Pane di segale a basso contenuto di carboidrati

Storia di Ben

Ben ha perso 82 libbre e migliorato la sua salute in soli 10 mesi seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati. La storia di Ben è ispiratrice e dimostra che è possibile perdere peso e migliorare la propria salute seguendo una dieta sana.

*Tenete presente che le diete a basso contenuto di carboidrati (VLC) possono non funzionare per tutti – alcuni di voi, come me, non farebbero bene una dieta con 20 o meno grammi di carboidrati totali (o anche netti al giorno). Nel mio caso, è dovuto alla mia tiroidite di Hashimoto ed è per questo che cerco di stare sopra i 30 grammi di carboidrati netti (seguendo il consiglio del dottor Broda Barnes). Ecco un grande post da lowcarbdietician.com che spiega perché le diete VLC possono non essere adatte a tutti.*

Il livello ideale di carboidrati varia da 20-50 grammi di carboidrati netti al giorno (o eccezionalmente anche di più). Per saperne di più, leggi i miei post qui: Chetosi &Misurare i chetoni e qui: Quanti carboidrati al giorno nella dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati? e qui: Tipi di diete chetogeniche e l’approccio KetoDiet.

Quando e perché hai iniziato a mangiare low-carb?

Non sono un medico professionista, e suggerisco che prima di prendere i miei consigli tu faccia le tue ricerche per determinare se questo approccio è il migliore per te. Ho forti opinioni al riguardo, e credo che sia il miglior modo possibile di mangiare non solo per la perdita di peso, ma anche per la salute generale. Ma sappiate che ci sono opinioni dissenzienti e che questa dieta è controversa in certi ambienti. Se fate la ricerca, probabilmente arriverete alla mia stessa conclusione, che questa è veramente la strada da percorrere.

Vivo negli Stati Uniti vicino a Detroit, Michigan. Sono un ingegnere di registrazione e professore di ingegneria audio per una grande università e ho 42 anni. Lo scorso gennaio mi sono trovato a 217 libbre (5’7″). Ho lottato con problemi di peso per tutta la mia vita, ma non sono mai stato così pesante. Guardandomi allo specchio, pensavo di sembrare vecchio, stanco e irrimediabilmente fuori forma.

Quanto peso hai perso?

Il 27 gennaio 2013, ho deciso di cambiare il mio modo di mangiare. Un amico mi ha suggerito la dieta di Tim Ferriss (4 Hour Body), che è quella con cui ho iniziato. Dopo aver fatto la dieta slow-carb per un paio di mesi, sono passato alla full keto. In un lasso di tempo molto breve, ero giù di 50 libbre. Dopo di che, la perdita di peso è stata un po’ meno consistente e prevedibile, ma la tendenza generale era “giù”.

Oggi sono 135 libbre, quindi ho perso 82 in totale.

Cosa hai imparato sul mangiare low-carb?

La prima regola è dimenticare tutto quello che sai sulle diete. C’è un’ipotesi di lunga data che la perdita di grasso sia una questione di equilibrio energetico, in cui le “calorie in entrata” devono essere inferiori alle “calorie in uscita”. In questo modo di pensare tradizionale, tutte le calorie sono create uguali, e dobbiamo bruciare più di quello che assumiamo. Si scopre che questo è sbagliato.

L’immagazzinamento del grasso, e anche la perdita di grasso, sono entrambi principalmente regolati dagli ormoni. Ci sono molti ormoni che giocano un ruolo, ma il più importante da capire è l’insulina. L’insulina è secreta dal pancreas, e il suo scopo principale è quello di trasportare il glucosio (zucchero nel sangue) nelle cellule. Il glucosio nel corpo proviene dalla scomposizione degli alimenti che mangiamo. L’insulina trasporta questo glucosio nelle cellule muscolari (come glicogeno immagazzinato) e anche nelle cellule adipose, dove viene essenzialmente immagazzinato come grasso. Il glucosio è anche la normale fonte di energia per il cervello, quando le persone mangiano la dieta standard americana.

Un normale flusso sanguigno umano contiene l’equivalente di circa un cucchiaino di zucchero. Tuttavia, alcuni cibi che mangiamo inondano il flusso sanguigno con molte volte questa quantità. Il pancreas cerca di compensare secernendo sempre più insulina per eliminare il glucosio dal sangue. Così facendo, una quantità sproporzionata viene trasportata alle cellule di grasso e lì viene immagazzinata. Alla fine, le cellule diventano resistenti agli effetti dell’insulina, e il pancreas compensa ulteriormente secernendo di più.

