Hier vindt u 10 CrossFit Kindertrainingen die u thuis kunt doen met beperkt materiaal (sportballen, boeken, bezems, enz.) Hopelijk zijn ze een springplank voor u om uw eigen succesvolle programma voor kinderen op afstand te maken. Het belangrijkste om te onthouden is dat je de bewegingen simpel en leuk houdt, en dat je je verwachtingen aanpast met betrekking tot vaardigheden, aandachtsspanne, en het vermogen om aanwijzingen op te volgen, vooral bij jongere kinderen. Speciale dank aan CrossFit Kids Coach Steph Vetro (@stephvisme) voor het bijdragen van enkele van haar favoriete kinder WODs.
Up the Mountain, Down the Mountain
Uitrusting: Lichaamsgewicht
12 min. EMOM
40 Mountain climbers
10 Snake ups
30 Jumping lunges
10 Sit ups
20 Ski jumps
:20 sec Hollow rock hold
Rest 2 min.
Jump Around
Uitrusting: Benen
5 Ronden
Voer elke reeks bewegingen 5 keer uit
1 jumping squat in 2 jumping lunges in 1 burpee
Rest 1 min.
1 jumping jack in 1 burpee in 1 squat jump
Rest 1 min.
1 broad jump in 1 squat jump in 1 backwards jump
Workout Zoo
Apparatuur: Lichte halters (2 kleine waterflessen of conserven kunnen ook werken)
3 Ronden
:20 sec. Bear Crawl
20 Bunny Hops in place
10 Inchworms
20 Frog Jumps in place
:20 sec. Eendenloop
:20 sec. Zeehondenkruip (gebruik alleen de armen om het lichaam naar voren te trekken)
20 Vlinderschoppen
:20 sec. Crab Walk
10 Flamingo Curls (dumbbell curls met een gebogen been omhoog, 5 per been)
Superhelden!
Uitrusting: 1 halter/plaat/groot boek/spaar Captain America schild
3 rondes
Elke ronde eindigt met een andere :30 sec. Beweging
12 Spider-Man klimt
6 Captain America schild draait
12 Black Widow cossack squats
6 Wonder Woman squat broad jumps
12 Iron-Man push ups
6 Supergirl cartwheels
12 Aquaman scissor kicks
6 The Wasp star jumps
Ronde 1 – :30 sec. Superman greep
Ronde 2 – :30 sec. Hulk slaat
Ronde 3 – :30 sec. Flash hoge knieën
Don’t Drop the Drink!
Uitrusting: 1 (gesloten) beker met vloeistof
8 EMOM
2 squats
4 halo’s (zit in een squat en cirkel je hoofd met de drank)
6 thrusters
Rest 1 min.
8 EMOM
2 burpees over het drankje
4 sit ups waarbij u het drankje recht omhoog houdt
6 thrusters
Joker’s Wild
Uitrusting: kaartspel
Benoem een beweging aan elke kleur
(jumping jacks, squats, sit ups, lunges, enz.
Benoem een tijdsgebonden beweging voor de Jokers
(:30 sec muurzit, hoge plank, holle rotsgreep, enz.)
Schud het kaartspel, draai een kaart om, en voer het aantal bewegingen op die kaart uit.
Face kaarten = 10, Aas = 11
Afhankelijk van de leeftijd van de klas, verminder het aantal kaarten in het kaartspel, of verdeel de klas in twee teams en wissel de beurten af. Het andere team kiest de Joker-beweging voor het andere team.
(Dit spel werkt ook goed met UNO-kaarten, waarbij u de kleuren vervangt door de 4 kleuren en actiekaarten.)
Chair Workout
Benodigdheden: 1 stevige(!) stoel
5 Ronden
5 Step Downs, elk been: Zet een voet op de stoel en tel vanaf 3 naar beneden tot je andere voet de grond raakt en duw dan snel weer omhoog.
4 Step Overs, elk been: Zonder de stoel aan te raken, zet u een grote stap over de stoel naar de andere kant.
3 Deck Squats aka ‘Jij bent de stoel’: Laat je langzaam in een squat zakken tot je op de grond zit, rol naar achteren, en kom dan terug in een squat en sta op.
2 Stoel Duwen, elke richting: Plaats een handdoek onder de stoel en een licht gewicht op de zitting (boeken, melkkan, etc.) Duw de stoel over de lengte van de vloer.
2 Stoel Burpees: Voer een burpee uit, stap op en dan over de stoel, en voltooi een burpee aan de andere kant.
Soccer Workout
Uitrusting: 1 voetbal
12 min. AMRAP
10 soccer ball cleans
10 soccer ball squats
10 soccer ball push ups (1 hand op de bal)
:30 sec. wall sit holding the ball overhead
Basketball Workout
Uitrusting: 1 basketbal
10 reps tot 1
Rest 2 min
1 rep tot 10 – Zoek uit welke manier het snelst is!
10 Russian twists met de basketbal in de hand
10 Atlas squats (houd de basketbal op je schouder)
10 basketbal push jerks
:30 sec. wall sit waarbij de basketbal tussen de benen wordt geperst
Baseball/Softball/Hockey/Lacrosse/Quidditch workout
Uitrusting: 1 sportstick
12 min. AMRAP
12 thrusters
12 burpees over de stick
12 overhead lunges
12 lateral jumps over stick
2 rondjes om de tuin/het huis/het gebouw, enz.