Choć z pewnością nie potrzebujesz stonowanych ramion ani wybrzuszonych bicepsów, aby nosić tank top lub sukienkę bez rękawów, siła górnych partii ciała może sprawić, że poczujesz się gotowa na podbój świata. Jeśli jesteś gotowa podjąć wyzwanie, dobra wiadomość: nie potrzebujesz siłowni! Możesz wyrzeźbić silniejsze ramiona w domu, używając ciężaru własnego ciała do treningu oporowego.
Ten szybki, wolny od sprzętu trening ramion (z ćwiczeniami rdzenia) jest na tyle prosty, że możesz go wykonywać wszędzie i na tyle szybki, że wciśniesz go nawet w najbardziej napięty grafik.
Po tym, jak zdecydujesz, kiedy i gdzie będziesz go wykonywał – umów się ze sobą już teraz na odpowiedzialność – wykonaj 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, dążąc do zmęczonych, a nie obolałych mięśni. Zacznij od jednego zestawu każdego z wymienionych poniżej ruchów i pracuj w kierunku trzech zestawów przez trzy lub cztery dni w tygodniu. Tank top, nadchodzi!
No-Equipment Bodyweight Arm Workout
| Ćwiczenia | Repsy |
|---|---|
| Push-Ups | 12-15 |
| Up-and-down plank | 12-15 |
| Crab crawl | 12-…15 |
| Pchanie tricepsów | 12-15 |
| Czarne robaki | 12-.15 |
| Dipy na triceps | 12-15 |
Push-upy
Do tonowania klatki piersiowej i ramion, Zacznij od położenia dłoni na podłodze bezpośrednio pod barkami. Cofnij stopy do tyłu do pozycji deski, utrzymując ciało prosto od pięt do czubka głowy. Utrzymując rdzeń zaangażowany, zegnij łokcie, aby obniżyć ciało, aż znajdziesz się kilka centymetrów od podłogi, nie dotykając jej. Wyciągnij łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Nieco łatwiejsze: Rozpocznij z kolanami na ziemi.
Wciąż zbyt trudne? Zacznij w pozycji stojącej z dłońmi na stabilnym krześle lub przy ścianie.
Plank góra-dół
Pracuj nad swoimi ramionami i barkami, przechodząc od deski na rękach (dłonie pod ramionami) do deski na przedramionach (łokcie pod ramionami), naprzemiennie z każdą powtórką. Utrzymuj swój rdzeń napięty i biodra kwadratowe do ziemi przez cały czas.
Nieco łatwiejsze: Wykonaj ruch z kolanami na ziemi.
Crab crawl
Zacznij od pozycji siedzącej na podłodze z podeszwami stóp i dłońmi na podłodze, palce skierowane w kierunku pięt. Unieść biodra. Przesuwaj się do przodu, wykonując jednocześnie ruchy naprzemienne przeciwległej ręki i stopy. Każdy krok do przodu to jedno powtórzenie.
Nieco łatwiejsze: Zamiast poruszać się do przodu, podnieś biodra z ziemi przez liczenie od 5 do 10 sekund, aby ukończyć jedno rep.
Pchnięcia tricepsów
Przenosi obciążenie z klatki piersiowej do tyłu górnych ramion, dostając się do pozycji plank z rękami pod klatką piersiową i nogami razem. Twoje drugie palce i kciuki powinny tworzyć trójkąt. Z tej pozycji zginaj łokcie, aby obniżyć ciało w kierunku podłogi. Kiedy jesteś centymetry nad nim, rozszerz łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej, utrzymując rdzeń napięty przez cały czas.
Nieco łatwiejsze: Opuść się na kolana i ustaw je na szerokość bioder od siebie.
Czarne robaki
Aby aktywować ramiona, ramiona i rdzeń, zacznij od stania, a następnie wydychaj w przód fałd i umieść dłonie na podłodze. Wyciągaj ręce po jednej na raz, aż dojdziesz do pozycji deski. Następnie przejdź stopy do przodu po jednym na raz, aby spotkać się z rękami. To jest jedno powtórzenie.
Nieco łatwiej: Zegnij kolana.
Jeszcze łatwiej: Stań przed krzesłem, pochyl się do przodu i połóż ręce na przedniej krawędzi stabilnego krzesła lub kanapy. Przejdź dłońmi od przodu do tyłu siedzenia i z powrotem.
Dipy tricepsów
Zacznij od siedzenia na krawędzi stabilnego krzesła (lub ławki, jak na zdjęciu) z dłońmi obok siebie, palce skierowane do przodu. Trzymając szyję i ramiona rozluźnione, wyciągnij łokcie i idź stopami do przodu, aż twój tyłek znajdzie się na przedniej krawędzi krzesła. Następnie zginamy łokcie pod kątem około 90 stopni, opuszczając biodra w kierunku podłogi. Wyciągnij łokcie, aby wykonać jedno powtórzenie.
Nieco łatwiejsze: Spacer trzymaj stopy bliżej podstawy krzesła.
Trochę trudniej: Spaceruj stopami do przodu lub podnoś naprzemiennie nogi podczas wykonywania ruchu.
.