Wow, I really hate to be the one to bring you this news, but (sadly) the basic squat alone isn’t going to glow up your butt. Echt waar! Het spijt me!
Een studie uit 2019 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research suggereert dat Roemeense deadlifts en gewogen heupbruggen de booties van deelnemers harder werkten dan de back squat (je weet wel, die beweging waarbij je een barbell achter je nek plaatst en laag laat vallen?)
Dat wil niet zeggen dat squats helemaal geen impact hebben op je kont, zegt Brittany Perille Yobe, een NASM-gecertificeerde personal trainer en geweldige butt haver. “Natuurlijk, squats betrekken de bilspieren,” zegt Perille Yobe. “Maar samengestelde bewegingen zoals squats en lunges trainen meer van de quads, onderrug en hamstrings, dus ze zullen niet automatisch resulteren in grotere bilspieren.”
Fun fact: Als je een hardloper bent die je quads op de reg gebruikt, kan dat zelfs leiden tot een blessure veroorzaakt door een spieronevenwichtigheid.
Dus in plaats van squatten alsof het heet is, is de sleutel tot je beste kont het richten op die sappige spieren vanuit verschillende hoeken, zegt Perille Yobe. Ze voegt eraan toe dat ze tijdens trainingen voor het onderlichaam door ongeveer 10 verschillende oefeningen fietst die de bilspieren isoleren.
En hoewel de beste manier om die donk te laten groeien gewichtdragende oefeningen is, heb je geen halters of dumbbells nodig om je doelen na te streven. In feite vereisen deze negen bewegingen van personal trainer Chelsea Dornan uit New York City nul apparatuur en zijn ze veel beter dan die basisbewegingen die je tot nu toe hebt gedaan. Let’s goo!
De workout
Uitvoeren elke oefening gedurende 45 tot 60 seconden aan elke kant in de vermelde volgorde. Herhaal de reeks dan tot drie keer om de brandwond echt te voelen.
Single-Leg Glute Bridge
Stap 1: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de zolen van je voeten op de grond. Strek één been.
Stap 2: Knijp op uw uitademing uw bilspieren samen en duw uw heupen naar het plafond zo hoog als u kunt. Pauzeer, laat dan zakken tot uw kont vlak boven de vloer zweeft, en herhaal zonder de grond te raken om één rep te voltooien.
Hydrants met beenverlenging
Stap 1: Begin op handen en voeten met uw knieën op heupbreedte uit elkaar en uw polsen boven uw schouders gestapeld.
Stap 2: Houd uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden, til uw rechterbeen op tot heuphoogte en strek uw opgetrokken been vervolgens recht naar de zijkant. Pauzeer voordat u uw knie weer buigt en uw been terugbrengt naar de beginpositie om één rep te voltooien.
Rainbows
Stap 1: Begin op handen en voeten met je knieën op heupbreedte uit elkaar en je polsen gestapeld over je schouders.
Stap 2: Strek met een puntige teen uw rechterbeen en reik de voet naar het plafond. Laat uw been langzaam zakken om de vloer aan te raken. Knijp uw bilspieren samen terwijl u uw been weer in de uitgangspositie brengt, laat vervolgens uw been zakken om de vloer aan te tikken ongeveer een voet links van uw geknielde voet. Keer terug naar de uitgangspositie om de rep te voltooien.
Curtsy Lunges
Stap 1: Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw handen ter hoogte van uw borst tegen elkaar gedrukt.
Stap 2: Houd uw heupen recht, stap met uw linkerbeen diagonaal achter u en buig beide knieën in een hoek van 90 graden, waarbij u de knieën achter de tenen houdt. Pauzeer, druk dan op uw rechter hiel om terug te keren naar de staande positie terwijl u uw linker been uitstrekt in een zijwaartse trap. Dat is één rep.
Heel-verhoogde Sumo Squat
Stap 1: Begin met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen naar buiten gericht. Til uw linker hiel op.
Stap 2: Ga met uw heupen naar achteren zitten terwijl u uw kont naar de vloer laat zakken, waarbij u uw knieën achter uw tenen houdt en uw core ondersteunt om u te helpen uw evenwicht te bewaren. Pauzeer en druk dan op uw rechterhiel om in de uitgangspositie te gaan staan en één rep te voltooien.
Bear Plank Leg Lifts
Stap 1: Begin in een plankpositie met je schouders gestapeld boven je polsen en je lichaam in een rechte lijn tussen de bovenkant van je hoofd en je hielen.
Stap 2: Til uw rechterbeen op en buig de knie 90 graden, waarbij u uw hiel naar uw kont brengt. Met een gebogen voet, knijp je in je bilspieren en til je je rechter hiel zo hoog mogelijk op naar het plafond. Pauzeer, breng dan uw rechterknie terug naar uw linkerknie om één rep te voltooien.
Single-Leg Dead Lift
Stap 1: Ga op uw rechtervoet staan met uw linkerbeen voor u gebogen, knie op heuphoogte.
Stap 2: Zet uw bilspieren in terwijl u langzaam naar voren klapt, beide handen naar de grond reikend terwijl u uw linkerbeen recht achter u uitstrekt. Pauzeer, keer dan terug naar de startpositie met controle om één rep te voltooien.
Sumo Squat to Calf Raise
Stap 1: Begin met je voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen lichtjes naar buiten gericht.
Stap 2: Houd uw knieën boven uw enkels en uw borst hoog. Buig uw knieën tot uw dijen parallel aan de grond zijn. Breng één hiel zo hoog als u kunt zonder uw vorm aan te tasten. Laat hem los op de grond, herhaal dan aan de andere kant om één rep te voltooien. Ga door met het afwisselen van de kanten.
Squat to Sumo
Stap 1: Begin met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen wijzen naar voren. Houd uw knieën achter uw tenen en ga met uw heupen in een squat zitten.
Stap 2: Pols een paar centimeter omhoog terwijl u uw tenen 45 graden naar buiten draait en uw heupen terugzakt in een lage squat. Pols omhoog om uw tenen naar voren te brengen, en blijf de voetpositie afwisselen terwijl u polst.