Uno degli effetti principali dell’insulina è quello di segnalare al corpo di immagazzinare grasso. Quando l’insulina è elevata, l’accumulo di grasso è inevitabile. Quando i livelli di insulina sono controllati e mantenuti bassi e stabili, l’insulina segnala al corpo di rilasciare il grasso. Nelle persone in sovrappeso, i livelli di insulina sono spesso cronicamente alti e il loro corpo è resistente all’insulina. Questo è chiamato sindrome metabolica, ed è associato non solo all’essere grassi, ma anche al diabete e a una serie di altri problemi di salute.

La ragione per cui le persone sperimentano picchi di insulina che portano all’accumulo di grasso sono gli zuccheri e i carboidrati che consumano. Lo zucchero in qualsiasi forma fa questo, sia che si tratti di zucchero da tavola, miele, frutta, succhi di frutta, zuccheri naturali in alcune verdure, o additivi di zucchero nel cibo come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, destrosio, lattosio naturale presente nel latte e nel formaggio, ecc. Inoltre, i carboidrati e gli amidi sono scomposti dal corpo come zucchero. Non c’è letteralmente nessuna differenza tra consumare un cucchiaio di zucchero bianco e consumare un cucchiaio di patata, per quanto riguarda gli effetti sulla glicemia e l’insulina.

Il modo migliore per invertire questo processo è quello di adottare un modo di mangiare a zero zucchero e a bassissimo contenuto di carboidrati. Quando consumiamo zero zucchero e carboidrati molto bassi, il corpo entra in uno speciale stato di combustione dei grassi chiamato chetosi. (Nota – Non confondere questo stato con la chetoacidosi, che è pericolosa.) La chetosi cambia il modo in cui l’energia viene fornita al cervello. Se non ci sono zuccheri o carboidrati ingeriti da scomporre in glucosio, il corpo richiede una fonte alternativa di energia, cioè i chetoni che sono immagazzinati nel grasso. Questo grasso deve essere mobilitato per rendere i chetoni disponibili per alimentare il cervello. Questo cambia fondamentalmente il tuo metabolismo da un metabolismo brucia-carboidrati a un metabolismo brucia-grassi.

La chetosi può essere raggiunta evitando certi cibi, e mantenendo l’assunzione di carboidrati limitata a non più di 20 grammi al giorno.

Quanto è stata veloce la perdita di peso?

Se si segue questa dieta, ci si può aspettare di perdere da qualche parte tra 10-30 libbre entro il primo mese. Dopo di che, la tua perdita di peso probabilmente rallenterà a circa 1-2 libbre a settimana. Durante questa fase, molte persone che seguono questa dieta iniziano a perfezionare le loro abitudini alimentari sperimentando alcuni cibi per determinare a cosa sono sensibili i loro corpi. Ci saranno degli altipiani, dove non vedrete la bilancia muoversi per una o due settimane o a volte più a lungo. È importante non preoccuparsi di questo. La perdita di grasso non è un processo lineare, e il tasso di perdita fluttuerà naturalmente. Il tuo corpo è ancora in fase di ricomposizione. A volte potresti anche vedere la bilancia salire. Questo può essere attribuito ai guadagni muscolari e alla ritenzione idrica. Nelle donne, è probabile che questo coincida con il loro “periodo del mese”, ma può anche essere causato da alcuni alimenti che causano ritenzione idrica. Un’eccessiva assunzione di sodio può causare anche questo.

Hai incontrato qualche problema durante il tuo viaggio low-carb?

All’inizio di settembre, avevo perso qualcosa come 70 libbre, ma ero in stallo. Avevo solo bisogno di perdere un po’ di più per raggiungere il mio obiettivo, così ho deciso di sperimentare il digiuno. Ho fatto un digiuno d’acqua che inizia la domenica sera e finisce il mercoledì pomeriggio (circa 64 ore consecutive) una volta a settimana. Questo ha rotto il mio stallo e mi ha permesso di perdere il resto del peso. Oggi sono 135 libbre.

Ci sono alcune altre cose da aspettarsi. Molte persone, durante le due settimane iniziali, sperimentano un fenomeno chiamato “influenza keto”. Mentre il tuo corpo si adatta alla chetosi, potresti sentirti stanco e avere “nebbia nel cervello”. Questo passerà. Una volta superato questo punto, ti sentirai benissimo, con molta energia e una concentrazione mentale molto chiara. Se hai l’influenza cheto, è solo un segno che i cambiamenti stanno avvenendo nel tuo corpo, e che sta funzionando. Per evitare del tutto i sintomi dell’influenza keto, aumenta i tuoi elettroliti per le prime due settimane, specialmente il sodio. Il modo migliore per aumentare temporaneamente il tuo sodio è usare il brodo di ossa salato fatto in casa (mangiare senza verdure amidacee).

