Jako noworodki, wchodzimy na świat wdychając powietrze. Odchodząc, wydychamy. (W rzeczywistości, w wielu językach słowo „wydech” jest synonimem „umierania”.) Oddychanie jest tak kluczowe dla życia, że nic dziwnego, że ludzkość już dawno temu zauważyła jego wartość nie tylko dla przetrwania, ale dla funkcjonowania ciała i umysłu i zaczęła je kontrolować w celu poprawy samopoczucia.
Już w pierwszym tysiącleciu przed naszą erą, zarówno chińska religia Tao, jak i hinduizm kładły nacisk na „zasadę witalną”, która przepływa przez ciało, rodzaj energii lub wewnętrznego oddechu, i postrzegały oddychanie jako jeden z jej przejawów. Chińczycy nazywają tę energię qi, a Hindusi prana (jedno z kluczowych pojęć jogi).
Nieco później, na Zachodzie, grecki termin pneuma i hebrajski termin rûah odnosił się zarówno do oddechu jak i do boskiej obecności. W językach łacińskich, spiritus jest u podstaw zarówno „ducha”, jak i „oddychania.”
Recenzje, jak modulować oddychanie i wpływać na zdrowie i umysł pojawiły się wieki temu, jak również. Pranajama („zatrzymanie oddechu”) jogi była pierwszą doktryną, która zbudowała teorię wokół kontroli oddechu, utrzymując, że kontrolowane oddychanie było sposobem na zwiększenie długowieczności.
W bardziej współczesnych czasach, niemiecki psychiatra Johannes Heinrich Schultz opracował „trening autogenny” w latach 20-tych jako metodę relaksacji. Podejście to opiera się częściowo na powolnym i głębokim oddychaniu i jest prawdopodobnie nadal najbardziej znaną techniką oddychania dla relaksu na Zachodzie dzisiaj. Współczesne formy medytacji mindfulness również podkreślają ćwiczenia oparte na oddychaniu.
W rzeczywistości każdy relaks, uspokojenie lub technika medytacji opiera się na oddychaniu, które mogą być najniższym wspólnym mianownikiem we wszystkich podejściach do uspokojenia ciała i umysłu. Badania nad podstawową fizjologią i efektami stosowania metod kontroli oddechu uwiarygodniają wartość monitorowania i regulowania naszych wdechów i wydechów.
Umysł pod wpływem
Nawet elementarne zrozumienie fizjologii pomaga wyjaśnić, dlaczego kontrolowane oddychanie może wywoływać relaks. Każdy wie, że emocje wpływają na ciało. Kiedy jesteś szczęśliwy, na przykład, kąciki twoich ust automatycznie się podnoszą, a brzegi twoich oczu marszczą się w charakterystycznym wyrazie. Podobnie, kiedy czujesz się spokojny i bezpieczny, odpoczywasz lub bierzesz udział w miłej wymianie zdań, twój oddech zwalnia i pogłębia się. Jesteś pod wpływem przywspółczulnego układu nerwowego, który wywołuje efekt odprężenia. Odwrotnie, kiedy czujesz się przestraszony, odczuwasz ból lub jesteś spięty i niekomfortowy, twój oddech przyspiesza i staje się płytszy. Współczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za różne reakcje organizmu na stres, jest teraz aktywowany. Mniej znany jest fakt, że efekty występują również w odwrotnym kierunku: stan ciała wpływa na emocje. Badania pokazują, że kiedy twarz się uśmiecha, mózg reaguje w ten sam sposób – doświadczasz przyjemniejszych emocji. Oddychanie, w szczególności, ma szczególną moc nad umysłem.
Ta moc jest widoczna u pacjentów, którzy mają trudności z oddychaniem. Kiedy trudności te są sporadyczne i ostre, mogą wywoływać ataki paniki; kiedy są przewlekłe, często wywołują bardziej wyciszony niepokój. Szacuje się, że ponad 60 procent osób z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP) ma zaburzenia lękowe lub depresyjne. Zaburzenia te prawdopodobnie wynikają częściowo z obaw związanych z konsekwencjami choroby (co może być bardziej niepokojące niż zmaganie się z oddychaniem?), ale czynniki czysto mechaniczne również mogą się do nich przyczyniać: trudności, jakich doświadczają ci pacjenci, często prowadzą do przyspieszenia oddechu, co niekoniecznie poprawia jakość dostarczanego im tlenu, ale może nasilać ich fizyczny dyskomfort i niepokój.
