Wow, naprawdę nienawidzę być tym, który przyniesie ci tę wiadomość, ale (niestety) podstawowy squat sam nie będzie świecił w górę twojego tyłka. Naprawdę! Przykro mi!
Jedno badanie z 2019 roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research sugeruje, że rumuńskie deadlifts i ważone mosty biodrowe pracowały booties uczestników ciężej niż tylny przysiad (wiesz, ten ruch, w którym umieszczasz sztangę za szyją i upuszczasz ją nisko?)
To nie znaczy, że przysiady nie mają wpływu na twój tyłek w ogóle, mówi Brittany Perille Yobe, certyfikowany przez NASM trener osobisty i niesamowity haver tyłka. „Oczywiście, przysiady angażują pośladki”, mówi Perille Yobe. „Ale ruchy złożone, takie jak przysiady i wypady, trenują więcej quadów, dolnej części pleców i ścięgien, więc nie będą automatycznie skutkować większymi pośladkami”.
Fun fact: Jeśli jesteś biegaczem, który używa swoich quadów na reg, może to nawet prowadzić do obrażeń spowodowanych brakiem równowagi mięśniowej.
Więc zamiast przysiadów jak to jest gorące, kluczem do twojego najlepszego tyłka jest celowanie w te soczyste mięśnie pod różnymi kątami, mówi Perille Yobe. Dodaje, że podczas treningów dolnej części ciała wykonuje około 10 różnych ćwiczeń, które izolują pośladki.
And while the best way to grow that donk is to perform weight-bearing exercises, you don’t need barbells or dumbbells to go after your goals. W rzeczywistości, te dziewięć ruchów od nowojorskiej osobistej trenerki Chelsea Dornan wymaga zerowego sprzętu i są o wiele lepsze niż te podstawowe ruchy, które robiłeś. Let’s gooo!
Trening
Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 do 60 sekund na każdą stronę w podanej kolejności. Następnie powtórz sekwencję do trzech razy, aby poważnie poczuć spalanie.
Single-Leg Glute Bridge
Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp na podłodze. Wyciągnij jedną nogę.
Krok 2: Na wydechu, ściśnij pośladki i wypchnij biodra w kierunku sufitu tak wysoko, jak tylko możesz. Zatrzymaj się, a następnie opuść, aż twój tyłek zawiśnie tuż nad podłogą i powtórz, nie dotykając ziemi, aby wykonać jedno powtórzenie.
Hydranty Z Rozciąganiem Nóg
Krok 1: Zacznij na czworakach z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder i nadgarstkami ułożonymi nad ramionami.
Rainbows
Krok 1: Rozpocznij na czworakach z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder i nadgarstkami ułożonymi nad ramionami.
Krok 2: Ze spiczastym palcem, wyciągnij prawą nogę i sięgnij stopą w kierunku sufitu. Powoli opuść nogę, aby dotknąć podłogi. Ściśnij pośladki, podnosząc nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie opuść nogę, aby dotknąć podłogi około stopy na lewo od klęczącej stopy. Wróć do pozycji wyjściowej, aby zakończyć powtórzenie.
Curtsy Lunges
Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi przyciśniętymi do siebie na wysokości klatki piersiowej.
Heel-Lifted Sumo Squat
Krok 1: Zacznij od stóp rozstawionych nieco szerzej niż na szerokość barków, palce skierowane na zewnątrz. Podnieś lewą piętę.
Krok 2: Usiądź biodrami do tyłu, gdy opuszczasz tyłek w kierunku podłogi, utrzymując kolana za palcami stóp i wzmacniając rdzeń, aby pomóc Ci zachować równowagę. Zatrzymaj się, a następnie naciśnij na prawą piętę, aby wstać do pozycji wyjściowej, aby wykonać jeden powtórzenie.
Podnoszenie nóg w pozycji deski
Krok 1: Rozpocznij w pozycji plank z ramionami ułożonymi w stos nad nadgarstkami i ciałem w linii prostej między czubkiem głowy a piętami.
Krok 2: Podnieś prawą nogę i zegnij kolano pod kątem 90 stopni, zbliżając piętę do tyłka. Z ugiętą stopą, ściśnij pośladki i podnieś prawą piętę w kierunku sufitu tak wysoko, jak tylko możesz. Zatrzymaj się, a następnie przenieś prawe kolano z powrotem na lewe, aby wykonać jedno powtórzenie.
Single-Leg Dead Lift
Krok 1: Stań na prawej nodze z lewą nogą zgiętą przed sobą, kolano na wysokości biodra.
Krok 2: Zaangażuj pośladki i powoli pochyl się do przodu, wyciągając obie ręce w kierunku ziemi i wyciągając lewą nogę prosto za siebie. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą, aby wykonać jedno powtórzenie.
Sumo Squat to Calf Raise
Krok 1: Rozpocznij ze stopami szerzej niż na szerokość barków, palce skierowane lekko na zewnątrz.
Squat to Sumo
Krok 1: Zacznij od stóp rozstawionych szerzej niż na szerokość barków, palce stóp skierowane do przodu. Trzymając kolana za palcami, usiądź biodrami do tyłu w przysiadzie.
Krok 2: Pulsuj w górę o kilka centymetrów, gdy obracasz palce stóp o 45 stopni na zewnątrz i zatapiasz biodra z powrotem w niski przysiad. Pulsuj w górę, aby doprowadzić palce stóp do przodu i kontynuuj naprzemienne ustawianie stóp w trakcie pulsowania.
.