Inoltre, durante le settimane iniziali, è probabile che proverai intense voglie di carboidrati. Avrai voglia di mangiare tutti i cibi proibiti più che mai. La chiave per far sparire queste voglie è di astenersi completamente da esse per circa due settimane. Concedersi “un po’ di frutta”, per esempio, stimolerà effettivamente le vostre voglie di carboidrati e le farà peggiorare. È imperativo che siate rigorosi, o probabilmente cederete e la dieta non funzionerà. Questo è l’unico momento durante la dieta in cui sentirete questa tentazione. Una volta che sarete “cheto-adattati”, non avrete più voglia di granchi.

Aspettatevi di incontrare la resistenza dei vostri amici, della vostra famiglia e anche del vostro medico. C’è un sacco di disinformazione sulle diete a basso contenuto di carboidrati che è pensato per essere conoscenza comune, ma è ancora sbagliato. La maggior parte dei medici non sono adeguatamente formati per capire questo modo di mangiare, e la loro formazione proviene da ricerche errate fatte nel 1930. C’è molta scienza più recente su questo. Cercate un naturopata che non sia intrinsecamente contro le diete a basso contenuto di carboidrati, come molti medici generici sono come una reazione istintiva.

Ho solo descritto la mia dieta come meglio posso, ma ci sono molte più informazioni riguardanti la sua sicurezza, gli effetti sulla salute generale e la nutrizione, e l’efficacia disponibile. Di gran lunga, la migliore risorsa che ho trovato è il libro Why We Get Fat, di Gary Taubes.

Come è la tua dieta in questi giorni?

Non ho più voglia di carboidrati. Infatti, mangio estremamente low carb. La maggior parte dei giorni, consumo solo grassi e proteine. Se ho dei carboidrati, sono sotto forma di spinaci (crudi) o asparagi (grigliati o arrostiti). Uso la panna pesante nel mio caffè circa tre o quattro giorni a settimana, nera il resto del tempo. Mi piace mangiare bistecca grass fed, costolette d’agnello, tacchino arrosto, pollo da rosticceria, roast beef biologico grass fed di Applegate Farms, e un fantastico pesce al curry che faccio io. Mangio molto tacchino, che credo sia una buona fonte di selenio.

Quello che evito sono le noci. Fanno scattare le voglie. Ho dovuto prendere la decisione consapevole di tenere tutte le noci e i burri di noci fuori da casa mia.

Ecco alcune linee guida per mangiare “zero carboidrati”:

Assolutamente niente zucchero, anche in tracce. Non consumare nessun tipo di frutta, nessun succo di frutta, nessuna caramella, nessun miele o nettare di agave, e nessuna verdura amidacea (come le carote, per esempio). Anche articoli come i sottaceti acquistati in negozio spesso contengono zucchero. Bisogna essere diligenti. (Nota – a volte è difficile individuare lo zucchero nelle etichette degli ingredienti. Tutto ciò che finisce in “ose”, come “destrosio” è uno zucchero. Così come il “succo di canna evaporato”.)

Niente cereali, e nessun prodotto fatto con cereali (niente farina, granola, farina d’avena, riso, quinoa, cereali, pane, pasta, ecc)

Niente alcol. L’alcol sospende o ritarda la combustione dei grassi, poiché il corpo lo elabora prima di elaborare i grassi.

Eliminare il glutine, se possibile. Inoltre, cerca di identificare qualsiasi altra sensibilità alimentare che potresti avere ed evita anche quegli alimenti.

Eliminare tutti i prodotti di soia. La soia contiene fitoestrogeni e può creare scompiglio ormonale nel corpo. Se prendi degli integratori, assicurati che siano senza soia.

