Zeven voedingsmiddelen met meer vitamine D dan avocado

Vitamine D – met name D2, dat wordt verkregen uit bepaalde plantaardige voedingsmiddelen, en D3, dat afkomstig is van dierlijke voedingsmiddelen – is zeer belangrijk voor veel lichaamsfuncties. In feite kan een tekort eraan in verband worden gebracht met talrijke ziekten, “van die welke te maken hebben met de gezondheid van de botten (artrose, artritis, oteoporose…) tot sommige auto-immuunziekten, depressie en zelfs sommige studies hebben het in verband gebracht met het verhoogde risico op uitzaaiingen bij sommige soorten kanker”, zegt voedingsdeskundige Fátima Branco.

In haar praktijk is vitamine D een van de eerste dingen die ze bekijkt bij haar patiënten, bij wie ze altijd om een bloedtest vraagt voordat ze met de behandeling begint. “Ongeveer 90% heeft een lagere hoeveelheid dan aanbevolen”, dus velen van hen supplementeren, vooral tijdens de wintermaanden.

Dit algemene vitamine D-tekort, zelfs bij mensen die evenwichtig en gevarieerd eten, is te wijten aan het feit dat “ongeveer 20% van deze vitamine via de voeding wordt verkregen, terwijl de overige 80% afkomstig is van zonnestralen”, aldus de voedingsdeskundige. Dit verklaart waarom er, in de woorden van diëtist en voedingsdeskundige Óscar Picazo, “een algemeen tekort is, vooral in de winter, wanneer de ultraviolette straling, die verantwoordelijk is voor de synthese van deze vitamine, lager is”.

Zelfs in zonnige landen als Spanje, waar vooral de laatste jaren wordt aangedrongen op veilig en verantwoord zonnebaden, zijn veel mensen genoodzaakt deze vitamine aan te vullen om hun niveau te garanderen. “Suppletie moet altijd gebeuren op basis van bloedonderzoek en onder medisch voorschrift”, aldus Picazo, die waarschuwt voor de gevaren van zelfmedicatie.

Ongeveer 20% van vitamine D wordt via de voeding verkregen, terwijl de overige 80% afkomstig is van zonnestralen

Ondanks het feit dat slechts ongeveer 20% van vitamine D via de voeding wordt verkregen, is het raadzaam om regelmatig alle voedingsmiddelen die vitamine D bevatten, voornamelijk van dierlijke oorsprong, in de voeding op te nemen. “Dit wijdverbreide vitamine D-tekort kan in verband worden gebracht met twee factoren,” zegt Branco.

“Enerzijds een toenemend besef van de noodzaak ons tegen zonnestralen te beschermen om huidkanker te voorkomen, en anderzijds de koorts voor gezonde voeding en veganisme, die een groot deel van de bevolking ertoe heeft gebracht de consumptie van bepaalde voedingsmiddelen te beperken, juist die welke de meeste vitamine D bevatten.”

De oplossing is volgens de voedingsdeskundige “om de tijd van blootstelling aan de zon te verhogen, waarbij de uren van de dag zeer zorgvuldig moeten worden gekozen, zodat dit geen negatieve effecten heeft. Dit is de enige manier om vitamine D aan te maken zonder uw gezondheid in gevaar te brengen. Als we de dagelijkse blootstelling aan de zon – ongeveer een half uur zou voldoende zijn – combineren met de consumptie van de volgende voedingsmiddelen, zouden we in principe geen problemen moeten hebben om het vitamine D-gehalte op peil te houden.

Sardines

Vette vis is de koning van de vitamine D. Sardines, makreel, bonito, tonijn, paling, haring, zeebarbeel, zwaardvis en permit leveren ons niet alleen deze vitamine, maar ook andere essentiële voedingsstoffen zoals omega-3 vetzuren. “Het is belangrijk in gedachten te houden dat vitamine D in vet oplosbaar is, wat betekent dat het oplost in vet, dus deze vissen, die over het algemeen vet zijn, zijn ideaal om de aanvoer ervan te garanderen,” legt Branco uit.

Vette vis levert ons niet alleen deze vitamine, maar ook andere essentiële voedingsstoffen zoals omega-3 vetzuren

Eieren

De voedingsdeskundige dringt erop aan dat het raadzaam is hele eieren te eten, omdat “het vet zich in de dooier bevindt, die, nogmaals, het medium is waarin vitamine D oplost, zodat het door het lichaam kan worden gesynthetiseerd”. Eieren bevatten bovendien eiwitten met een hoge biologische waarde en zijn matig calorisch, waardoor ze een sterk aanbevolen voedingsmiddel zijn voor een gezonde voeding.

Volle melk

Het feit dat een groot deel van de bevolking magere of halfvolle melk consumeert, kan ook iets te maken hebben met het algemene tekort aan vitamine D. “Voor een goede synthese van deze vitamine is het vet in melk nodig, dat alleen voorkomt in volle melk en daarvan afgeleide producten, of het nu kaas of yoghurt is.”

Om die reden dringt de voedingsdeskundige aan op het zoveel mogelijk consumeren van volle melk. Anderzijds “heeft het wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat er geen direct verband bestaat tussen de consumptie van volle zuivelproducten en zwaarlijvigheid, omdat zij een type vetzuur hebben dat weliswaar verzadigd is, maar een korte keten heeft, wat betekent dat het lichaam ze gemakkelijker als zodanig kan opnemen”, verklaart de voedingscoach Susana León, die er ook op aandringt dat “volle zuivelproducten een hoog verzadigend vermogen hebben”, en er bij de mensen op aandringt voor de consumptie ervan te kiezen in plaats van voor de magere versie.

Kalf

Kip en kalf zijn beide goede bronnen van vitamine D, zij het in kleinere hoeveelheden dan zuivelproducten, eieren en vooral vette vis. Het is essentieel om steeds te opteren voor een eenvoudige bereiding, waardoor alle voedingsstoffen goed bewaard blijven.

Het feit dat een groot deel van de bevolking magere of halfvolle zuivelproducten consumeert, kan iets te maken hebben met het veralgemeende vitamine D-tekort

Lever

Dit is een ander voedingsmiddel van dierlijke oorsprong met een hoog vitamine D-gehalte. Konijnen- en kalfslever zijn bijzonder interessant, omdat ze kunnen worden beschouwd als superfoods dankzij hun hoge gehalte aan fosfor, calcium, kalium, foliumzuur en vitamine A en C.

Avocado

Avocado is ongetwijfeld het beste van de plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D. Avocado is ook rijk aan hartvetzuren en vitamine D. Het bevat ook hart-gezonde vetzuren en andere vitaminen uit verschillende groepen, van C tot E of provitamine A, en talrijke mineralen, waaronder kalium, calcium en magnesium.

paddenstoelen

Branco raadt aan paddenstoelen te gebruiken als garnering voor elke stoofpot, omdat hun vitamine D-gehalte zeer aan te bevelen is. In feite zijn paddenstoelen, in het algemeen, een basisonderdeel van het dieet als we het niveau van deze vitamine willen handhaven.

Volgens een studie van de Universiteit van Boston kunnen paddenstoelen evenveel vitamine D leveren als welk supplement dan ook, als ze 30 tot 60 minuten voor het koken aan de zon worden blootgesteld. Blijkbaar, volgens dit onderzoek, houden de champignons, als ze onmiddellijk na blootstelling aan de zon worden gekookt, de vitamine D intact, die geen jota vermindert tijdens het koken.