Il malessere, il dolore o la tensione nell’arco del piede durante o dopo una corsa è qualcosa che la maggior parte dei corridori affronta a un certo punto della loro vita. Ma se sei tentato di buttare giù un paio di ibuprofene e continuare ad allenarti, potresti volerci ripensare.
Secondo Lloyd Clark-Morris, podologo e co-proprietario del Theale Wellbeing Centre di Reading, l’arco del piede sopporta gran parte della forza del tuo passo. Ci sono multipli del tuo peso corporeo che passano attraverso i tuoi piedi – se stai facendo jogging potrebbe essere 2-3 volte il tuo peso corporeo, ma se stai facendo uno sprint potrebbe essere 6-7″, dice. Quando il piede colpisce il terreno, l’arco inizia a cadere – fa parte del processo di assorbimento degli urti ed è del tutto normale – ma in certe circostanze è così rapido e forte che i tessuti progettati per controllare quel movimento non possono farcela. È allora che possono iniziare i problemi”. Il sovrallenamento e l’aumento del carico sono di solito da biasimare, anche se a volte ci possono essere altri problemi biomeccanici che possono essere aiutati con l’uso di un’ortesi.
Clark-Morris mette in guardia dall’ignorare un arco fastidioso – ha la tendenza a peggiorare rapidamente e richiede più tempo per essere risolto. Invece, consiglia di vedere subito uno specialista; anche una sessione può spesso fornire abbastanza perle di saggezza per aiutarti a costruire il tuo piano di riabilitazione. Impara quali tessuti ti fanno male e perché e poi, con l’aiuto del tuo podologo, puoi identificare come ridurre il carico che attraversa quei tessuti o iniziare a rafforzarlo in modo che sia meglio in grado di affrontarlo.”
Con questo in mente, abbiamo chiesto a Clark-Morris di parlarci di un paio di cause comuni di dolore all’arco e come trattarle. La tua educazione sull’arco e il tuo recupero inizia qui…
Fascite plantare
Che cos’è?
“La fascia plantare va dall’osso del tallone e si estende a ventaglio alla base delle dita dei piedi e aiuta a sostenere l’arco”, dice Clark-Morris. Quando la fascia è stata irritata o sta lottando con il lavoro che sta cercando di fare, si può avere dolore – di solito nel tallone, ma a volte anche nell’arco”. La fascite plantare si presenta spesso come “dolore al primo passo”, per cui si può essere indolori mentre si corre, ma quando ci si alza dal letto il giorno seguente, può essere un’agonia. Ci sono diversi modi per diagnosticare la fascite plantare: flettendo l’alluce verso l’alto e mettendo la fascia sotto tensione si può vedere (e sentire la pressione lungo la fascia). Tuttavia, il gold standard per diagnosticare la fascite plantare è l’ecografia diagnostica (eseguita al Theale Wellbeing Centre dal suo specialista muscoloscheletrico Edd Henstridge). Le onde sonore creano un’immagine che mostra il tessuto danneggiato.
Cosa la causa?
“Nella maggior parte dei casi si tratta di uno squilibrio tra le forze a cui stiamo sottoponendo il nostro corpo e ciò che il corpo è in grado di sopportare in quel particolare momento”, dice Clark-Morris, che spesso lo vede in coloro che sono nuovi alla corsa, o in corridori che hanno aumentato drasticamente il loro chilometraggio. Ma la grande notizia è che se possiamo ottenere il giusto equilibrio possiamo preparare il nostro corpo per essere in grado di affrontare più forza. Bisogna solo avere pazienza.”
Come si cura?
Clark-Morris raccomanda di ridurre temporaneamente il chilometraggio e sostituirlo con sport a basso impatto come il nuoto e il ciclismo. Poi è necessario iniziare la riabilitazione. Un sacco di persone con la fascite plantare tendono ad avere muscoli del polpaccio abbastanza stretti, quindi consigliamo di allungare la fascia e i polpacci”, dice. Per farlo, tira l’alluce verso di te per mettere in tensione la fascia, poi fai rotolare la pianta del piede su una palla da tennis o una bottiglia fredda”. Tuttavia, Lloyd suggerisce che l’esercizio migliore è quello di “stare in piedi sul gradino più basso, con i talloni a sbalzo sul battistrada, con un canovaccio sotto le dita dei piedi per aiutarli a sollevarli leggermente. Molto lentamente sali sulla punta dei piedi e poi torna giù, il che aiuta a rafforzare i piedi e i muscoli del polpaccio mentre la fascia plantare è sotto tensione. Una volta che è facile, prova a farlo su una gamba sola”. Nei casi a lungo termine, Clark-Morris dice che potrebbero essere necessarie delle ortesi all’interno delle scarpe. Di solito le ortesi standard fanno il loro lavoro, ma in casi estremi potremmo aver bisogno di farle appositamente per il corridore.”
