Oto 10 treningów CrossFit Kids zaprojektowanych do wykonania w domu z ograniczonym wyposażeniem (piłki sportowe, książki, miotły, etc.) Mam nadzieję, że będą one dla Ciebie punktem wyjścia do stworzenia własnego udanego programu dla dzieci. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest utrzymanie prostych i zabawnych ruchów, a także dostosowanie swoich oczekiwań w odniesieniu do umiejętności, rozpiętości uwagi i zdolności do podążania za wskazówkami, szczególnie w przypadku młodszych dzieci. Specjalne podziękowania dla trenera CrossFit Kids Steph Vetro (@stephvisme) za udostępnienie niektórych z jej ulubionych WODów dla dzieci.
Up the Mountain, Down the Mountain
Eksprzęt: Bodyweight
12 min. EMOM
40 Mountain climbers
10 Snake ups
30 Jumping lunges
10 Sit ups
20 Ski jumps
:20 sec Hollow rock hold
Rest 2 min.
Jump Around
Equipment: Nogi
5 Rund
Kompletuj każdą serię ruchów 5 razy
1 jumping squat w 2 jumping lunges w 1 burpee
Rest 1 min.
1 jumping jack w 1 burpee w 1 squat jump
Rest 1 min.
1 broad jump w 1 squat jump w 1 backwards jump
Workout Zoo
Equipment: Lekkie hantle (2 małe butelki z wodą lub konserwy mogą również działać)
3 Rund
:20 sek. Bear Crawl
20 Bunny Hops w miejscu
10 Inchworms
20 Frog Jumps w miejscu
:20 sec. Spacer kaczki
:20 sek. Pełzanie foki (używaj tylko ramion do ciągnięcia ciała do przodu)
20 Kopnięcia motyla
:20 sek. Crab Walk
10 Flamingo Curls (loki hantli z jedną ugiętą nogą uniesioną, po 5 na każdą nogę)
Superheroes!
Equipment: 1 hantel/płytka/duża książka/zapasowa tarcza Kapitana Ameryki
3 rundy
Każda runda kończy się inną :30 sek. Ruch
12 Spider-Man wspięcia
6 Captain America shield twists
12 Black Widow cossack squats
6 Wonder Woman squat broad jumps
12 Iron-Man push ups
6 Supergirl cartwheels
12 Aquaman scissor kicks
6 The Wasp star jumps
Runda 1 – :30 sek. Superman trzyma
Runda 2 – :30 sek. Ciosy Hulka
Runda 3 – :30 sek. Wysokie kolana Flasha
Don’t Drop the Drink!
Equipment: 1 (zamknięty) pojemnik z płynem
8 EMOM
2 przysiady
4 aureole (usiądź w przysiadzie i okrąż głowę z napojem)
6 thrusters
Rest 1 min.
8 EMOM
2 burpees nad napojem
4 przysiady trzymając napój prosto w powietrzu
6 thrusters
Joker’s Wild
Equipment: talia kart
Przypisz jeden ruch do każdego koloru
(jumping jacks, squats, sit ups, lunges, itp.)
Przydziel czasowy ruch dla Jokerów
(:30 sec wall sit, high plank, hollow rock hold, etc.)
Tasuj talię, odwróć kartę i wykonaj liczbę ruchów na tej karcie.
Karty z twarzą = 10, As = 11
W zależności od wieku klasy, zmniejsz liczbę kart w talii, lub podziel klasę na dwie drużyny i zmień kolejność. Drużyna przeciwna wybiera ruch Jokera dla drugiej drużyny.
(Ta gra działa również dobrze z kartami UNO, zastępując garnitury dla 4 kolorów i kart akcji.)
Trening na krześle
Sprzęt: 1 solidne(!) krzesło
5 Rund
5 Step Downs, każda noga: Postaw jedną stopę na krześle i licz od 3 w dół, aż druga stopa dotknie podłogi, a następnie szybko odepchnij się z powrotem w górę.
4 Step Overs, każda noga: Nie dotykając krzesła, zrób duży krok przez siedzenie na drugą stronę.
3 Deck Squats aka 'You’re the Chair’: Powoli opuść się do przysiadu, aż usiądziesz na podłodze, przetocz się do tyłu, a następnie wróć do przysiadu i wstań.
2 Pchnięcia krzesłem, w każdą stronę: Umieść ręcznik pod krzesłem i lekki ciężar na siedzeniu (książki, dzbanek na mleko, itp.) Pchaj krzesło na całej długości podłogi.
2 Burpees na krześle: Wykonaj burpee, wejdź na krzesło, a następnie nad nim, i wykonaj burpee po drugiej stronie.
Soccer Workout
Equipment: 1 piłka nożna
12 min. AMRAP
10 przysiadów z piłką nożną
10 przysiadów z piłką nożną
10 pompek z piłką nożną (1 ręka na piłce)
:30 sek. przysiad na ścianie trzymając piłkę nad głową
Basketball Workout
Sprzęt: 1 piłka do koszykówki
10 powtórzeń do 1
Rest 2 min
1 powtórzenie do 10 – Sprawdź, który sposób jest najszybszy!
10 rosyjskich skrętów trzymając piłkę do koszykówki
10 przysiadów atlasowych (trzymaj piłkę do koszykówki na ramieniu)
10 basketball push jerks
:30 sek. przysiad na ścianie ściskając piłkę do koszykówki między nogami
Baseball/Softball/Hockey/Lacrosse/Quidditch workout
Sprzęt: 1 kij sportowy
12 min. AMRAP
12 thrusters
12 burpees nad kijem
12 overhead lunges
12 lateral jumps over stick
2 laps around the yard/house/building, etc.
.