Metà scienziato e metà mostro, Ben Pakulski è il DR. JEKYLL E MR. HYDE DEL BODYBUILDING. Nessuno nella Lega Pro IFBB oggi applica un maggior rigore scientifico ai suoi allenamenti di Pak- Man. Armato di una laurea in kinesiologia, è sempre alla ricerca delle ultime ricerche sull’allenamento, e se sei abbastanza fortunato da conversare con lui, può spiegare la logica provata dietro la tecnica di ogni suo esercizio. Quindi è Jekyll, lo scienziato. Ma è anche Hyde, il mostro (in senso buono).
Come Hyde, è capace di conquistare pesi da bar, e porta un’intensità feroce in palestra. A prima vista, alcuni dei suoi metodi sembrano pazzeschi, ma sono pazzi solo in relazione alla norma: fare la stessa routine allenamento dopo allenamento e aspettarsi di espandere magicamente i muscoli senza chiedere loro nulla in più. Ora, cosa suona folle? Pak-Man è raro tra i bodybuilder perché applica il suo cervello ai suoi allenamenti almeno quanto il suo corpo. E come illustrano i seguenti 10 fattori, ha alcune idee uniche e unicamente efficaci sull’allenamento.
1) GET TENSE, STAY TENSE Cominciamo con il concetto fondamentale dietro tutti gli allenamenti di Pakulski. Come dice lui, “Questa è la cosa più importante da capire quando si tratta di costruire muscoli”. I pesi non costruiscono muscoli. L’intensità non costruisce muscoli. Il volume non costruisce muscoli. Sono solo strumenti. Il modo in cui li usi è la chiave. Ciò che costruisce i muscoli – o, più precisamente, ciò che stimola i muscoli a crescere di più quando si riprendono – è l’aumento della tensione. “Se vuoi portare più tessuto muscolare, devi sottoporre il tuo corpo a una tensione maggiore su base regolare e permettergli di riconoscere un bisogno a lungo termine di costruire muscoli”, spiega Pak-Man. Questo è il motivo per cui la forma corretta è così importante per lui. Bisogna sapere come massimizzare la tensione sull’area interessata per stimolare completamente il muscolo.
Il tempo sotto tensione (TUT) è fondamentale. Questa è la durata totale durante la quale un muscolo è sollecitato. Pakulski raccomanda che i set durino 40 secondi, e il suo tempo preferito per raggiungere questo risultato è un set di otto ripetizioni con ogni ripetizione che dura cinque secondi con eccentrici lenti (abbassando il peso) ma concentrici esplosivi (alzando il peso). “Arrivare a 60 secondi è anche molto efficace”, dice. “Questo non significa che si interrompe una serie che si potrebbe facilmente estendere ben oltre i 60 secondi solo perché il tempo a disposizione è finito. Andate fino a raggiungere il fallimento, e aumentate il peso per il prossimo set”. Inoltre, non fare, per esempio, 10 ripetizioni di squat che sono essenzialmente 10 singole, facendo una pausa di diversi secondi tra ogni ripetizione. Continuate a lavorare, estendendo il TUT fino a quando il set è completo.
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2) IL SOVRALLENAMENTO È SOVRATTIVATO “Una nuova ricerca mostra che il sovrallenamento è probabile quanto vincere la lotteria”, sostiene Pakulski. “Il sovrallenamento è uno stato che esiste sistematicamente in tutto il corpo, non in un solo muscolo. È una condizione cronica che colpisce il sistema nervoso centrale, endocrino e muscolare. Finché dai al tuo corpo un adeguato riposo e tempo per recuperare, il sovrallenamento non è nemmeno un pensiero”. Non ti sovrallenerai a causa di quello che fai in palestra. Ti sovrallenerai a causa di ciò che non fai fuori dalla palestra – nutrire e riposare il tuo corpo a sufficienza.
]3) DOPPIO TROPPO Come per tutto nel programma di Pak-Man, la pratica di raddoppiare gli allenamenti giornalieri per la stessa parte del corpo è basata sulla scienza. Vuole mantenere i suoi allenamenti brevi (meno di 50 minuti) per massimizzare l’ambiente ormonale per la crescita. Il suo primo allenamento quotidiano si concentra sulle fibre muscolari a contrazione rapida con pesi pesanti e concentriche esplosive. Necessariamente, i suoi periodi di riposo tra le serie sono lunghi (da due a quattro minuti), quindi non può fare molte serie in 50 minuti. Quindi, torna in palestra 4-5 ore dopo (dopo due pasti e un pisolino), e fa un secondo allenamento per la stessa parte del corpo, focalizzato sullo sfinimento dei muscoli con pesi più leggeri, riposi più brevi (40-60 secondi), più esercizi di isolamento e tecniche come superset e dropset. Per sovraccaricare una zona debole, raccomanda di allenare la stessa parte del corpo due volte al giorno a giorni alterni per cinque giorni (sei allenamenti totali per quella parte del corpo). Poi si prende tre giorni di pausa dalla palestra per favorire il recupero e la crescita.
