Dopo aver avuto figli, Susannah Taylor ha deciso di affrontare la sua pancia da mamma. Si scopre che il middle management riguarda soprattutto quello che mangi, non quello che fai in palestra
Anche all’età di 17 anni, come taglia 8, non sono mai stata l’orgogliosa proprietaria di uno stomaco incredibile – non come la mia amica Alex il cui invidiabile midriff liscio è sempre stato elegante e sexy come una tavola da surf. La sua è la pancia di una modella di Victoria’s Secret: quando si accascia in avanti, la sua pelle si increspa in piccole linee, come i rotoli di pasta che abbiamo noi.
Anche se non sono mai stata in sovrappeso, la mia pancia è l’unica parte del mio corpo che mi è sempre stata antipatica, e l’aver avuto due bambini di 7,5 libbre nel giro di due anni non mi ha certo aiutato in fatto di pancia.
Ora, oltre a rimettermi in forma, ho cercato consigli per tagliare la pancia da ogni esperto di nutrizione e fitness che fosse disposto a darli.
Ho visto risultati? Sì al 100%. Ok, non è affatto vicino alla Alex-perfezione, e forse non mi scambierete per Gisele Bundchen la prossima volta che mi vedrete in bikini, ma il mio stomaco è più piccolo, più teso, più magro e sto seriamente, incredibilmente, INBELIBILMENTE iniziando a vedere i miei addominali.
Annegativamente non ho fatto foto prima di iniziare la mia missione di middle management ma mio marito dice che può vedere un cambiamento drammatico. E come bonus aggiuntivo, quel temuto top di muffin che si è appollaiato sui bordi dei miei jeans per molti anni si sta lentamente ma inesorabilmente riducendo.
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Il personal trainer ed esperto di nutrizione Steve Mellor della palestra AMP di Marylebone a Londra (senza il quale probabilmente non possederei un paio di scarpe da ginnastica e tanto meno starei scrivendo questo pezzo) ha un motto: “Gli addominali si fanno in cucina”.
In pratica, se hai una pancia traballante, andare in palestra e fare giri di addominali non ti libererà del grasso dello stomaco. È necessario affrontare il grasso, affrontando prima ciò che si mangia. Come mi disse una volta la medaglia d’oro olimpica Victoria Pendleton: “Abbiamo tutti degli addominali, ma bisogna ridurre il grasso corporeo prima di poterli vedere”. In breve, non puoi bere una bottiglia di Sauvignon Blanc ogni sera e avere gli addominali di Jessica Ennis Hill.
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Riduci i carboidrati
Molti di noi non pensano a un panino e un pacchetto di patatine all’ora di pranzo, ma una delle prime cose che Steve Mellor mi ha detto quando ho iniziato ad allenarmi con lui l’anno scorso è che quando sei seduto alla tua scrivania tutto il giorno, non hai bisogno di caricarti di carboidrati. Se ti stai allenando, il tuo corpo ne ha sicuramente bisogno per l’energia e il processo di ripristino, ma se non ti alleni possono trasformarsi in grasso nel tuo sistema.
Di conseguenza, ho ridotto enormemente i panini a pranzo, i toast e i cereali a colazione e la pasta a cena, a meno che non mi stia allenando. Credo che questo abbia fatto un’enorme differenza per il mio girovita.
Smetti di bere
Il nutrizionista Martin MacDonald di Mac-Nutrition.com lavora con i clienti, compresi i migliori atleti, per ottenere i corpi più belli possibili. Mi dice: “L’alcol è oltre la cosa peggiore che puoi mettere nel tuo sistema – non ha alcun beneficio nutrizionale ed è un’arma a triplo taglio per l’aumento del grasso.”
La prima ragione, spiega, è che “La gente generalmente prende cattive decisioni alimentari dopo un paio di drink”, il che significa che siamo pronti a raggiungere la pizza, il takeaway o le patatine al formaggio dopo qualche bicchiere di vino.
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In secondo luogo, molte bevande alcoliche sono ricche di zucchero, specialmente quelle con un mixer zuccherino. Il nostro sistema, spiega MacDonald, vede l’alcol come un veleno: “Poiché il tuo corpo brucia l’alcol come fonte di carburante preferenziale per liberarsene, non brucia carboidrati, proteine o grassi.” Questo significa che lo zucchero contenuto nell’alcol più qualsiasi cosa che mangiate mentre siete alticci andranno direttamente al vostro stomaco e ai vostri fianchi.
