La dieta DASH, o dieta DASH, è principalmente associata alla promozione della salute del cuore, anche se può essere usata anche per la perdita di peso e la salute generale. Per essere un piano di dieta che è dimostrato di trattare gravi condizioni di salute, la lista degli alimenti della dieta DASH è piuttosto flessibile e non restrittiva. È probabilmente quello a cui si pensa quando si immagina una dieta ben bilanciata.
A differenza di altre diete popolari, non c’è una lunga lista di regole da seguire nella dieta DASH. Tuttavia, c’è una lista di alimenti della dieta DASH che dovreste avere a portata di mano durante ogni vostra spesa. Mentre scoprirai che molti dei tuoi cibi preferiti sono ammessi nella dieta, ci sono alcuni cibi popolari che dovranno essere lasciati fuori dalla tua lista della spesa.
Continua a leggere per scoprire quali cibi sono ammessi e limitati in una lista di alimenti della dieta DASH.
Cos’è la dieta DASH?
L’obiettivo principale della dieta DASH è quello di aiutare le persone a ridurre la loro pressione sanguigna. Per fare questo, le linee guida aiutano le persone a ridurre l’assunzione di sodio ed evitare cibi ipercalorici, zuccherati e grassi che possono aumentare la pressione sanguigna, in quanto questi alimenti sono strettamente legati a malattie cardiache, ictus e colesterolo alto. Gli esperti hanno creato questa dieta dopo che diversi studi hanno mostrato che quando le persone seguivano una dieta a base vegetale, avevano un rischio minore di sviluppare la pressione alta.
Al tempo stesso, aumenterete anche l’assunzione di micronutrienti: la dieta DASH suggerisce di mangiare più frutta e verdura. Dopo i cereali integrali, i prodotti sono il gruppo alimentare più comunemente consumato nella dieta.
“C’è una solida scienza che ci dice che mangiare una dieta ricca di frutta e verdura, povera di carni animali e moderata di cereali integrali, pesce e noci può aiutare a ridurre la pressione sanguigna”, dice l’esperta di nutrizione Beth Auguste, RD.
Quali sono i benefici?
La dieta DASH non è solo resa popolare dal grande pubblico, ma è anche fortemente supportata dalla scienza. Originariamente, la dieta è iniziata come un’alternativa alla terapia farmacologica per le persone con ipertensione. Ora, è riconosciuta come una dieta che promuove la salute generale e la prevenzione delle principali condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, pressione alta e cancro.
A chi è rivolta questa dieta?
In breve: quasi tutti. Poiché promuove la salute generale e ha proprietà preventive, quasi tutti possono beneficiare della dieta DASH.
“La dieta DASH va bene per quasi tutti. Contiene il giusto equilibrio di nutrienti per aiutare a prevenire le malattie croniche e fornisce anche una quantità adeguata di proteine, grassi e carboidrati”, dice Auguste. “L’unica persona che non dovrebbe seguire la dieta DASH è qualcuno che ha a che fare con una malattia come una malattia renale e gli è stato detto dal suo medico che ha bisogno di monitorare da vicino un elemento della sua dieta”, aggiunge.
Quali sono le linee guida per le porzioni di cibo della dieta DASH?
Prima di entrare nello specifico degli alimenti, dovresti familiarizzare con le linee guida per le porzioni di cibo della dieta DASH.
Il piano alimentare DASH impone un certo numero di porzioni giornaliere dai gruppi alimentari. Per esempio, in una dieta da 2.000 calorie, una persona dovrebbe includere:
- Grani integrali: 6-8 porzioni al giorno
- Verdura: 4-5 porzioni al giorno
- Frutta: 4-5 porzioni al giorno
- Latte e latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi: 2-3 porzioni al giorno
- Carne magra, pollame e pesce: 6 once o meno al giorno
- Noci, semi e legumi: 4-5 porzioni a settimana
- Grassi e oli: 2-3 porzioni al giorno
- Dolci e zuccheri aggiunti: 5 porzioni o meno a settimana
- Limite massimo di sodio: 2.300 milligrammi al giorno o 1.500 milligrammi al giorno
Prima di entrare esattamente in quali cibi sono inclusi in questi gruppi alimentari, discuteremo quali cibi la dieta DASH raccomanda di tagliare dalla tua dieta.