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4) REACH FOR IT Poiché non si preoccupa del sovrallenamento, il secondo classificato all’Arnold Classic di quest’anno favorisce un concetto di “over” meno conosciuto: l’overreaching. “Se vuoi crescere, devi fare più di quanto il tuo corpo sia abituato”, afferma. “Ci sono almeno 30 modi per avvicinarsi all’allenamento delle parti deboli del corpo, ma nessuno è più efficace per la crescita immediata e il feedback rispetto all’overreaching. Il punto di esagerare è di tassare il tuo corpo così tanto che vede la necessità di adattarsi e crescere”. È qui che devi pensare fuori dagli schemi. I tuoi muscoli sono abituati agli stessi vecchi esercizi e schemi di ripetizioni e set, e semplicemente armeggiare con queste variabili – per quanto preziosi siano questi cambiamenti – probabilmente non scioccherà le aree ostinate in una nuova crescita. Così, uno dei metodi preferiti di Pakulski per esagerare può sembrare stravagante: allenare la stessa parte del corpo due volte nello stesso giorno.
5) TEMPO FLUCTUATO Per lavorare sia le fibre a contrazione rapida che quelle a contrazione lenta, variate la velocità con cui sollevate e abbassate il peso. Ci sono molti modi per farlo, ma la chiave è mantenere la formula di alzare il peso ad un ritmo rapido o moderato e abbassarlo ad un ritmo più lento. Anche se le concentriche lente aumentano il TUT, diminuiscono anche la velocità delle contrazioni muscolari, il che, nel tempo, vi rende più deboli. Al contrario, le concentriche veloci aumentano la forza. Quindi, scendi più lentamente e sali più velocemente. Con queste precauzioni capite, potete e dovete ancora fluttuare il tempo in cui abbassate il peso, fate una pausa (o non la fate) in basso, alzate il peso e fate una pausa (o non la fate) in alto. “Cercate di cambiare il tempo delle ripetizioni ogni tre o sei settimane”, consiglia Pak-Man.
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6) SOLLEVAmenti UNICI Ecco quattro esercizi che Pakulski fa in alcuni giorni di gambe che la maggior parte degli allenatori non fa mai:
ONE-LEG PRESS Lavorare un lato alla volta permette di concentrarsi maggiormente sui muscoli di ogni singola gamba. Si può anche scoprire che si può comodamente andare più in profondità lavorando unilateralmente. Pak-Man tiene il piede basso sulla slitta e non si riposa tra le ruote destra e sinistra.
REVERSE HYPEREXTENSION Mentre quando fai un’estensione posteriore (popolarmente chiamata iperestensione) le tue gambe sono bloccate e solo il tuo torso si muove, questa vita inverte la situazione. Il vostro busto è tenuto fermo su una panca alta mentre siete a faccia in giù, e sollevate le gambe dritte dietro di voi, da giù ad almeno parallele al vostro busto. Questo mira ai glutei e ai tendini del ginocchio.
SAFETY-BAR SQUAT Il proprietario di probabilmente le migliori gambe del bodybuilding fa una varietà di squat a peso libero: indietro, davanti, manubri e barra di sicurezza. Quest’ultimo differisce da un normale back squat perché la barra (imbottita) poggia più in alto sulle tue trappole, la resistenza è impostata più in avanti (una sorta di metà strada tra un front e back squat), e puoi liberare le mani per evitare di cadere se fallisci una ripetizione senza uno spotter.
SISSY SQUAT Ti abbiamo detto che fa un sacco di squat. A volte fa anche l’esercizio con il peggior nome del bodybuilding. Il sissy squat si esegue tenendo una barra di supporto con una mano, in piedi sulle dita dei piedi e lasciando che le ginocchia vadano molto avanti e il busto indietro mentre ci si accovaccia.
