05 Aug Low Back Tightness Causes, Routines, and Fixes
Dealing with low back tightness? Non sei solo, lo sapevi che i problemi alla schiena sono il disturbo muscoloscheletrico più comune e uno dei motivi principali di perdita di tempo al lavoro? Tuttavia, non allarmatevi troppo, un altro modo di vedere la cosa è che il dolore e la rigidità della schiena sono come il comune raffreddore del sistema muscoloscheletrico. Proprio come il comune raffreddore, ci possono essere molte ragioni e fattori che contribuiscono a far nascere i problemi alla schiena. Il modo migliore per gestire la tensione lombo-sacrale è di trattarla in modo completo. In questo articolo, imparerai diversi metodi che puoi iniziare ad applicare immediatamente per darti sollievo, così come una routine di 5 minuti che ti promettiamo farà sentire la tua schiena come un milione di dollari!
Routine di mobilità per la contrattura lombare
L’obiettivo di questa routine di mobilità è di introdurre movimenti delicati nella tua schiena bassa per prepararti ad affrontare la giornata. Ci possono essere alcuni punti durante l’esercizio in cui si sente la rigidità della schiena – questo è normale! L’obiettivo è di lavorare attraverso quella rigidità in modo piacevole e controllato, introducendo la nostra schiena a quei movimenti. In questo modo, quando ci alziamo e facciamo gli stessi movimenti più tardi, la nostra schiena è riscaldata e non è così allarmante!
Cosa è effettivamente ‘stretto’ con la rigidità lombare?
La rigidità lombare può sembrare difficile e complessa a volte. Si sente la tensione e il dolore, si può indicare, ma non si riesce a capire cosa sia! Ci piace molto l’immagine qui sopra e perché vi dà un apprezzamento globale di come tutto si incontra nel mezzo della parte bassa della schiena. L’area bianca che vedete sul lato destro è la fascia toracolombare, che consiste in un tessuto connettivo molto forte e spesso a cui si collegano i muscoli e altre strutture. Ci piace dire ai nostri pazienti che a volte potrebbe non essere colpa della schiena, ma solo della vittima. Dobbiamo indagare sopra e sotto la parte bassa della schiena per vedere se il collo, le spalle, il bacino o i fianchi stanno contribuendo al problema.
Anche entrare in questa idea di ‘tenuta’ è un argomento delicato, specialmente quando si tratta delle opinioni di diversi medici. Non si può negare il fatto che le persone sentono e riportano una sensazione di ‘tenuta’. Tuttavia, c’è una mancanza di consenso e di prove scientifiche che suggeriscono che la rigidità della schiena è dovuta a “muscoli tesi/accorciati” il 100% delle volte.
Molte volte, è la percezione del nostro corpo di una mancanza di movimento che effettivamente sentiamo come “rigidità”
È comune che la prima cosa al mattino, la nostra schiena si sente rigida! Beh, questo non dovrebbe sorprendere visto che (si spera) hai passato le ultime 8 ore sdraiato a letto! La sensazione di rigidità non significa necessariamente che la nostra schiena sia rotta o da riparare, è solo il nostro corpo che ci dice che abbiamo bisogno di muoverci. Quindi quando ci sentiamo rigidi, muoviamoci!
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Come gestire la tensione lombare
Il modo migliore per gestire la tensione lombare è trattarla in modo completo. Tuttavia, la bellezza di un approccio globale è che ci sono opzioni e nel mondo di oggi la gente ama le opzioni! Con i problemi alla schiena, ci sono diversi metodi per ottenere la stessa soluzione. Ci piace fare l’analogia del 4+5 per ottenere lo stesso risultato del 6+3, è solo un viaggio diverso. Per molte persone, un percorso può essere più adatto di un altro, a seconda delle abitudini di vita e dei comportamenti, del livello di attività, dell’occupazione/lavoro, delle esperienze precedenti, delle convinzioni, dell’esperienza nell’esercizio fisico e altro ancora. Di seguito delineiamo alcuni passi che possono aiutarvi nel vostro viaggio per combattere la tensione lombare!
