La corsa è il miglior cardio per la perdita di peso?

I corridori praticano questo sport per una vasta gamma di motivi. Che tu stia solo cercando di essere attivo, di vedere la tua città sotto una nuova luce o di perdere peso, nessun motivo è migliore di un altro per allacciare le scarpe e uscire dalla porta. Naturalmente, si vuole scegliere l’attività migliore per i propri obiettivi – e se l’obiettivo è quello di perdere peso, aumentare la frequenza cardiaca è fondamentale. Quando si tratta di perdere peso, molti si chiedono: La corsa sarà la migliore forma di cardio? Secondo gli esperti, non è semplice come “sì” o “no”.

“La risposta tradizionale è: Qualunque cosa con cui sarete coerenti”, riconosce Stephanie Mansour, una salute e fitness riconosciuta a livello nazionale, CEO di Step It Up With Steph. “Quindi, se preferisci andare in bicicletta piuttosto che correre, allora sarà meglio. Tuttavia, scientificamente parlando, qualsiasi forma di cardio che otterrà la vostra frequenza cardiaca e che è possibile modificare (da velocità, livello o lunghezza del tempo) sarà il miglior cardio per la perdita di peso.”

Mentre la risposta non è così chiaro taglio, ci sono alcune cose comuni che abbiamo sbagliato a correre per la perdita di peso che ci tengono a un plateau. Ecco tutto quello che devi sapere per essere sicuro di ottenere il massimo dal tuo lavoro cardio e di poter correre verso il tuo obiettivo di peso.

Quando si tratta di perdere peso, i primi chili sono sempre i più facili. Dopo di che, è comune colpire un plateau. Questo spesso porta alla frustrazione, ma riconoscere che probabilmente non raggiungerai il tuo obiettivo di peso in poche settimane è un passo importante. In effetti, può essere il passo più importante e ti aiuta ad affrontare il processo in modo sano e sostenibile.

“L’errore più grande è quello di correre per una gratificazione immediata”, ammette Chris Hinshaw, top coach di resistenza e fondatore di aerobiccapacity.com. “La gente presume che una maggiore intensità sia l’approccio più veloce per raggiungere il proprio obiettivo di perdita di peso. Questa non è una strategia sostenibile perché porta inevitabilmente a lesioni e perdita di motivazione.”

Se stai iniziando a correre come mezzo per perdere peso, Hinshaw raccomanda un’intensità facile-moderata. Non solo questo costruirà il tuo fitness cardiorespiratorio, ma dice che prepara le tue ossa, legamenti e tendini per gli effetti a lungo termine del tuo cambiamento di stile di vita. Naturalmente, dobbiamo anche riconoscere che ogni corpo è diverso, quindi è ideale lavorare con un allenatore o un coach per trovare ciò che funziona meglio per voi. Se non stai vedendo i risultati che speri, assicurati di provare un regime specifico per qualche settimana prima di andare avanti.

“Alcune persone sono troppo stressate e hanno elevati livelli di cortisolo, quindi un allenamento molto intenso aumenterà solo il loro cortisolo e i livelli di stress e – in alcuni casi – impedirà loro di perdere peso”, condivide Mansour. Altre persone hanno un metabolismo più lento e hanno bisogno di mangiare di più per perdere peso”. La perdita di peso varia sicuramente da persona a persona.”

Mansour aggiunge che il motivo per cui si raggiunge un plateau è che è facile per il nostro corpo abituarsi a fare sempre la stessa cosa. A causa di questo, il corpo smette di cambiare perché i muscoli non devono più adattarsi alla routine. Questo è il punto in cui si può sostenere che la corsa su distanza tradizionale potrebbe non essere la migliore opzione cardio per le persone che cercano di perdere peso. Tuttavia, questo non significa che la corsa in generale non sia sufficiente; bisogna solo approcciarla nel modo giusto.

“I programmi di allenamento, così come gli allenamenti di corsa, devono includere diverse strategie per consentire un miglioramento continuo”, nota Hinshaw. “Per esempio, eseguire lo stesso allenamento di 30 minuti sul tapis roulant alla fine offrirà poco valore perché il corpo si è adattato allo stimolo. È importante ricordare che il nostro corpo alla fine si adatterà a uno stimolo di allenamento (supponendo una buona alimentazione e un recupero sufficiente).”

Proprio come si variano gli allenamenti per prepararsi a più terreni e condizioni, si dovrebbe fare lo stesso se si corre per la perdita di peso. Mansour dice di aggiungere intervalli, camminate in salita, raffiche di allenamento della forza e persino di passare all’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) una volta che si è costruita una forte base di fitness. Correre la stessa distanza allo stesso ritmo giorno dopo giorno non ti darà i risultati a lungo termine che stai cercando, ma mantenere il tuo corpo indovinato con il lavoro sulla velocità e l’allenamento a intervalli può farlo.

Hinshaw raccomanda ai corridori di eseguire una combinazione di due tipi di allenamenti. L’intensità di questi allenamenti varierà con l’aumento della tua forma fisica cardiovascolare, ma ti aiuteranno a massimizzare il tuo allenamento.

1. Corri a un’intensità moderata (55-70% della frequenza cardiaca massima): Il corpo è più efficiente nel bruciare i grassi a questa intensità. Per esempio, correndo a un’intensità moderata (rispetto all’intensità dura) si brucia circa il 20% di grasso in più in un allenamento di 30 minuti.
2. Correre a un’intensità dura o alta (70-90% della frequenza cardiaca massima): Questa intensità brucia più calorie in generale. Per esempio, correndo a un’intensità elevata (rispetto all’intensità moderata) si brucia circa il 30% di calorie in più in un allenamento di 30 minuti. Tuttavia, questi allenamenti duri creano anche un debito di ossigeno noto come consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso con conseguente aumento della spinta metabolica “brucia-grassi” per ore dopo l’allenamento.

Hinshaw sottolinea l’importanza della nutrizione post-allenamento quando si finiscono queste corse. Se stai correndo per perdere peso non dovresti trascurare i carboidrati (spesso la prima cosa ad essere limitata durante una dieta). “Oltre alle proteine, i muscoli hanno bisogno di 2-3 porzioni (40-50 grammi) di carboidrati dopo la corsa per ricostituire le riserve di glicogeno perse e aiutare il recupero”, conclude.