In terzo luogo, MacDonald spiega che l’alcol può anche cambiare i nostri livelli ormonali, convertendo il testosterone in estrogeni che rendono le donne più grandi e possono anche portare le “tette” negli uomini. Dillo a tuo marito/ragazzo la prossima volta, quando prenderà la sua quinta pinta di birra.
Stop agli spuntini furtivi
Per tanto tempo ci è stato detto di mangiare “poco e spesso”. Dio solo sa chi ha inventato questo consiglio, perché sembra che ora sia considerato sbagliato. Come mi ha spiegato la terapeuta nutrizionista Amelia Freer, fare uno spuntino tra un pasto e l’altro può aumentare i livelli di insulina, soprattutto se si mangiano cibi dolci o carboidrati.
“L’insulina”, spiega Amelia, “ha il compito di trasportare lo zucchero in eccesso fuori dal sangue. Il nostro corpo è a suo agio solo con un cucchiaino e mezzo o due di zucchero nel sangue in una sola volta. A meno che tu non sia un atleta professionista, è molto probabile che l’insulina faccia arrivare questo zucchero direttamente ai fianchi e alla pancia, creando quello che conosciamo bene come la cima del muffin o la ruota di scorta”.
Il consiglio di Freer è di evitare le tentazioni eliminando del tutto gli snack. Ho trovato questa scelta difficile, ma è stata di gran lunga l’unica informazione che mi ha dato risultati immediati. Mi ha anche reso consapevole di quanto pascolo durante il giorno e di come lo zucchero aggiunto si è insinuato nella mia dieta. Quel cordiale Belvoir ai fiori di sambuco che amo così tanto, per esempio, doveva sparire. Leggi altri consigli di Amelia su come ridurre lo zucchero
Non avere paura dei grassi
Mangiare più grassi era inizialmente un concetto strano per me, ma ho scoperto che i grassi buoni (es. noci, avocado, formaggio feta, formaggio di capra, yogurt greco intero) sono essenziali per un corpo e una dieta sani e, qualunque cosa tu possa pensare, se mangiati correttamente questi grassi buoni non ti fanno ingrassare (sono i carboidrati e lo zucchero i principali colpevoli).
Ho effettivamente perso peso da quando ne mangio di più. L’idea del ‘basso contenuto di grassi’ è qualcosa che tutti i principali nutrizionisti ora credono essere un consiglio di bassa qualità, e come Martin MacDonald una volta mi ha saggiamente detto, il concetto di basso contenuto di grassi è stato introdotto negli anni ’70 e abbiamo solo visto aumentare i livelli di obesità.
MacDonald dice che raramente raccomanda a chiunque di mangiare meno del 25% di grassi nella loro dieta, e che “evitarli potrebbe influenzare la tua funzione immunitaria e ormonale. Inoltre le persone che evitano i grassi spesso li sostituiscono con carboidrati e zuccheri che porteranno a livelli di energia molto più instabili e a una minore assunzione di micronutrienti come zinco, magnesio e ferro.”
Un esempio di basso contenuto di grassi che è un cattivo consiglio è Special K. È a basso contenuto di grassi sì, ma Kellogg’s aggiunge zucchero per compensare la mancanza di gusto. Zucchero + carboidrati non = il sano ‘costume da bagno rosso’ che i suoi produttori cercano di farvi credere.
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Da quando ho aumentato il grasso nella mia dieta, i miei capelli e le unghie crescono più velocemente di quanto io possa tagliarli e non sono sicura che sia una coincidenza ma non sono stata malata per un anno. Un avvertimento: evitate tutti i grassi trans, che sono grassi lavorati che si trovano nelle torte e nei biscotti per dare loro una maggiore durata di conservazione e aumentare il colesterolo LDL “cattivo”. Se vedi le parole ‘grassi parzialmente idrogenati’ su un’etichetta, scappa.
Mangia proteine ad ogni pasto
Se vuoi diventare magro e aumentare la tua definizione muscolare, devi aumentare il tuo apporto di proteine. Ma sai davvero perché? Martin MacDonald spiega: “Si chiama effetto termico del cibo – le proteine accelerano il tuo metabolismo, ma forniscono anche il blocco di costruzione per così tante cose che accadono nel tuo corpo, dalle cellule ai muscoli, alla pelle, alle unghie e ai capelli e agli ormoni”. Suggerisce di mangiare proteine ad ogni pasto. Prova ad aggiungere alla tua dieta uova, salmone, yogurt greco intero, pollo o tacchino. Le proteine ti fanno anche sentire più sazio più a lungo, quindi è meno probabile che tu faccia uno spuntino.