Quando si torna a correre, aumentare lentamente il chilometraggio rimanendo consapevoli di qualsiasi disagio. Non è necessario essere completamente liberi dal disagio, ma come ci si sente in 24 ore?” chiede Clark-Morris. Se il disagio è andato, suggerisce che si può continuare e anche iniziare ad aumentare il carico. Se è peggiorato, si dovrebbe fare un passo indietro”. Se la fascia plantare si rifiuta di migliorare nonostante la gestione del carico e gli esercizi, potrebbe beneficiare della terapia con onde d’urto, una serie di impulsi acustici applicati al tessuto, che facilitano una guarigione più rapida. Spesso sono necessarie sei o sette sessioni a intervalli di una settimana. C’è anche la terapia iniettiva, che comporta l’inserimento di un ago sottile nella fascia in anestesia locale per eliminare gli strati ispessiti della fascia. Una sola iniezione è solitamente efficace.
bymuratdenizGetty Images Tendinite
Che cos’è?
La tendinite, a volte chiamata tendinopatia, è un termine generico per indicare qualsiasi tendine o guaina tendinea infiammata. Per i corridori, un tendine comunemente colpito è il tendine tibiale posteriore, che va dal profondo del muscolo nel polpaccio, intorno al malleolo mediale e si attacca a un osso chiamato navicolare – noto come la chiave di volta dell’arco – e sotto l’arco del piede. Il tendine del tibiale anteriore, che parte da un muscolo nella parte anteriore della gamba e si collega alla parte superiore dell’arco nella stessa zona dello navicolare può anche essere irritato e sovraccaricato nei corridori.
“Di solito si riduce alla capacità del corpo di controllare la forza che viene messa attraverso il piede e controllare il tasso che il piede assorbe quella forza”, dice Clark-Morris. La pronazione è spesso considerata negativa, ma è essenziale e senza di essa non saremmo in grado di correre”. Il tibiale posteriore insieme a molti altri tessuti aiuta a controllare il tasso di pronazione quando l’arco del piede si abbassa quando il piede si muove sul terreno. Se il lavoro richiesto a questi tessuti è superiore a quello che sono in grado di controllare con successo, è probabile che il corridore provi fastidio all’interno della caviglia e nel piede”.
“Vale la pena far controllare questo tipo di lesione da un podologo perché ci possono essere altre strutture coinvolte e il trattamento per questo dipenderà da quanto bene stanno lavorando”, dice Clark-Morris. Per una lesione del tibiale posteriore, le ortesi possono aiutare. Se si mette qualcosa nelle scarpe che aiuta a fare un po’ del lavoro altrimenti svolto dal muscolo e dal tendine, si riduce lo stress sui tessuti”. Clark-Morris raccomanda ai pazienti di indossare le ortesi finché il problema non si risolve, di solito per 3-6 mesi. Anche se alcuni pazienti decidono di indossarle per sempre. I corridori spesso si preoccupano che indeboliscano i muscoli, ma non è vero – la ricerca dimostra che le ortesi non indeboliscono i muscoli, ma possono effettivamente rafforzarli”. L’ortesi è solo una parte del piano di riabilitazione – bisogna anche riqualificare i tendini e rafforzare i tessuti.
“La debolezza può non essere solo nei tessuti che sono dolorosi”, dice Clark-Morris. ‘Molti corridori con lesioni al tendine del tibiale posteriore possono avere un controllo ridotto sulla rotazione interna della gamba durante la corsa e questo potrebbe partire dal bacino e dai muscoli centrali dell’addome. Spesso può significare che il gluteo medio è debole o inattivo, quindi si dovrebbe lavorare per rafforzarlo. I glutei deboli possono contribuire alla rotazione interna della gamba e al collasso mediale del ginocchio”. Clark-Morris raccomanda di fare squat a gamba singola davanti a uno specchio in modo da poter controllare che il ginocchio rimanga sopra il piede. Il vostro podologo dovrebbe anche darvi esercizi quotidiani di resistenza per aiutarvi a concentrarvi sui muscoli della gamba e del piede responsabili di aiutare a controllare la pronazione.
Arco alto
Che cos’è?
Un piede cavo o un piede ad arco alto
Cosa lo causa?
Nel caso di un arco alto estremo (noto come piede cavo), può essere causato da condizioni neurologiche come la paralisi cerebrale o la distrofia muscolare; nei casi più lievi è spesso una forma di piede ereditata.
Come si cura?
“I piedi ad arco alto sono spesso meno mobili, quindi di solito c’è una gamma ridotta di movimenti e di assorbimento degli urti, e le strutture dei tessuti molli sono generalmente strette”, dice Clark-Morris. La superficie che entra in contatto con il terreno è di solito solo la palla del piede e il tallone. I tessuti stretti – che di solito si adattano – non sono in grado di distribuire la forza. Con una minore gamma di movimento, spesso si ottiene una compensazione altrove”. Questo è il momento in cui un plantare può aiutare. Aumentando la superficie dove la forza può andare e il contatto con il terreno, rende più facile gestire le sollecitazioni nel piede. I corridori con un arco alto possono beneficiare di un allenatore che fornisce un’ammortizzazione aggiuntiva, nonché una goccia di tacco decente; le scarpe a piedi nudi dovrebbero essere evitate.
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