Post written by Leo Babauta.
The habit of meditation is one of most powerful things I have ever learned.
Amazing, also one of most simple habits to do – you can do it anywhere, any time and it will always have immediate benefits.
How many habits can you say that about?
多くの人が瞑想というと、禅センターで先生と一緒にやるようなものだと思っていますが、車や電車に乗っているとき、コーヒーショップやオフィスに座っているとき、歩いているとき、シャワーを浴びているときに、呼吸に注意を向けるだけという簡単なものです。 瞑想の習慣をシンプルにすれば、やらない言い訳はありません。
なぜ瞑想するのか
なぜ毎日の小さな瞑想の習慣を作るのか？ 無数の理由がありますが、ここに私のお気に入りのいくつかがあります：
- ストレスを和らげ、リラックスするのに役立ちます。
- マインドフルネスを練習すると、日常生活にそれを持ち出すことができます。
- マインドフルネスは、人生を味わい、習慣を変え、シンプルかつゆっくりと生き、すべてのことに存在するのに役立ちます。
- 瞑想には、集中力の向上、幸福、記憶、自己制御、学力など、精神面での効果があることが分かっています。
- 瞑想に関するいくつかの研究では、代謝、心拍数、呼吸、血圧の改善など、その他の健康上の利点がある可能性があることが示されています。
実は、瞑想の最高のメリットのいくつかは定義するのが難しいのです。たとえば、自分自身をより理解し始め、これまで持ったことのない自己認識のレベルを形成します。
最も簡単に言うと、ほんの数分間座って瞑想をすることは、最近の私たちの生活ではほとんど見られない穏やかでリラックスしたオアシスのようなものです。
毎日行う方法
瞑想する方法はたくさんあります。 しかし、私たちの関心は、瞑想の完璧な形を見つけることではありません – それは、瞑想の毎日の習慣を形成することです。 ですから、私たちの方法は、できるだけシンプルなものになります。 1日たった2分にコミットする。 習慣を定着させたいなら、シンプルに始めること。 気分が良ければ5分でも構いませんが、コミットするのは毎日2分だけです。
2. 時間ときっかけを決める。 正確な時間帯ではなく、朝起きたときや昼休みなど、大まかな時間帯で構いません。 きっかけは、最初の一杯のコーヒーを飲む、歯を磨く、昼食をとる、仕事から家に着くなど、すでに定期的に行っていることが望ましい。
3.静かな場所を見つけること。 早朝は、他の人が起きて騒ぐ前に、最適なことがあります。 また、公園や海辺など、落ち着ける場所を探すのもよいでしょう。 数分間、誰にも邪魔されずに座っていられるなら、どこでもいいのです。 公園のベンチのそばを数人の人が歩いていても大丈夫です。
4. 快適に座る 座り方、服装、座るものなど、あまり気にしないようにしましょう。 私自身は、融通が利かないので、床に枕を置き、壁に背中をもたせかけるように座るのが好きです。 あぐらをかいて座れる人は、そうするかもしれません。 また、床に座ると落ち着かないという人は、椅子やソファに座ってもいい。 禅の修行者は、カポックやソバを詰めた丸いクッションである座布団をよく使う。 座布団は、カポックやソバを詰めた丸いクッションです。 座布団や枕なら何でもいいし、裸の床に座っても平気な人もいます。 まずは2分でいい。 これは本当に重要なことです。 ほとんどの人は、15〜30分瞑想できると思うでしょうし、できます。 しかし、これはあなたが瞑想を続けることにどれだけ強いかを試すものではなく、より長く続く習慣を形成しようとしているのです。 そのためには、まずは2分でいいんです。 この方法なら、より簡単に始められるでしょうし、このような小さなスタートで習慣を形成することは、成功する可能性がより高い方法なのです。 7日続けられたら5～7分、14日続けられたら10分、21日続けられたら15分、1ヶ月続けられたら20分と広げていくとよいでしょう
6. 自分の呼吸に集中する 息を吸うときに、鼻の穴から喉へ、そして肺とお腹へと呼吸を追いかけます。 まっすぐ座り、目は開けたまま、地面を見て、柔らかい焦点で。 目を閉じてもかまいません。 息を吐きながら、その息の流れにそって、世界に戻っていきます。 1回息を吸って、2回息を吐いて、3回息を吸って、4回息を吐いて……10回になったら、やり直します。 分からなくなったら、最初からやり直す。 もし、気が散ってしまうようであれば（そうでしょう）、気が散っていることに注意を払い、それをそっと呼吸に戻します。 このプロセスを、瞑想している数分間、繰り返します。 最初はうまくできないことが多いでしょうが、練習すれば上達します
以上です。 とても簡単な練習ですが、毎日、同じきっかけで2分ほど行いたいものです。
練習の幅を広げる
座って呼吸に注意を向けるのは、まさにマインドフルネスの練習です。 それはあなたの注意を集中するために自分自身を訓練する方法です。
- ストレスを感じたら、呼吸に注意を向け、心を今この瞬間に戻す。
- 散歩をして、後でやらなければならないことを考えるのではなく、呼吸や体の感覚、周りのものに注意を向ける。
- 食べるときは、ただ食べて、食べ物に、食べているときの自分の気持ちに、感覚に注意を集中します。
- マインドフルなお茶の儀式をやってみてください。お茶を用意するときの自分の動作に、お茶の香りと味に、儀式を行うときの自分の呼吸に注意を集中します。
- 食器を洗い、床を掃除するのもマインドフルです。 他の人と一緒に、仕事をしながらなど、マインドフルネスを実践する方法はたくさんあります。