Dormire di più e ridurre lo stress
Non sono molto brava in questa sezione perché ho figli e un lavoro a tempo pieno, ma la mancanza di sonno e lo stress possono aumentare i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress della nostra risposta di lotta o fuga) ma possono anche diminuire l’ormone stimolante la tiroide che a sua volta diminuirà il tuo metabolismo e causerà un aumento di peso.
MacDonald spiega anche che “La perdita di sonno fondamentalmente aumenta i problemi legati all’età, e ci vuole più tempo per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.” Il che potrebbe spiegare perché le nuove mamme con bambini che dormono tutta la notte ci mettono così tanto a perdere il grasso ostinato della pancia. Se questo sei tu, c’è speranza – una volta che i bambini cominciano a dormire e anche tu, quella ruota di scorta dovrebbe essere più facile da ridurre.
Prova gli integratori omega 3
Molti esperti di salute mi hanno detto che prendere integratori omega può aiutare a ridurre il grasso dello stomaco perché aiutano il nostro intero sistema a lavorare più agevolmente. MacDonald dice: “Gli oli di pesce possono ridurre l’infiammazione, e ci sono anche prove che aiutano il cuore e aiutano anche a prevenire il cancro”. Prendo un’opzione vegetariana di girasole e semi di lino (non che io non mangi il pesce, solo odio che si ripeta su di me).
È Omega 6 e 3 combinati in un rapporto di 4:1, tuttavia Amelia raccomanda di chiedere consiglio a un esperto di nutrizione per trovare il tuo dosaggio corretto poiché può interferire con altri farmaci se lo stai prendendo. C’è anche una crescente evidenza, dice MacDonald, che l’assunzione di vitamina D può aiutare con la perdita di peso. Raccomanda 2500 UI al giorno per tutti i suoi clienti.
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Fai un pasto di ‘ri-alimentazione’
Per fortuna la pancia non è tutta una questione di tagli, e in realtà non è così male per te cadere dal carro del sano una volta alla settimana. In effetti, può aiutare ad accelerare un po’ le cose. MacDonald spiega che è importante fare un “pasto di rifornimento”. Questo significa aumentare sia le calorie che i carboidrati una volta alla settimana, “che riempirà i carboidrati nel tuo muscolo e ti permetterà di mantenere l’intensità dell’esercizio”. Con questo intende un pasto completo con carne, patate e verdure; non uscire e riempirsi la faccia con un McDonalds. Spiega anche che un ‘re-feed’ accelererà il tuo metabolismo e aumenterà vari livelli ormonali.
Ricorda la tua mappa ormonale
Se ti stai chiedendo perché hai una ruota di scorta quando il tuo amico ha uno stomaco washboard ma entrambi mangiate lo stesso, allora potrebbe essere il tuo DNA e i tuoi ormoni, spiega MacDonald. “Abbiamo tutti una mappa ormonale”, spiega, “che influenza il modo in cui il grasso si distribuisce nel corpo. Se si potessero alterare i propri ormoni, allora si potrebbe cambiare il modo in cui il grasso si stacca dal corpo”. MacDonald spiega anche come con l’avanzare dell’età, un aumento del grasso intorno al centro è spesso dovuto a cambiamenti ormonali.
Non limitarti agli addominali
Certo, non sto assolutamente dicendo di abbandonare l’esercizio fisico (tutt’altro), gli allenamenti cardiovascolari ti aiuteranno a eliminare il grasso da tutto il corpo, e dato che recentemente mi sono infortunato alcune volte, ho imparato che mantenere un nucleo forte è fondamentale per mantenere un corpo forte. Tuttavia, come ho imparato da alcune sessioni di core seriamente dure, è importante non limitarsi al tradizionale vecchio sit-up per ottenere buoni addominali, poiché questi affrontano solo la zona centrale dello stomaco. Invece faccio sessioni che mirano alla parte superiore, inferiore e anche ai lati dello stomaco, dal plank, alle flessioni e ai sollevamenti delle gambe.
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E infine… Vorrei solo dire che l’ottenimento di una pancia più tonica non avviene durante la notte (mi ci è voluto un anno davvero per vedere grandi risultati), ma ti prego di continuare – i consigli di cui sopra funzionano seriamente.
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