Identificare i fattori scatenanti della tensione lombare &Lentamente rielaborarli nella vita
Più spesso che no, sono le piccole cose che si sommano a contribuire al vostro problema lombare in corso. Prima di iniziare a fare qualsiasi cosa e tutto ciò che hai sentito che può aiutare con il dolore lombare, esamina la tua vita e cerca di identificare i fattori scatenanti. La tua schiena si sente sempre stretta dopo una certa attività, movimento o evento? Se è così, allora possiamo identificarlo come un fattore scatenante del nostro mal di schiena. A volte si può essere in grado di identificare una tonnellata di fattori scatenanti, e altre volte può sembrare che non ci sia affatto un fattore scatenante – questo è giusto e molto normale! Se riuscite a identificare dei fattori scatenanti coerenti, il prossimo passo sarebbe quello di reintegrarli lentamente nella vostra vita quotidiana.
Un esempio di un fattore scatenante potrebbe essere il piegarsi per raccogliere le cose da terra. Diciamo che all’inizio, quando le faceva male la schiena, era sensibile ai piegamenti – flessione lombare. Quindi, inizialmente, la corretta strategia di movimento da adottare sarebbe quella di evitare un eccessivo piegamento, poiché il vostro corpo vi sta dicendo che è sensibile a questo! Questa strategia potrebbe significare inginocchiarsi a terra invece di chinarsi per raccogliere oggetti da terra. O potrebbe significare chiedere temporaneamente l’assistenza di altri per raccogliere oggetti ingombranti da terra.
Tuttavia, una volta che la nostra schiena diventa meno sensibile a quel movimento, dobbiamo iniziare a lavorare sulla reintegrazione del vecchio, doloroso innesco nelle nostre attività quotidiane.
Questo può sembrare controintuitivo all’inizio – perché dovrei voler fare un’attività che causa disagio e tensione? Il nostro corpo cerca sempre di mantenere un livello di omeostasi che considera “normale”. Se nelle ultime settimane non ci siamo mai piegati completamente per raccogliere gli oggetti, la nostra schiena si abitua a questa mancanza di piegamento e questo diventa la nostra nuova normalità. Così ora, qualche settimana dopo, quando la vostra schiena si sente meglio e cominciate a dimenticare il vostro mal di schiena, intuitivamente vi piegate per raccogliere qualcosa da terra e BAM – sentite di nuovo quel fastidio e quella stretta alla schiena. La tua schiena, che non è stata esposta a piegarsi molto nelle ultime settimane, all’improvviso si piega di nuovo in modo fluido (perché può farlo e si sentiva meglio) e questo è uno shock per il tuo sistema nervoso! Questo è completamente fuori dalla “nuova normalità” delle ultime settimane. Ora tu, spaventato dal fatto che “il dolore è tornato”, continui ad evitare di piegarti anche se la tua schiena tecnicamente può farlo (come ha fatto!)
Questo alimenta un circolo vizioso di evitare quel trigger, e la nostra schiena e il nostro cervello diventano sempre più sensibili. Per rompere questo ciclo, possiamo cominciare a incorporare esercizi delicati e a basso carico che espongono il nostro corpo a quegli stessi trigger! Nell’esempio del piegarsi, vorremmo esporre la nostra schiena alla flessione lombare. Mentre ci sono una grande varietà di esercizi che possono fare questo, alcuni dei nostri preferiti sono i due qui sotto.
Tensione lombare: Bent Over Cat Cow
Inizia con i fianchi contro il muro. Assicurati che i tuoi piedi siano circa alla larghezza delle spalle. Piegati e metti il gomito sulle ginocchia. Iniziando con la schiena piatta, inarcala verso il basso, poi curvala verso l’alto con un movimento lento e controllato. Immaginate di dare la forma di un gatto che inarca la schiena, per poi passare alla forma di una mucca con una gobba nella parte bassa della schiena. Assicuratevi di espirare alla fine di ogni movimento.
Tensione lombare: Non trascurare la tua salute generale
Prima di scorrere verso il basso per leggere di più, assicurati di approfittare dei frutti a portata di mano. Qui sotto ci sono domande che dovresti farti perché non richiedono nessun talento speciale, ma possono fare molto per la tua salute della schiena.
- Come va il tuo sonno?
