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Alimenti
Per molto tempo, ci è stato detto di mangiare una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati per essere sani. La piramide alimentare, che si trova sui muri delle aule scolastiche e negli uffici dei medici, ha come base pane, cereali e altri amidi. Il messaggio è mangiare più grano, mais e altri cereali e noi abbiamo ascoltato.
La sola produzione di grano è triplicata negli ultimi 50 anni per cercare di tenere il passo con la nostra insaziabile domanda di cereali ‘sani’. Ma sta funzionando?
Basta guardarsi intorno ogni volta che si cammina per strada se ci si chiede davvero la risposta a questa domanda. Durante lo stesso periodo di tempo di 50 anni, i livelli di obesità clinica negli adulti americani sono aumentati da poco meno del 10% nel 1960 a oltre il 35% nel 2010. I tassi di obesità dei bambini stanno salendo ancora più velocemente. Si stima che entro il 2030, più della metà della popolazione americana sarà obesa.
Essere definiti clinicamente obesi non è solo sovrappeso, è un pericolo di vita. Stiamo diventando grassi molto velocemente. Ma come può essere quando il consumo di grassi animali saturi è effettivamente diminuito in modo significativo nello stesso periodo di tempo? Sicuramente mangiare meno grassi saturi avrebbe dovuto migliorare le cose, no? In realtà, ha peggiorato molto le cose.
Come proteine, grassi e carboidrati influenzano il tuo corpo
Una delle cose più difficili da capire per alcune persone è che di solito non è mangiare grassi che ci fa ingrassare. Sì, gli acidi grassi contengono più calorie dei carboidrati o delle proteine. Ma il modo in cui il nostro corpo elabora e usa le proteine, i carboidrati e i grassi è molto diverso.
Buone fonti proteiche come uova di allevamento all’aperto, semi e noci, salmone selvatico o carne alimentata con erba aiutano a costruire e mantenere il tuo corpo e i suoi muscoli, organi e sangue. Mangiare proteine fornisce anche un buon livello di sazietà (quella sensazione di pienezza che si dovrebbe avere dopo aver mangiato un pasto) e sarebbe molto difficile ingrassare con una dieta a base di proteine naturali combinate con una varietà di verdure.
I grassi sani come quelli che si trovano nel cocco, nell’avocado, nel burro di mucche nutrite con erba, nelle noci e nei semi e nelle carni da pascolo forniscono un livello di sazietà ancora più alto delle proteine. Questi tipi di cibi ad alto contenuto di grassi ti riempiono davvero e dicono al tuo corpo di smettere di mangiare. Livellano lo zucchero nel sangue e tendono a fermare la nostra fame per molte ore.
Alcuni acidi grassi, come l’acido caprico saturo che si trova nelle noci di cocco o l’acido grasso oleico monoinsaturo che predomina nell’avocado, hanno anche dimostrato di aiutare a ridurre il grasso corporeo e aiutare significativamente la perdita di peso.
L’aumento di peso è davvero un argomento molto più complesso delle semplici calorie in calorie fuori. Le prove sono state fissate in faccia ai regolatori alimentari tradizionali per molti decenni. Ma o sono molto lenti, o hanno una grande industria del grano da proteggere. Questo ci porta ai carboidrati e ai cereali. Pane, pasta e cereali sono trattati dal tuo corpo in modo molto diverso dalle proteine o dai grassi.
Prima di tutto, sono digeriti molto più velocemente. Anche i cosiddetti carboidrati complessi sono rapidamente convertiti in glucosio e colpiscono il flusso sanguigno molto velocemente. Il pane integrale, per esempio, completa la sua digestione solo marginalmente più lentamente del pane bianco. E per quanto riguarda i panini sbiancati degli hamburger o le fette di pane bianco brillante, potrebbero anche essere fatti di zucchero da tavola per quanto ne sa il tuo corpo. L’effetto che hanno e la mancanza di nutrizione che forniscono non è davvero molto diverso.
I carboidrati ci vengono venduti come una rapida fonte di energia. Suona bene, ma questo è precisamente il motivo per cui ci fanno ingrassare. Ecco perché.
Come il pane fa ingrassare?
L’insulina è un potente ormone responsabile dell’accumulo di grasso. Quando un contadino vuole ingrassare il suo bestiame o un lottatore di sumo vuole mettere su peso velocemente, non mangia grassi. Questo li riempirebbe e non avrebbe l’effetto desiderato. Invece mangiano cereali – grano per il bestiame, riso per il lottatore di sumo.
Lo fanno per la capacità dei cereali di aumentare l’insulina. È l’insulina che è necessaria per gonfiare le cellule adipose del corpo e depositare ancora più grasso. Senza un picco di insulina si avrebbe in realtà un tempo molto difficile guadagnare peso.
