Macro-Mineralen-Major Minerals For The Body
Er zijn een aantal mineralen die je in je dieet nodig hebt in hoeveelheden van meer dan 100mg/dag. Deze worden de belangrijkste elementen genoemd, waaronder calcium, magnesium, fosfor, natrium, kalium, chloride en zwavel.
Calcium
Calcium is het meest voorkomende mineraal in het lichaam. Het vervult vele belangrijke lichaamsfuncties. Ongeveer 99% van het totale calcium in het lichaam wordt opgeslagen in de botten en tanden, waar het essentieel is voor groei en onderhoud. Ongeveer 1% zit in het bloed, de spieren en de celvloeistoffen, waar het nodig is voor het samentrekken van de spieren om ledematen te laten bewegen, het samentrekken van het hart, de bloedstolling, de afscheiding van hormonen en enzymen, en het zenden van boodschappen door het zenuwstelsel.
Wat zijn de bronnen van calcium?
Calcium is aanwezig in zowel dierlijk als plantaardig voedsel. De rijkste bron van calcium onder de plantaardige voedingsmiddelen zijn zuivelproducten (melk, yoghurt en kaas) en onder de plantaardige voedingsmiddelen zijn groene bladgroenten zoals amarant, fenegriekbladeren en broccoli. Granen zoals Ragi, noten en zaden zoals amandelen, pistachenoten en sesamzaad, vissen zoals zalm, sardientjes enz. zijn goede bronnen van calcium.
Hoeveel calcium heb je nodig?
De Indiase Raad voor Medisch Onderzoek (ICMR) beveelt 600 mg calcium per dag aan voor kinderen in de leeftijd van 1 tot 9 jaar. De aanbeveling stijgt naar 800 mg per dag voor kinderen vanaf 10 jaar en blijft gelijk tot adolescenten tot 17 jaar. Kinderen hebben meer calcium nodig dan volwassenen voor de groei van hun botten.
Een normale volwassen man en vrouw heeft 600 mg/dag nodig. De ADH voor calcium stijgt tot 1200 mg/d voor zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven, om aan de grotere behoefte van de baby in de baarmoeder te voldoen en ter compensatie van het calcium dat in de moedermelk wordt afgescheiden.
Enkele belangrijke feiten over calcium:
- Vitamine D is essentieel voor een adequate calciumabsorptie
- Er zijn enkele antinutritionele factoren in bepaalde voedingsmiddelen die de absorptie van calcium verminderen. Dit zijn oxalaten, aanwezig in groene bladgroenten, paardengries dal, gemberzaad enz. en fytaten, aanwezig in hele granen. Zij binden calcium en maken het onbeschikbaar voor absorptie
- Wanneer de inname van calcium via de voeding laag is, neemt de afgifte van calcium uit de botten toe om de bloedspiegels op peil te houden. Als dit proces lang doorgaat, worden de botten uiteindelijk zo zwak dat ze kunnen breken