Szybkie oddychanie może przyczyniać się do ataków paniki i je nasilać poprzez błędne koło: strach wyzwala szybsze oddychanie, które zwiększa lęk. W 2005 roku Georg Alpers, obecnie na Uniwersytecie w Mannheim w Niemczech, i jego koledzy zaobserwowali znaczną i nieświadomą hiperwentylację, gdy ludzie, którzy mieli fobię prowadzenia samochodu, zabrali swoje pojazdy na autostradę (gdzie nie mogliby się zatrzymać, gdyby stali się niespokojni).
Czy lęk wynika z problemów z oddychaniem czy innych przyczyn, może być złagodzony przez szereg technik oddechowych wywodzących się z tradycyjnych wschodnich podejść (patrz „Sześć technik łagodzenia stresu”). Na przykład „podążaj za oddechem”, ćwiczenie, które skupia uwagę na oddychaniu, jest jednym z pierwszych kroków medytacji mindfulness, podczas gdy naprzemienne oddychanie przez otwory nosowe pochodzi z jogi. Łączenie uspokajających myśli z oddychaniem jest podejściem włączonym do sofrologii, techniki, która podkreśla harmonię ciała i umysłu i która zapożycza ćwiczenia z wielu podejść, w tym jogi i mindfulness.
Ogółem, badania pokazują, że te techniki zmniejszają niepokój, chociaż niepokój nie znika całkowicie. Lepsze oddychanie jest narzędziem, a nie panaceum. Niektóre metody zostały potwierdzone przez badania kliniczne, inne nie. Ale wszystkie te, które opisuję w tym artykule, stosują zasady, których skuteczność została udowodniona. Mają one na celu spowolnienie, pogłębienie lub ułatwienie oddychania i używają oddechu jako punktu centralnego lub metronomu, aby odwrócić uwagę od negatywnych myśli.
Zapisz się do bezpłatnych biuletynów Scientific American.
Spotlight on Cardiac Coherence
Bliższe spojrzenie na jedną z popularnych technik – koherencję serca – dostarcza więcej szczegółów na temat sposobów, w jakie ćwiczenia oddechowe promują relaksację. Z pomocą biofeedbacku, podejście to próbuje skoordynować oddychanie z rytmem serca, spowalniając i stabilizując oddech, aby spowolnić i ustabilizować bicie serca.
Metoda ta została opracowana w oparciu o zrozumienie, że powolne, głębokie oddychanie zwiększa aktywność nerwu błędnego, części przywspółczulnego układu nerwowego; nerw błędny kontroluje, a także mierzy aktywność wielu narządów wewnętrznych. Kiedy nerw błędny jest stymulowany, ciało ogarnia spokój: tętno zwalnia i staje się regularne, ciśnienie krwi obniża się, mięśnie rozluźniają się. Kiedy nerw błędny informuje mózg o tych zmianach, on również się rozluźnia, zwiększając poczucie spokoju. Tak więc technika ta działa zarówno poprzez mechanizmy neurobiologiczne, jak i psychologiczne.
Stabilizacja rytmu serca dzięki koherencji serca może potężnie stłumić niepokój. I odwrotnie, pacjenci z nadmiernie aktywnym biciem serca są czasami błędnie diagnozowani jako ofiary ataków paniki, ponieważ przyspieszone bicie serca wpływa na ich umysł.
Typowe ćwiczenie koherencji serca polega na wdychaniu powietrza przez pięć sekund, a następnie wydychaniu go przez taką samą ilość czasu (10-sekundowy cykl oddechowy). Urządzenia biofeedback umożliwiają obserwację na ekranie, jak to głębokie, regularne oddychanie spowalnia i stabilizuje bicie serca. (Odstęp między dwoma uderzeniami serca na ekranie nigdy nie jest dokładnie taki sam, ale dzięki tej technice staje się coraz bardziej spójny). Kilka badań potwierdziło zmniejszające lęk działanie tych urządzeń, choć sprzęt ma prawdopodobnie większy wpływ na motywację do wykonywania ćwiczeń („To sprawia, że wydają się one poważne, prawdziwe”) niż na same mechanizmy fizjologiczne. Po prostu stosowanie powolnego oddychania z takim samym przekonaniem i rygorem mogłoby równie dobrze dać ten sam rezultat.
