Hai mai sentito dire che perdere peso è semplicemente una questione di mangiare meno calorie di quelle che bruci? Questo è quello che viene chiamato il metodo delle calorie dentro-calorie fuori, o CICO. L’idea è che una libbra equivale a mangiare circa 3.500 calorie, quindi se vuoi perdere circa una libbra a settimana, dovresti radere 500 calorie dalla tua routine quotidiana, mangiando meno, esercitando di più o una combinazione di entrambi.
Può sembrare ragionevole, ma le esperienze individuali delle persone variano notevolmente quindi è impossibile prevedere con precisione quanto peso perderai sulla base di questa matematica. Quando si tratta di gestire il tuo peso, le calorie contano – in una certa misura – ma non tutte contano allo stesso modo.
La dieta CICO non è un libro o un piano alimentare approvato da un esperto di salute o una celebrità. È un approccio che prevede di mangiare meno calorie di quelle che si bruciano. L’idea è che finché si rimane all’interno di una gamma di calorie che è in linea con le esigenze del tuo corpo, si può mangiare quello che vuoi e ancora perdere peso (o mantenere il tuo peso attuale). Per rimanere in pista, le persone spesso usano un’app contacalorie quando seguono una dieta CICO. Ma gestire il peso con le restrizioni caloriche non è così semplice come sembra.
Ecco cosa sappiamo sulle calorie e su come riguardano la perdita di peso.
Cos’è una caloria?
Puoi pensare alle calorie come all’energia derivata dal cibo. Le calorie provengono da qualsiasi cibo che mangi, che sia un’arancia, un succo d’arancia o un’aranciata. Tuttavia, il modo in cui il cibo viene elaborato fa la differenza. In questo esempio, l’arancia è molto più saziante del succo d’arancia o della soda.
Calorie che ti riempiono
Alcuni cibi sono particolarmente sazianti, il che significa che le calorie di questi cibi ti danno un sacco di soldi. L’indice di sazietà è una classifica che indica quanto un alimento sia saziante sulla base di porzioni caloriche uguali di numerosi alimenti. La classifica mostra, per esempio, che le calorie delle patate bollite sono sette volte più sazianti dello stesso numero di calorie di un croissant. Caloria per caloria, il pesce è più saziante del manzo o delle uova. La farina d’avena è più saziante dei cereali di crusca.
Piuttosto che concentrarsi solo sulle calorie, è meglio essere consapevoli del proprio fabbisogno calorico e sviluppare una comprensione di come le calorie dei vari cibi ci fanno sentire. Gestire l’appetito con cibi che saziano e che sono anche in linea con il fabbisogno calorico del tuo corpo è un buon modo per gestire il tuo peso e i tuoi livelli di fame.
Calorie da cibi lavorati
Con il tempo, abbiamo mangiato molte più calorie da cibi pesantemente lavorati, come le bibite e gli snack confezionati, come le patatine. Infatti, gli americani mangiano circa il 60% delle loro calorie da cibi altamente trasformati. Anche se conveniente, ci affidiamo a questi alimenti a spese di altri cibi più nutrienti, come frutta e verdura. Alcuni studi riportano anche che gli alimenti trasformati possono essere collegati all’aumento di peso involontario e ai problemi correlati, come l’aumento della pressione sanguigna, dei livelli di colesterolo e dei livelli di zucchero nel sangue.
In uno studio pubblicato su Cell Metabolism nel 2019, i ricercatori hanno contrapposto una dieta di cibi integrali a una dieta trasformata. Venti persone hanno seguito entrambe le diete per due settimane, e mentre i pasti variavano drasticamente, le calorie, lo zucchero, i grassi, le fibre, i carboidrati e le proteine erano gli stessi su entrambi. Una volta che i pasti sono stati serviti, le persone sono state autorizzate a mangiare tanto o poco come volevano.
Ecco cosa è successo: Con la dieta del cibo trasformato, i partecipanti hanno mangiato molte più calorie (in media 500 calorie in più al giorno) e hanno guadagnato in media due chili. Mangiavano anche più velocemente, il che può indicare che non si stavano riempiendo a sufficienza, o può significare che il loro cervello non ha avuto la possibilità di calcolare che erano pieni. C’è anche la possibilità che sia particolarmente facile consumare questi cibi velocemente. Pensate a quanto velocemente si può mangiare una barretta fatta con avena rispetto a una ciotola di farina d’avena tagliata in acciaio.
Mentre quando quelle stesse persone hanno continuato a mangiare la dieta degli alimenti integrali, si è verificato il contrario; hanno perso due chili. In altre parole, la qualità di quelle calorie contava quando si trattava di guadagnare o perdere peso.
Calorie da cibi integrali
Un fattore che viene ignorato in un modello CICO è il fatto che c’è una certa variabilità nel numero di calorie che si assorbono effettivamente da cibi integrali rispetto a quelli trasformati. Così, per esempio, se stai monitorando le tue calorie, ci possono essere leggere differenze nel numero di calorie che pensi di mangiare rispetto al numero che stai effettivamente assorbendo. Questo può lavorare a tuo vantaggio se stai mangiando principalmente cibi integrali – e potenzialmente a tuo svantaggio se non lo sei.
Gli studi che esaminano i modelli di dieta indicano il fatto che gli adulti che consumano più porzioni di cereali integrali hanno un peso corporeo inferiore. Una possibile spiegazione è che le calorie dei cereali integrali non vengono assorbite in modo efficiente come quelle dei cereali raffinati. In uno studio che ha coinvolto uomini e donne in postmenopausa, i partecipanti sono stati assegnati a diete con quantità variabili di fibre, cereali integrali e cereali raffinati, ma le diete hanno fornito ogni persona una quantità di calorie destinate a mantenere il peso costante. Dopo sei settimane, le persone che mangiavano cereali integrali hanno sperimentato un aumento del tasso metabolico a riposo, il che significa che hanno bruciato più calorie quando erano inattivi. Hanno anche espulso calorie extra nelle loro feci. Insieme, questo ha portato a un deficit giornaliero di 92 calorie.
Studi che coinvolgono le noci hanno scoperto allo stesso modo che non assorbiamo così tante calorie da questi alimenti, che può essere il motivo per cui – come parte di una dieta mediterranea – sono anche collegati con misure del corpo più sane.
Calorie dai liquidi
Le calorie dei liquidi sono particolarmente problematiche perché ci sono buone prove che il tuo corpo non le calcola nello stesso modo in cui calcola le calorie che mastichi, quindi le bibite e le bevande al caffè non hanno la stessa probabilità di riempirti. Se le bevi abitualmente, potresti finire in un surplus calorico perché hai ancora bisogno di mangiare (e quindi consumare calorie) per combattere la fame.
Altri fattori coinvolti nella regolazione del peso
È importante ricordare che la regolazione del peso corporeo è un processo dinamico che coinvolge non solo le calorie e la qualità del cibo che mangi, ma anche altri fattori.
Alcuni degli altri fattori che possono influenzare il tuo peso includono:
- La tua genetica, il sesso, l’età e la salute generale
- Gli ormoni che regolano l’appetito e che ti dicono quando hai fame e quando hai mangiato abbastanza
- I livelli di stress e la qualità del sonno, che influenzano le tue scelte alimentari
- La fiducia e la mentalità che sai come navigare nel cibo e nell’esercizio fisico in varie circostanze
- L’accesso a cibo nutriente e conveniente
- Quanto spesso fai esercizio intenzionalmente e se sei nuovo o hai partecipato per un po’