Videoserie: Oefeningen voor een gezonde rug

Welke oefeningen bevorderen een gezonde rug?

Misschien bent u wakker geworden met lage rugpijn of misschien wilt u die juist voorkomen – hoe dan ook, oefeningen en stretching kunnen een gezonde rug bevorderen.

De volgende 5 oefeningen en stretches kunnen verlichting brengen van rugpijn en tegelijkertijd de kracht, flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom bevorderen om pijn in de toekomst te voorkomen: bekkenkanteling, knie naar de borst, onderste romprotatie, hamstringstretch en brug.

Bekkenkanteling

Doel: uw buikspieren versterken en uw lage rug strekken.

Hoe voert u een bekkenkanteling uit:

1. Lig op uw rug.
2. Terwijl u uitademt, trekt u uw buikspieren samen, duwt u uw navel naar de vloer, en drukt u uw lage rug plat.
3. Houd deze positie 5 seconden vast.
4. Houd deze positie 5 seconden vast.

Hoe weet ik of ik de bekkenkanteling goed doe?

• Gebruik dezelfde hand, leg uw pink op uw heupbeen en uw duim op uw onderste rib.
• Als u uw buikspieren samenknijpt, moet de ruimte tussen uw pink en duim kleiner worden.

Bekkenkantelingen kunnen u helpen om uw lage rug zachtjes te strekken. Foto Bron: 123RF.com.

Knie naar borst

Doel: Het verlichten van rugpijn door de druk op de zenuwen in uw lage rug te verminderen.

Hoe een knie naar borst stretch uit te voeren:

1. Lig op uw rug met uw voeten plat op de vloer.
2. Breng uw knie naar uw borst.
3. Gebruik uw handen, trek uw been zachtjes in totdat u een comfortabele stretch voelt.
4. Houd 10 seconden vast, laat dan uw been zakken.
5. Herhaal dit met het andere been en houd 10 seconden vast.
6. Herhaal dit met elk been 3 tot 5 keer.
7. Na het strekken van elk been afzonderlijk, tilt u beide benen op tot uw borst en houdt u 10 seconden vast in de gestrekte positie.
8. Herhaal dit met beide benen 3 tot 5 keer.

Het afwisselen van knie tot borst rekoefeningen kan helpen om lage rugpijn te verminderen. Photo Source: 123RF.com.

Lower Trunk Rotation

Doel: De mobiliteit (het vermogen om te bewegen) en flexibiliteit van uw wervelkolom vergroten.

Hoe voert u een onderste romprotatie uit:

1. Lig op uw rug in de haak liggende positie (met uw knieën gebogen en voeten plat op de vloer).
2. Terwijl u uw buikspieren aanspant, draait u uw knieën naar één kant.
3. Duur 3 tot 5 seconden. U voelt een zachte rek in uw lage rug en heupen.
4. Terwijl u uw buikspieren aanspant, draait u uw knieën naar de andere kant.
5. Houd 3 tot 5 seconden vast.
6. Houd tot 10 keer aan beide kanten.

Gewijzigde versie van de onderste romprotatie die in de video wordt gedemonstreerd. Foto Bron: 123RF.com.

Hamstring Stretch

Doel: verminderen van spanning in de achterkant van uw been en lage rug.

Hoe een hamstring stretch uit te voeren:

1. Lig op uw rug met uw benen en voeten plat op de vloer.
2. Hef 1 been op en wikkel een handdoek om uw dij om uw been in een comfortabele stretch te trekken.
3. Houd de stretch 10 tot 20 seconden vast.
4. Herhaal dit met uw andere been.
5. Doe de stretch 3 keer per been.

Als u geen handdoek hebt, kunt u uw handen gebruiken om uw dij zachtjes naar uw lichaam te trekken om uw hamstringspieren te rekken. Foto Bron: 123RF.com.

Brug

Doel: uw ruggengraat stabiliseren door uw lage rug- en heupspieren te versterken.

Hoe voert u een brug uit:

1. Lig op uw rug met uw knieën gebogen, voeten plat op de grond en armen aan uw zijden.
2. Hef langzaam uw heupen van de vloer terwijl u uw bilspieren en hamstrings aanspant.
3. Houd 3 tot 5 seconden vast.
4. Laat uw heupen voorzichtig zakken naar de vloer.
5. Houd 10 keer dezelfde oefening.

De brugoefening kan helpen om uw ruggengraat en heupspieren te versterken. Photo Source: 123RF.com.

Hoe verminderen deze oefeningen lage rugpijn?

Of u nu lage rugpijn heeft of proactief op zoek bent naar manieren om de gezondheid van uw wervelkolom te verbeteren, deze 5 oefeningen en stretchoefeningen kunnen u helpen.

Laten we zeggen dat u wakker bent geworden met rugpijn, een overblijfsel van iets dat u gisteren heeft gedaan. Misschien heb je iets zwaars opgetild zonder de juiste tiltechnieken te gebruiken, of misschien kon je rug de belasting van het tuinieren de hele middag niet aan. Uw pijn is niet ernstig genoeg om naar de dokter te gaan; in feite is de meeste rugpijn een verstuiking of verrekking van de spieren die na een paar weken vanzelf overgaat. Maar totdat uw pijn overgaat, kunnen deze eenvoudige oefeningen en rek- en strekoefeningen verlichting brengen.

Of misschien bent u op zoek naar manieren om pijn te voorkomen. Zelfs als u nu geen rugpijn hebt, hebt u het waarschijnlijk ooit gehad – en u zult het waarschijnlijk weer krijgen. Om uw rug gezond te houden, moet u hem sterk, beweeglijk en flexibel houden. Met deze eenvoudige rek- en strekoefeningen kunt u dat doen.

De hier getoonde activiteiten rekken en versterken uw lage rug, buik en benen. Wanneer deze gebieden sterk zijn, is uw wervelkolom beter voorbereid om ruggengraatletsel af te weren. Een sterker onderlichaam ontlast ook uw wervelkolom door een betere verdeling van het lichaamsgewicht en een betere houding te bevorderen.

Kan trainen met lage rugpijn pijn doen?

Deze rugoefeningen en -strekkingen kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan uw normale trainingsroutine of worden uitgevoerd wanneer u elke dag voor het eerst opstaat. Maar vraag eerst toestemming aan uw arts voordat u met deze of andere nieuwe lichamelijke activiteiten begint.

Negeer het ook niet als iets niet goed voelt tijdens of na het sporten. Als u pijn of andere symptomen (zwakte, tintelingen, gevoelloosheid, enz.) ervaart, neem dan onmiddellijk contact op met uw ruggengraatspecialist. Toenemende pijn of andere symptomen kunnen wijzen op een ernstigere aandoening van de wervelkolom (zoals degeneratieve discusziekte of spondylolisthesis) die medische zorg rechtvaardigt.

Op een verwante opmerking, duw niet te hard wanneer u traint om de gezondheid van de wervelkolom te verbeteren. Uw lage rug heeft er het meeste baat bij als u doordacht oefent met de nadruk op vorm en consistentie. Of u nu uw rugpijn beter wilt beheersen of wilt voorkomen dat het in de eerste plaats gebeurt, oefening en stretching kunnen u helpen een gezonde rug te krijgen. Maar begrijp wel dat lichaamsbeweging om lage rugpijn te beheersen geen snelle oplossing is – het is een levensstijl voor de lange termijn. Met consequentheid en aandacht zijn rekoefeningen en lichaamsbeweging een sterke kracht tegen pijn in de rug.

Doorgaan met lezen …Oefening Centrum-Flexibiliteit en Krachttraining, Voordelen van Cardiovasculaire Oefening