Niektóre wersje koherencji serca zalecają poświęcenie większej ilości czasu na wydech niż na wdech (na przykład sześć i cztery sekundy). Rzeczywiście, tętno nieznacznie wzrasta podczas wdechu i maleje podczas wydechu: wyciągnięcie drugiej fazy prawdopodobnie wywiera uspokajający wpływ na serce, a przez to na mózg. Ta możliwość pozostaje do potwierdzenia w badaniach klinicznych, jednakże.
Inne prace sugerują, że emocjonalny wpływ oddychania wykonywanego w koherencji serca i różnych innych rodzajach ćwiczeń wynika nie tylko z efektów na peryferiach-przywspółczulnego układu nerwowego, ale także z efektów na centralnym układzie nerwowym. Oddychanie może również działać bezpośrednio na sam mózg.
Na przykład w 2017 roku Mark Krasnow z Uniwersytetu Stanforda i jego koledzy wykazali u myszy, że grupa neuronów, która reguluje rytmy oddechowe (kompleks pre-Bötzingera w pniu mózgu) kontroluje niektóre z aktywności locus coeruleus, regionu zaangażowanego w uwagę, czuwanie i niepokój. Techniki oddechowe mogą wpływać na tę siedzibę emocji poprzez modulowanie aktywności kompleksu pre-Bötzinger.
Poza wszelkimi bezpośrednimi efektami wytwarzanymi przez spowolnione oddychanie, uwaga poświęcona wdechowi i wydechowi może odgrywać rolę w odpowiedzi mózgu. W 2016 roku Anselm Doll i jego koledzy, wszyscy wtedy na Uniwersytecie Technicznym w Monachium, wykazali, że to skupienie uwagi łagodzi stres i negatywne emocje, w szczególności poprzez aktywację grzbietowo-przyśrodkowej kory przedczołowej, obszaru regulacyjnego mózgu, oraz poprzez zmniejszenie aktywności w amygdali, która jest zaangażowana w te emocje.
Dodatkowo, zwracanie uwagi na oddychanie powoduje, że większość ludzi spowalnia je i pogłębia, co, jak wspomniałem, jest kojące. Zasoby poznawcze są ograniczone, a więc kiedy osoby koncentrują się na oddychaniu, nie myślą o swoich zmartwieniach. Ci, którzy praktykują mindfulness uczą się zauważać, kiedy ich uwaga odpływa od oddechu i wraca do zmartwień, i trenują siebie, aby okresowo wracać do oddechu. To ponowne skupienie ma relaksujący efekt na każdego i pomaga zwalczać ruminacyjne myślenie u ludzi, którzy mają lęk lub depresję, zwłaszcza tych, którzy są szczególnie podatni na negatywne myśli, które biegną w pętli.
Kiedy używać technik oddechowych
Jaki jest najlepszy czas, aby zastosować techniki powolnego oddychania? Jednym z nich jest podczas sporadycznych epizodów stresu – na przykład przed przystąpieniem do egzaminu, rywalizacją w zawodach sportowych lub nawet uczestnictwem w rutynowym spotkaniu w pracy. W 2017 roku Ashwin Kamath z Manipal University w Indiach i jego współpracownicy badali tremę przed publicznym wystąpieniem. Uczestnicy, wszyscy studenci medycyny, spędzili 15 minut wykonując naprzemienne oddychanie nozdrzami – czyli powolny wdech przez jedno nozdrze i wydech przez drugie poprzez nacisk palcem na stronę nosa, która nie jest używana. W porównaniu z członkami grupy kontrolnej, uczestnicy doświadczyli nieco mniej stresu podczas wystąpień publicznych.
Te ćwiczenia mogą również pomóc, gdy uderza bezsenność. W 2012 roku Suzanne M. Bertisch z Harvard Medical School i jej koledzy poinformowali, na podstawie danych z ankiet, że ponad 20 procent Amerykanów cierpiących na bezsenność wykonuje te ćwiczenia oddechowe, aby lepiej spać. Mogą być na coś. W 2015 roku Cheryl Yang i jej zespół z National Yang-Ming University na Tajwanie wykazali, że 20 minut ćwiczeń powolnego oddychania (sześć cykli oddechowych na minutę) przed pójściem do łóżka znacząco poprawia sen. Uczestnicy cierpiący na bezsenność szybciej zasypiali, rzadziej budzili się w nocy i szybciej wracali do snu, gdy już się obudzili. Zasypianie zajmowało im średnio tylko 10 minut, czyli prawie trzy razy szybciej niż normalnie. Badacze przypisali te wyniki zarówno uspokojeniu pośredniczonemu przez układ przywspółczulny, jak i relaksującemu działaniu skoncentrowanego oddychania.