Mangiare una dieta ricca di carboidrati impedirà al grasso corporeo immagazzinato di essere usato come carburante. Non c’è mai la possibilità per il tuo corpo di passare a usarlo come fonte di energia. Anche se si dovesse tagliare completamente il grasso (il che è estremamente malsano in quanto gli acidi grassi sono coinvolti in molti processi corporei vitali), sarebbe comunque improbabile perdere peso finché si continua a mangiare cereali. Anzi, probabilmente ingrasseresti ancora più velocemente.
Il tuo corpo non è in realtà molto bravo a gestire grandi quantità di carboidrati. Qualsiasi pasto ad alto contenuto di carboidrati si converte rapidamente in quantità significative di glucosio ed è effettivamente visto come una minaccia. I tuoi livelli di zucchero nel sangue devono essere mantenuti in un intervallo abbastanza stretto. Non appena diventano troppo alti il tuo corpo rilascia insulina per affrontare il pericolo.
Una piccola quantità di glucosio può essere immagazzinata nel fegato e nei muscoli come glicogeno (e questo sarebbe utile se hai intenzione di correre una maratona il giorno dopo). Ma il resto viene trasportato via nel tessuto adiposo progettato per immagazzinare il grasso, all’inizio intorno alla vita e ai fianchi e una volta che inizia a riempirsi, praticamente ovunque possa. Ma non è più così e ora è il nostro incessante consumo di cereali che fanno ingrassare che sta rendendo così tanti di noi obesi e portando ad un enorme aumento di malattie come il diabete e le malattie cardiovascolari che ci stanno uccidendo.
Low-Fat Versus Low-Carb
Le diete a basso contenuto di grassi non hanno funzionato. Ci rendono più affamati e di conseguenza molto più grassi. Abbiamo bisogno di grassi sani. Sono una parte vitale sia per una buona salute che per la perdita di peso.
C’è un’importante eccezione, a volte ancora commercializzata come buona per te o “sana per il cuore”, ma sicuramente non è così. Gli oli vegetali lavorati come l’olio di mais, di soia, di semi di cotone, di girasole e di canola che sono aggiunti a un’alta percentuale di cibi lavorati del supermercato e idrogenati in margarina tossica.
Questi grassi polinsaturi riscaldati e alterati sono altamente infiammatori e collegati a malattie cardiache e a molti altri problemi di salute. Evitateli a tutti i costi. L’olio di avocado o l’olio di cocco sono scelte di cottura molto più sane nella vostra cucina. Anche l’olio d’oliva è una fonte di grassi buoni, purché non lo si riscaldi perché si rompe facilmente.
I carboidrati nella vostra dieta dovrebbero provenire da verdure come zucca, patate dolci, broccoli, cavolfiori, piselli, carote, peperoni, foglie verdi e molti altri e da quantità minori di frutta. Questi contengono la fibra per rallentare la digestione dei carboidrati così come alti livelli di nutrienti ed enzimi per una migliore salute.
C’è un movimento crescente di persone che hanno rinunciato completamente ai cereali e molti sono stati stupiti dai cambiamenti nella loro salute ed energia. Se hai davvero bisogno di perdere peso, eliminare i cereali per un po’ avrà probabilmente un effetto molto maggiore sul tuo peso corporeo rispetto al vecchio conteggio delle calorie. Morire di fame non funziona. In realtà insegnate al vostro corpo a immagazzinare meglio il grasso quando il cibo viene improvvisamente limitato.
Una volta raggiunto il vostro peso corporeo ideale, potreste essere in grado di tollerare alcuni cibi a base di cereali senza provocare un picco eccessivo di insulina. Anche allora, gli esperti di nutrizione che hanno studiato a fondo gli effetti che alimenti come il grano e il mais hanno sulla nostra fisiologia (piuttosto che cantare il vecchio mantra dei “carboidrati per l’energia rapida”) generalmente credono che gli alimenti a base di cereali non dovrebbero rappresentare più del 20% della tua assunzione giornaliera.
Dicono anche costantemente che i grassi sani hanno un posto importante nei tuoi pasti se vuoi perdere peso ed essere in forma e sano.
Nel frattempo, controlla quali altri benefici ha il pane!
Conclusione
Hai provato a perdere peso con la vecchia ricetta del taglio delle calorie, pochi grassi, più cereali? Ha funzionato? Perché non provare un modo diverso?
Anche se può essere difficile da credere, probabilmente hai bisogno di più, non meno, del giusto tipo di grassi. Accoppiatelo con una riduzione dei cereali che stimolano l’insulina e sarete sulla buona strada per la perdita di peso, una salute migliore e più energia.