Quali alimenti dovresti evitare nella dieta DASH.
La dieta DASH limita gli alimenti che hanno un impatto negativo sulla tua pressione sanguigna e sulla salute del cuore. I seguenti cibi dovrebbero essere evitati quando si segue il piano alimentare.
Cibi ad alto contenuto di sodio
Gli studi hanno dimostrato che tagliare drasticamente il sale nella dieta è associato ad una diminuzione del rischio di ipertensione, malattie cardiache e ictus. Non spargere sale sui pasti è una delle più grandi sfide che i seguaci della dieta DASH devono affrontare. Tuttavia, la riduzione del sale è parte integrante del piano, quindi optate invece per erbe e spezie.
- Sale da cucina
- Fast food
- Cibo preconfezionato
- Carni lavorate
Carni rosse
Secondo uno studio del 1999, la dieta DASH enfatizza il pesce e il pollo rispetto alla carne rossa. Anche se non è strettamente proibita, il consumo di carne rossa dovrebbe essere limitato poiché è ricca di grassi saturi e colesterolo.
- Beef
- Pork
- Lamb
- Veal
Grassi saturi
Ci sono rapporti contrastanti se i grassi saturi sono collegati alle malattie cardiache. La dieta DASH va sul sicuro e raccomanda di ridurre l’assunzione di cibi ricchi di grassi saturi.
- Cheese
- Tagli di carne grassa
- Pollame con pelle
- Lardo
- Crema
- Burro
- Latte intero
Zucchero aggiunto
Se segui la dieta DASH, dovrai abituarti a leggere le etichette degli ingredienti sui cibi confezionati e a non aggiungere zollette di zucchero al tuo tè. Anche se la ricerca sullo zucchero e l’ipertensione è limitata, alcune prove sostengono che lo zucchero può aumentare la pressione sanguigna. Potrebbe non esserci un collegamento conclusivo tra i due, ma è comunque una buona idea ridurre lo zucchero aggiunto; lo zucchero è ricco di calorie e tuttavia non aggiunge alcun valore nutrizionale.
- Zucchero da tavola
- Dolci
- Condimenti con zucchero aggiunto
- Cibo spazzatura
RELATO: La guida facile per ridurre lo zucchero è finalmente qui.
Quali alimenti si possono mangiare nella dieta DASH?
Ora che abbiamo ottenuto ciò che si dovrebbe tagliare fuori strada, ora è il momento di imparare quali alimenti della dieta DASH si può felicemente mangiare di più.
Grani integrali
Conserve: 6-8 al giorno
Con una raccomandazione di 6-8 porzioni al giorno, i cereali integrali sono la base della dieta DASH per la loro capacità di ridurre il rischio di ipertensione. Anche se questo può sembrare molto, è semplice come avere cereali integrali o farina d’avena a colazione e quinoa, riso integrale o pasta di grano a pranzo e cena.
- Pane integrale
- Pasta integralepasta di grano
- Farina d’avena
- Riso integrale
- Bretzel non salati
- Popcorn
Frutta
Servizi: Da 4 a 5 porzioni al giorno
Tutti i frutti sono conformi alla dieta DASH. Infatti, la dieta incoraggia a mangiarli. Lasciate andare la paura che lo zucchero naturale della frutta faccia male. Godetevi da 4 a 5 porzioni al giorno sotto forma di snack, frullati, guarnizioni e dessert. Limitare le dimensioni delle porzioni a 1/2 tazza di frutta fresca e 1/4 di tazza per la frutta secca.
- Mele
- Banane
- Dati
- Arance
- Arance
- Pesche
- Risine
- Mirtilli rossi
Verdura
Servizi: Da 5 a 6 porzioni al giorno
Il gruppo alimentare preferito da tutti: Verdure. Con l’avanzare dell’età, le verdure fanno meno paura. In questa dieta, si desidera imballare da 5 a 6 porzioni al giorno. Prova a fare zuppe, insalate e contorni con i vecchi preferiti come piselli e carote e non aver paura di provare nuove verdure come gli spaghetti alla zucca.