Ale techniki oddechowe nie działają tylko w przypadku ostrego stresu lub problemów ze snem; mogą one również złagodzić przewlekły niepokój. Są one szczególnie skuteczne u osób z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak fobie, depresja czy zespół stresu pourazowego. W 2015 roku Stefania Doria i jej współpracownicy ze szpitala Fatebenefratelli e Oftalmico w Mediolanie we Włoszech zaproponowali 69 pacjentom z zaburzeniami lękowymi lub depresyjnymi 10 sesji treningowych po dwie godziny każda, rozłożonych na dwa tygodnie. Trening obejmował zróżnicowany zestaw technik oddechowych (takich jak oddychanie brzuszne, przyspieszanie i zwalnianie rytmu oraz oddychanie naprzemienne), połączonych z ćwiczeniami jogi. Badacze zaobserwowali znaczący spadek objawów pod koniec protokołu. Nawet lepiej, poprawa została utrzymana dwa i sześć miesięcy później, z sesji kontrolnych tylko raz w tygodniu i niektóre praktyki domowe w tym okresie.
Ćwiczenia oddechowe również pomóc przeciwdziałać nagromadzeniu drobnych napięć fizycznych związanych ze stresem. Terapeuci zalecają wykonywanie ich regularnie w ciągu dnia, podczas przerw lub w momentach przejściowych między dwoma czynnościami: wystarczy zatrzymać się, aby skorygować postawę i pozwolić sobie na kilka minut spokojnego oddychania. Terapeuci często proponują „metodę 365”: co najmniej trzy razy dziennie oddychaj w rytmie sześciu cykli na minutę (pięć sekund wdech, pięć sekund wydech) przez pięć minut. I rób to codziennie, przez 365 dni w roku. Niektóre badania sugerują nawet, że regularne ćwiczenia oddechowe, poza tym, że przynoszą natychmiastową ulgę, mogą sprawić, że ludzie będą mniej podatni na stres, poprzez trwałą modyfikację obwodów mózgowych. W praktyce, która może wydawać się sprzeczna z intuicją, doradcy mogą jednak zachęcać niektórych niespokojnych pacjentów do szybkiego, a nie powolnego oddychania, w ramach treningu radzenia sobie z lękami (patrz ramka „Wdech na panikę!”).
Ale dlaczego ograniczać techniki oddechowe do negatywnych emocji? Warto je stosować również w chwilach przyjemnych, aby poświęcić czas na ich docenienie i zapamiętanie. Krótko mówiąc, można robić przerwy i oddychać zarówno dla przyjemności, jak i dla uspokojenia.
Pytania otwarte
Tradycja i doświadczenie zachęcają do stosowania technik kontroli oddechu, a badania naukowe coraz częściej sugerują, że jest to dobry pomysł. Niemniej jednak, dalsze badania są nadal potrzebne, szczególnie biorąc pod uwagę, że w niektórych badaniach brakuje grup kontrolnych. Wyróżnia się jeden wyjątek: koncentrowanie się na oddychaniu często nie jest dobrym pomysłem dla osób mających atak paniki, który wynika z niepokoju o swój stan fizyczny (znany również jako niepokój interoceptywny). W tym przypadku koncentrowanie się na fizjologii, takiej jak napięcie mięśniowe lub oddychanie, może w rzeczywistości wzmocnić panikę („Teraz, kiedy zwracam na to uwagę, mój oddech nie wydaje się regularny. Czy ja się duszę? Co się stanie, jeśli nagle przestanę oddychać?”). Dla tych osób techniki oddechowe powinny być testowane i ćwiczone pod nadzorem terapeuty.
W przeciwnym razie, biorąc pod uwagę, jak często każdy doświadcza emocjonalnego dyskomfortu w życiu codziennym i jego negatywne konsekwencje dla zdrowia, wszyscy zrobilibyśmy dobrze, aby regularnie zwracać uwagę na sposób, w jaki oddychamy. Zacznij od krótkich okresów świadomego, spokojnego oddychania kilka razy dziennie. Oddech jest jak energia słoneczna do zasilania relaksacji: jest to sposób regulacji emocji, który jest wolny, zawsze dostępny, niewyczerpany i łatwy w użyciu.
