由は、活動レベルの扱いに関係があります。 ほとんどの計算機は、安静時代謝を推定し（すでに±20％の変動があります）、それに運動レベルに応じた活動量倍率をかけます（通常1.2, 1.375, 1.55, 1.725, 1.9 ）。 しかし、この乗数を正しく求めることは非常に困難です。 また、運動量によって大きく左右されるように見せかけるのは、全くの誤りです。 8051>
以下は、TDEEと活動レベルの相関関係です。
活動レベルは、年齢、体重、身長よりもTDEEを強く説明するものです。 このデータセットでは、変動の40～50%を説明しています。
何を食べても太らないような人を知っている場合、おそらくその人は世界クラスのフィジェッターであることがわかると思います。 活動レベルを上げる他のものは、物理的にアクティブな仕事（労働者を考える）と持久力トレーニング（トライアスリートを考える）です。 活動レベルが低い（1.5以下）人は、デスクワーク、限られた運動、低い自発的活動（そわそわ、姿勢制御、震え…）を組み合わせている可能性があります。
体重を減らすためのカロリー目標
この記事の前の4つのグラフは、うまくいけば、あなた自身のエネルギーがどれくらいになるか、その範囲が広いだけでも、ぼんやりとわかるはずです。
脂肪を減らすための堅実なカロリー目標を設定するには、必要なものに赤字を当てはめる必要があります。 赤字は、脂肪を減らすために作る必要があるエネルギー不足のことです。 あなたがそれらのベル曲線のどこに座っているのかわからないので、私はこのデータを使って、分布全体の赤字を設定するつもりです。
すべての食事を追跡している人にとっては、10～20％の赤字でよいのです。 しかし、読者の多くは体格の良いアスリートではなく、普通の人たちなので、もっと積極的に25％の赤字にしましょう。 そうすると、ほとんどの人が500～1,000の赤字になるはずです。
Weight loss targets for women
25％の赤字が適用された後の女性の分布はどのようなものか、
ここで見ることができるものです。
- 低エネルギーニーズ：目標範囲1200-1500カロリー
- 平均エネルギーニーズ：目標範囲1500-2100カロリー
- 高エネルギーニーズ：目標範囲+2100カロリー
平均ニーズ女性は1500-2100カロリーの目標範囲に収まる。 エネルギーニーズの低い女性は、脂肪を十分にシフトするために1,200〜1,500を食べざるを得なくなります。
1,400カロリー以下の数字にオレンジ色の網掛けをしたのは、これらの目標が何らかの注意を要するからです。 このサンプルでは、1400カロリーという数字は、このサンプルの40％の安静時代謝の必要性を満たしていません。 しかし、NIHの安全基準である女性の1,200キロカロリーよりはるかに上である。
男性のカロリー目標
25％の赤字が適用された後の男性の分布がこちらです。
男性の場合は以下のようになります：
- low energy needs: target range 1,600-2,000 calories
- average energy needs: 2,000～2,700カロリー
- 高エネルギー必要量：目標値+2,700カロリー
男性の大部分は、2,000～2700カロリーの範囲に収まっています。 エネルギー需要の高い幸運な人は+2,700でカットすることができますが、ニーズの低い人は2,000以下でそのままジャンプする必要があります。
この数字は、このサンプルの43％の安静時代謝ニーズを満たしていないため、1,800カロリー以下の数字すべてにオレンジ色の網掛けをしています。 しかし、これはNIHの安全基準である男性の1,500カロリーをはるかに上回っています。
注：もう一度言いますが、これらの数字は、どこから始めたらいいかのアイデアを与えるために設計されているだけだと認識してください。 また、このような場合にも、「この人なら大丈夫」と思ってもらえるように、「この人なら大丈夫」と思ってもらえるように、「この人なら大丈夫」と思ってもらえるように、「この人なら大丈夫」と思ってもらえるように、「この人なら大丈夫」と思ってもらえるように、「この人なら大丈夫」と思ってもらえるように、「この人なら大丈夫」と思ってもらえるように、「この人なら大丈夫」と思ってもらえるように、「この人なら大丈夫」と思ってもらえるように、「この人なら大丈夫」と思ってもらえるように、「この人なら大丈夫」と思ってもらえるように、「この人なら大丈夫」と思ってもらえるように、「この人なら大丈夫」と思ってもらえるような工夫をしています。 正直なところ、私が最初にレポートからデータを抽出したとき、私もそう感じました。
私は、このサンプルがどれほど代表的であるかを検証するために多くの時間を費やしましたが、驚くほど堅実であることがわかりました。 実際、サンプルの平均的な男女は、現在の平均的なアメリカ人と比べて、およそ10ポンドも体重が軽いのです。
- 女性：43歳、69kg（153ポンド）、164cm（5フィート5）、PAL：1.74
- 男性：43歳、83kg（183ポンド）、178cm（5フィート10）、PAL：1.77
では、この一見高い数字はどうしたことでしょう。
まず、覚えておいていただきたいのは、私たちは（私も含めて）誰しもがカロリー計算が苦手だということです。 訓練された栄養士がテストしたときでさえ、1日に220kcalも過少申告することが判明しました。
次に、おそらくもっと重要なことは、あなたの体は適応することです。 ダイエット中、体はエネルギー消費を抑え、空腹信号を増やすことで、脂肪量を積極的に守ろうとします。 これは、ホルモンによる防御システムで、脳（主に視床下部）に、体重の減りすぎから身を守るように伝えているのです。
具体的な例を挙げてみましょう。 下のグラフは、カロリー制限に対して人々がどのように適応するかを調べた、素晴らしいフリー・リビングの研究から得たものです。 これは、その研究において、25%の赤字でスタートした人々の3ヶ月後の平均適応度がどのようなものだったかを示しています。
注：これらの人々は3ヶ月で平均6kg（13ポンド）痩せました。
つまり、たった6kgの減量の過程で、消費カロリーの平均値はなんと1日450キロカロリーも減少していたのです！！！この減少の原因は、自発的活動（NEAT）の減少によるところが大きいのです。
Most of Us Underestimate How Much We Eat
最後に、誰かが自分の食べ物を追跡するとき、それは彼らがかなりの量によって彼らのエネルギー必要量を過小評価している可能性があることを認識することが重要である。 女性の場合、摂取量を1,570キロカロリーと見積もっていましたが、実際に消費された量は2,393キロカロリーと推定されました。
クライアントと仕事をするとき、彼らがどれほど正確かも知ることは非常に困難です。
まとめ
このデータからわかったことは以下のとおりです。
- 必要なエネルギーはベル型の分布をしている
- 女性は1日に2000～2800kcalを消費するのが一般的
- 男性は1日に2600～3800kcalを消費するのが一般的
- 年齢、身長、。 体重や活動レベルが必要量に影響する
- 減量目標の設定は個人差が大きい
- 体重が減ると必要量は減る
- 推定摂取カロリーは不正確な場合が多い
楽しんでいただけましたか?!