- Come vanno le tue relazioni?
- Gestisci bene lo stress?
- Ti prendi cura del tuo corpo e mangi bene?
- Fai troppa attività fisica troppo presto?
La semplice riflessione può andare molto lontano. Potrebbe non risolvere immediatamente i tuoi problemi alla schiena, ma può aiutarti a guidarti nella giusta direzione nel tuo viaggio!
PROGRAMMA DI RICOSTRUZIONE DELLA SCHIENA INFERIORE
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Il movimento è la medicina per le contratture lombari
Nel primo video dell’articolo, abbiamo trattato sei dei nostri movimenti preferiti per combattere le contratture lombari. Anche se ci sono molti esercizi e movimenti diversi che si possono incorporare in una routine, crediamo che alcuni punti chiave da tenere a mente siano la mobilità dell’anca, la mobilità segmentale, il muoversi in tutti e tre i piani di movimento.
Ci viene spesso posta la domanda: e il foam rolling? Questo è assolutamente ok! Non c’è niente di intrinsecamente sbagliato nell’usare queste tecniche se eseguite correttamente; tuttavia, può valere la pena riconsiderare e sfidare i nostri pregiudizi su ciò che pensiamo stia effettivamente accadendo quando eseguiamo questi diversi metodi progettati per aiutarci ad allungare.
Foam Rolling Your Low Back
Questo è un grande video che sfata l’idea che il foam rolling della schiena bassa sia intrinsecamente cattivo, cosa fa e non fa il foam rolling, e 3 esercizi di mobilità e stabilità per la schiena bassa. Consigliamo vivamente di leggere la descrizione del video perché abbiamo approfondito questo argomento!
Aumentare la capacità della schiena bassa
C’è un sacco di dibattito su ciò che gli esercizi di stabilizzazione della schiena bassa e del tronco fanno veramente, tuttavia, quando si tratta di esercizio sappiamo che come minimo stiamo facendo almeno due cose:
- Incoraggiando il movimento e una forma attiva di terapia alias esercizio!
- Migliorare la capacità della parte bassa della schiena
La capacità può essere definita come “ciò che la parte bassa della schiena può gestire”. Anche se questo termine incorpora la capacità di tutto il nostro corpo nel suo insieme, semplifichiamo il concetto a una misura di resistenza, in questo esempio, la capacità di mantenere un plank per un certo tempo. Diciamo che all’inizio si può tenere un plank solo per 20 secondi prima di affaticarsi. Poi, nel corso del mese successivo, si incorporano i plank nella vostra routine di salute e benessere un paio di volte a settimana. Alla fine del mese, siete in grado di tenere un plank per più di un minuto! Hai appena aumentato la capacità della tua parte bassa della schiena! Aumentando olisticamente la capacità della parte bassa della schiena, possiamo essere in grado di combattere quelle sensazioni di “rigidità” mentre cerchiamo di aumentare ciò che la nostra parte bassa della schiena può gestire! Alcuni dei nostri esercizi preferiti per aumentare la capacità della parte bassa della schiena includono il trasporto caricato. Questo è più funzionale che mai!
Carry – Suitcase, Unilateral
Sample Rehab Exercise Library Video
- COME: Iniziare stando in piedi mentre si tiene un kettlebell in una mano giù al fianco. Mantieni una posizione alta e cammina in avanti tenendo il kettlebell al tuo fianco per la quantità di tempo o distanza prescritta.
- SENTIRE: Dovresti sentire i muscoli della spalla e della trappola lavorare.
- COMPENSAZIONE: Non appoggiarti al lato opposto del peso, mantieni una buona postura mentre cammini.
In conclusione
Capire che la rigidità non equivale necessariamente a un muscolo “teso” o a un “danno” nella spina dorsale è importante per darti la fiducia di fare di più con la tua schiena bassa. Questa comprensione di come il nostro cervello e il nostro corpo cercano di proteggerci eccessivamente da cose che possiamo fare si applica a tutte le regioni, ma specialmente alla nostra bassa schiena. Ora che siete armati di questa conoscenza e di tonnellate di grandi esercizi e routine per combattere la rigidità della schiena, dateci dentro e vincete la giornata!