W rzeczywistości, jestem zaskoczony, że kontrolowane oddychanie nie jest zalecane i praktykowane szerzej. Być może jest ono postrzegane jako zbyt proste, powszechne i oczywiste, by być lekarstwem. W obliczu złożoności negocjacji wzlotów i upadków ludzkiego życia, wielu ludzi może zakładać, że proste rozwiązania nie mogą być skuteczne.
A może jesteśmy onieśmieleni przez święty aspekt oddychania, przez jego związek z życiem, a zwłaszcza ze śmiercią. W powieści „Człowiek, który się śmieje” z 1869 roku Victor Hugo napisał: „Pokolenia są powiewami oddechu, które przemijają. Człowiek oddycha, dąży i wygasa”. Ostatecznie, nie lubimy myśleć, że jesteśmy niczym więcej niż „puff of breath.”
Six Techniques for Relieving Stress
Here are some commonly used breathing techniques. Pięć do 10 minut ćwiczeń może złagodzić sporadyczny stres, a nawet odeprzeć ataki paniki. Bardziej regularna praktyka może obniżyć codzienny poziom niepokoju.
Stań prosto
Postawa jest ważna dla oddychania: trzymaj się prosto, bez sztywności, ramiona do tyłu, siedząc lub stojąc. Taka postawa ciała ułatwia swobodną pracę mięśni oddechowych (przepony i mięśni międzyżebrowych). Dobra postawa umożliwia ciału samodzielne prawidłowe oddychanie.
Podążaj za oddechem*
Po prostu obserwuj swoje ruchy oddechowe: bądź świadomy każdego wdechu i wydechu. Skup się na wrażeniach, które odczuwasz, gdy powietrze przechodzi przez nos i gardło lub na ruchach klatki piersiowej i brzucha. Kiedy poczujesz, że twoje myśli dryfują (co jest naturalne), przekieruj swoją uwagę na oddech.
Oddychanie brzuszne
Oddychaj „przez brzuch” tak bardzo, jak to możliwe: zacznij od napompowania brzucha poprzez wdech, tak jakbyś chciał napełnić go powietrzem, a następnie napęczniaj klatkę piersiową; podczas wydechu najpierw „opróżnij” brzuch, a następnie klatkę piersiową. Ten rodzaj oddychania jest łatwiejszy do zaobserwowania i przetestowania w pozycji leżącej, z jedną ręką na brzuchu.
Rytmiczne oddychanie
Na końcu każdego wdechu, wstrzymaj się krótko podczas mentalnego liczenia „1, 2, 3” i wstrzymaj powietrze przed wydechem. To liczenie bez oddychania może być również wykonane po wydechu lub pomiędzy każdym wdechem lub wydechem. Jest ono często zalecane dla niespokojnych pacjentów w celu uspokojenia ataków lęku, ponieważ wywołuje korzystne spowolnienie tempa oddychania.
Alternatywne nozdrza*
Wdychaj i wydychaj powoli przez jedno nozdrze, trzymając drugie zamknięte palcem; następnie odwróć i kontynuuj regularnie naprzemiennie. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia – na przykład wdech przez jedno nozdrze i wydech przez drugie. Badania sugerują, że najważniejsze, oprócz spowolnienia rytmu oddychania, jest oddychanie przez nos, które jest nieco bardziej kojące niż oddychanie przez usta.
Myśl o uspokajających myślach podczas oddychania
Przy każdym oddechu myśl o uspokajających myślach („wdycham spokój”). Przy każdym wydechu wyobraź sobie, że wydalasz swoje lęki i zmartwienia („Wydycham stres”).
*Technika potwierdzona badaniami klinicznymi.
Wdech na panikę!
Gdy powolne oddychanie uspokaja, zbyt szybkie oddychanie może wywołać uczucie stresu i niepokoju. Zjawisko to jest wykorzystywane w sesjach terapii behawioralnej, aby wyszkolić niespokojnych pacjentów do bezpośredniej konfrontacji z ich emocjami. Poprzez celową hiperwentylację, pacjenci sztucznie wywołują nieprzyjemny niepokój, do którego odczuwania przyzwyczajają się i uczą się stawiać go w odpowiedniej perspektywie. Technika ta pozwala im również dostrzec, że złe nawyki oddechowe potęgują ich lęk.
.