Sono permessi alcuni tipi di latticini: burro intero e panna pesante piena. Questi sono quasi interamente grassi, e c’è pochissimo lattosio. Il latte normale, anche quello scremato, non è permesso a causa dell’alto lattosio. Questo vale anche per lo yogurt. Non mangiarlo. Il burro chiarificato o il ghee è meglio, perché i solidi del latte vengono rimossi, il che riduce ulteriormente il contenuto di lattosio. Man mano che progredisci nella dieta, potresti essere in grado di reintrodurre alcuni formaggi ad un certo punto, ma è importante ricercare quali sono i formaggi a più basso contenuto di lattosio, e poi sperimentare per vedere se puoi tollerarli senza che aumentino la tua insulina e causino un aumento di peso. Fate molta attenzione ai latticini consentiti. È facile esagerare con essi, e possono causare voglie e attacchi di fame. Suggerisco di evitarli del tutto fino a quando la vostra perdita di peso è ben stabilita, e poi si può sperimentare con esso per vedere come ti colpisce.

Cercate di mantenere i vostri grammi totali di carboidrati a o sotto 20 grammi al giorno.

Privilegiare il consumo di grassi e proteine con ogni pasto. È importante non evitare i grassi quando si fa questa dieta. Non rimuovere la pelle dal pollo. Non tagliare il grasso dalle bistecche. Inoltre, non preoccupatevi di consumare grassi saturi, come la pancetta, il burro, la panna pesante e anche il lardo. Tutte le carni e il pesce sono permessi (anche se il manzo nutrito con erba e il pesce selvatico e oleoso sono i migliori), ma evitate le carni lavorate che spesso hanno additivi che possono bloccare la perdita di grasso. Le carni lavorate sono anche molto ricche di sodio e nitrati, che possono portare a una grave ritenzione idrica, che può mascherare la perdita di grasso. Inoltre, fate attenzione a cose come il sugo, la salsa barbecue e i condimenti zuccherati come il ketchup. Tutte queste cose possono sembrare innocue all’inizio, ma l’amido nel sugo e lo zucchero negli altri condimenti è sufficiente per provocare un grande picco di insulina nel corpo, e impedire alla dieta di funzionare correttamente.

Optate per i grassi sani: usate abbondanti quantità di olio di macadamia, olio di avocado e olio extravergine di cocco nella vostra cucina. Evitate i grassi trans e gli oli idrogenati. Se usi l’olio extravergine d’oliva, assicurati che non sia mai riscaldato. Usalo come un filo per insaporire e nei condimenti. Anche il burro chiarificato, il sego di manzo, il grasso di pancetta e lo strutto (!) sono buone scelte per cucinare. Quando si tratta di PUFA, gli acidi grassi omega-3 dovrebbero essere superiori agli omega-6. Cerco di garantire questo mangiando sardine e manzo nutrito ad erba.

Consuma 30 grammi di proteine entro 30 minuti dal risveglio. È meglio che queste provengano da carne, pesce, uova (compresi i tuorli) o da una loro combinazione, invece di provenire da un frullato proteico.

Consuma alcune verdure. Le verdure a foglia scura come gli spinaci e il cavolo sono l’ideale. Altre opzioni includono broccoli, cavolfiori, asparagi, cavolini di Bruxelles, ecc. Attenzione a certi frutti che si mascherano da verdure, come i pomodori che contengono più carboidrati.

Non bere le tue calorie. Assolutamente niente soda. Anche le bibite dietetiche sono dannose. I dolcificanti artificiali, pur non contenendo calorie, possono causare picchi di insulina con la stessa facilità dello zucchero vero. Distruggono anche i batteri sani nel nostro sistema digestivo che possono compromettere un metabolismo sano. Bevi solo acqua, tè o caffè non zuccherati.

Affronta qualsiasi problema di stress e/o di sonno che puoi avere. Lo stress elevato e il sonno insufficiente sono associati ad alti livelli di cortisolo, che a sua volta è associato all’accumulo di grasso addominale.

Prendo alcuni integratori. Ecco il mio regime:

• Estratto di tè verde decaffeinato (aiuta a bruciare i grassi ed è un grande antiossidante)
• Fosfatidilserina derivata dai girasoli, non dalla soia (riduce il cortisolo, un ormone dello stress che è associato all’accumulo di grasso addominale), vitamine B formula stress
• Nature’s Way Alive Once Daily (multivitamina che contiene antiossidanti extra)
• Probiotici (migliore digestione), estratto di curcuma (antinfiammatorio), cannella (aiuta a non far salire il glucosio nel sangue)
• Olio di pesce (salute del cervello e del cuore, oltre ad avere effetti antinfiammatori)
• Cromo (mantiene i livelli di zucchero nel sangue regolari e controllati)

Vorrei ringraziare Ben per aver condiviso la sua storia ed esperienza sul mio blog. Spero che la sua ricetta piaccia a tutti voi quanto è piaciuta a me!

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