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7) ESSERE UN CICLISTA L’uso di periodi ciclici di diversi stili di allenamento è chiamato periodizzazione. È comune nel powerlifting, ma meno nel bodybuilding. Pakulski ci crede molto per stimolare continuamente la crescita. “Il bodybuilding è unico perché per crescere devi costantemente scioccare i tuoi muscoli con nuovi allenamenti”, afferma. “Charles Poliquin mi è stato di grande aiuto nell’imparare a periodizzare il mio allenamento. Ci sono così tante variabili dell’ipertrofia – solo un sacco di cose diverse che le persone possono manipolare”. Pakulski raccomanda di fare cicli su e di periodi, cambiando componenti come il peso-carico dell’esercizio (in relazione al tuo one-rep max), il volume dell’allenamento e la lunghezza dei periodi di riposo. Egli spiega in dettaglio come periodizzare nei suoi programmi online MI40 e Hypertrophy Max.
8) GESTIONE MEDIA Questo è meno un principio di allenamento che un anti-tenet. Così tanti campioni di bodybuilders parlano di evitare esercizi in piedi (specialmente deadlifts) con pesi pesanti perché hanno paura di ispessire il loro girovita o i loro fianchi che Pakulski deve mettere le cose in chiaro. Gli allenamenti non cambieranno la vostra struttura. Nel bene e nel male, la vostra struttura si basa sulle dimensioni determinate dal DNA del vostro scheletro. Pak-Man ha i fianchi relativamente larghi e se fa deadlifts per basse ripetizioni o non fa mai un esercizio a peso libero in piedi, la sua larghezza dell’anca non cambierà. (Fortunatamente per lui, ha delle spalle ridicolmente larghe che mettono in ombra i suoi fianchi). Per quanto riguarda la vita gonfia, spiega che deriva da “sovralimentazione, cattiva digestione, infiammazione da sensibilità alimentari o infiammazione del fegato”. Ha avuto qualche problema di gonfiore in passato, ma lo sta controllando regolando l’infiammazione intestinale dovuta alle allergie alimentari.
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9) REGOLE DI GRAVITÀ A prima vista, questo potrebbe non sembrare unico. È una fisica così elementare che la maggior parte di noi non ci pensa mai – c’è quella cosa chiamata gravità che ci tiene tutti in piedi sulla terra ferma. Ma Pak-Man non se ne dimentica, almeno non quando è in palestra. Parlate con lui di esercizi specifici e probabilmente vi dirà che la maggior parte delle persone sbagliano l’ampiezza dei movimenti perché non sanno che un peso libero vuole sempre andare dritto verso il pavimento. La gravità, ricordate? E combinando questo con la regola n. 1 sul primato della tensione, dovete sempre essere consapevoli di quando un muscolo perde tensione perché il peso non sta più viaggiando su o giù contro la gravità, ma su un piano più parallelo. La tensione viene persa sul piano parallelo perché il peso vuole tornare sulla terra (o, almeno, sul pavimento della palestra).
Per esempio, nei dumbbell flyes, egli insegna a piegare le braccia mentre si scende per ottenere il massimo allungamento e poi a raddrizzare le braccia mentre le si avvicina mentre si sale. Non lasciare mai che i manubri entrino nelle spalle perché questo diminuisce la tensione sui pettorali e allo stesso tempo facilita la lotta contro la gravità. Le sue flyes sono più simili alle flye press. D’altra parte, puoi fare un movimento flye più tradizionale con una macchina o due cavi perché, con la pila di pesi che combatte sempre la gravità, puoi mantenere la tensione per tutto il tempo. Allo stesso modo, la forza di gravità si riduce nella metà superiore di un preacher curl a peso libero. Alla contrazione, la gravità sta effettivamente tirando la tua mano verso la tua spalla. Questo non è vero se si fanno quegli stessi curl con un cavo, perché si sta tirando la pila di pesi ancora più in alto contro la gravità dal tratto alla contrazione.
10) PENSARE IN GRANDE Pakulski pesa più di tre fatture nella off-season. Eppure, sempre lo scienziato, questo dottor Jekyll sa che la più grande chiave per ottenere muscoli mostruosi come Hyde sta in ciò che la sua mente può immaginare. “Se vuoi ottenere grandi cose, è importante sapere che crescerai, letteralmente e figurativamente, solo quanto i limiti che ti poni. Se la mediocrità è il tuo obiettivo, allora non considerare mai niente di più della vita che stai già vivendo. Se la grandezza è nelle tue vene, uscire dalla tua zona di comfort e fissare obiettivi più grandi è un ottimo punto di partenza. Fai qualcosa che ti spaventa. Sei bravo solo quanto ti permetti di essere”. – FLEX