- Broccoli
- Carote
- Colline
- Piselli verdi
- Patate
- Spinaci
Proteine magre
Conserve: 6 once al giorno
La dieta DASH è stata ispirata dallo stile di vita vegetariano, ma questa dieta non è tutta a base vegetale. Puoi mangiare un massimo di 6 once di carne magra o uova al giorno. Questo non sembra molto, ma meno carne può essere meglio per i pazienti con ipertensione e rischi per la salute del cuore comunque. Limitatevi al pollame e al pesce, ed evitate di friggere. Vegani e vegetariani possono optare per tofu e tempeh.
- Carne arrostita, arrostita o in camicia
- Pollo senza pelle
- Oggetti
- Pesce
Latte a basso contenuto di grassi
Servizi: 2-3 al giorno
La dieta raccomanda di evitare alti livelli di grassi saturi, quindi sostituisci i latticini interi con prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi. Puoi ancora goderti da 2 a 3 porzioni di latticini al giorno, purché siano a basso contenuto di grassi e sodio.
- Latte senza grassi
- Formaggio magro
- Yogurt senza grassi o a basso contenuto di grassi
Noci, semi e legumi
Servizi: 4-5 a settimana
La dieta DASH raccomanda di consumare questo gruppo di alimenti da 4 a 5 volte a settimana. Noci e semi sono eccellenti fonti di grassi sani, mentre i legumi, come fagioli e lenticchie, sono buone fonti di proteine vegetali e ricchi di fibre. La dieta DASH enfatizza l’aumento dell’assunzione di fibre, e questi cibi ad alto contenuto di fibre vi aiuteranno a farlo. Queste sono tutte fonti di molte vitamine e minerali vitali, anche. Le porzioni sono meno rispetto agli altri gruppi di alimenti, tuttavia, e questo perché questi alimenti tendono ad essere più calorici.
- Mandorle
- Noci
- Semi di girasole
- Burro di arachidi
- Fagioli rossi
- Lenticchie
- Piselli spezzati
Oliioli salutari per il cuore
Conserve: Da 2 a 3 porzioni al giorno
Aspetti della dieta DASH sono ispirati alla dieta mediterranea, che è ricca di grassi sani. Anche i grassi sani per il cuore sono una parte importante della dieta DASH, ed è per questo che i seguaci consumano da 2 a 3 porzioni al giorno di grassi monoinsaturi. Il tuo olio preferito sarà probabilmente l’olio d’oliva.
- Olio d’oliva
- Olio di canola
- Olio di cartamo
- Maionese a basso contenuto di grassi
Dolci a basso contenuto di grassi
Servizi: 5 o meno a settimana
Si sta meglio senza zucchero, anche se i creatori della dieta DASH capiscono che di tanto in tanto ci si vuole concedere. In questo caso, hanno raccomandato alcuni zuccheri approvati che puoi concederti 5 o meno volte a settimana.
I dolci approvati dalla dieta DASH sono tutti a basso contenuto di grassi e comprendono:
- Gelatina al gusto di frutta
- Gelatina
- Sciroppo d’acero
- Sorbetto e gelati
Iniziare con la dieta DASH.
Non c’è molto da assimilare quando si tratta dei principi della dieta DASH, ma se stai passando dalla Dieta Americana Standard, questo può sembrare molto.
Inizia passando attraverso la tua dispensa e donando gli alimenti non conformi. Dovresti anche considerare di eliminare le tue scorte di alcol e caffè se il tuo obiettivo è abbassare la pressione sanguigna. Gli studi dimostrano che il taglio di entrambe le bevande è collegato a un migliore controllo della pressione sanguigna.
Trovare alcune ricette che ricordano alcuni dei tuoi cibi preferiti può anche aiutare a rendere la transizione sembra meno drastica. Mentre la dieta gioca un ruolo importante nella vostra salute generale, così fa l’esercizio. Quindi, cucinate e muovetevi.