Jakie ćwiczenia promują zdrowy kręgosłup?
Może obudziłeś się z bólem w dolnej części pleców lub może chcesz mu zapobiec – tak czy inaczej, ćwiczenia i rozciąganie mogą pomóc w promowaniu zdrowych pleców.
Tych 5 ćwiczeń i ćwiczeń rozciągających może przynieść ulgę w bólu pleców, jednocześnie promując siłę, elastyczność i mobilność kręgosłupa, aby zapobiec bólowi w przyszłości: pochylenie miednicy, kolana do klatki piersiowej, dolna rotacja tułowia, rozciąganie ścięgna i mostek.
Przechylenie miednicy
Cel: Wzmocnienie mięśni brzucha i rozciągnięcie dolnej części pleców.
Jak wykonać pochylenie miednicy:
- Połóż się na plecach.
- W trakcie wydechu skurcz mięśnie brzucha, pchnij pępek w kierunku podłogi i spłaszcz dolną część pleców.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Rozluźnij się.
- Powtórz 10 razy, utrzymując tę pozycję przez 5 sekund za każdym razem.
Jak mogę sprawdzić, czy dobrze wykonuję pochylenie miednicy?
- Używając tej samej ręki, umieść palec wskazujący na kości biodrowej, a kciuk na najniższym żebrze.
- W miarę jak ściskasz mięśnie brzucha, przestrzeń między palcem wskazującym a kciukiem powinna się zmniejszać.
Przechylenia miednicy mogą pomóc Ci delikatnie rozciągnąć dolną część pleców. Photo Source: 123RF.com.
Knee to Chest
Cel: Zmniejszenie bólu pleców poprzez zmniejszenie nacisku na nerwy w dolnej części pleców.
Jak wykonać rozciąganie od kolan do klatki piersiowej:
- Leżąc na plecach ze stopami płasko na podłodze.
- Przyciągnij kolano w kierunku klatki piersiowej.
- Używając rąk, delikatnie wciągnij nogę do środka, aż poczujesz komfortowe rozciąganie.
- Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie opuść nogę.
- Powtórz z drugą nogą i przytrzymaj przez 10 sekund.
- Powtórz na każdej nodze od 3 do 5 razy.
- Po rozciągnięciu każdej nogi osobno, podnieś obie nogi do klatki piersiowej i przytrzymaj w pozycji rozciągniętej przez 10 sekund.
- Powtórz na obu nogach od 3 do 5 razy.
Alternatywne ćwiczenia od kolan do klatki piersiowej mogą pomóc zmniejszyć ból w dolnej części pleców. Photo Source: 123RF.com.
Lower Trunk Rotation
Cel: Zwiększenie mobilności (zdolności do poruszania się) i elastyczności Twojego kręgosłupa.
Jak wykonać dolną rotację tułowia:
- Połóż się na plecach w pozycji leżącej hakowej (z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze).
- Kurcząc mięśnie brzucha, obróć kolana na jedną stronę.
- Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund. Poczujesz delikatne rozciąganie w dolnej części pleców i biodrach.
- Kontraktując mięśnie brzucha, obróć kolana na drugą stronę.
- Trzymaj przez 3 do 5 sekund.
- Powtórz do 10 razy po obu stronach.
Zmodyfikowana wersja rotacji dolnej części tułowia zademonstrowana na filmie. Zdjęcie Źródło: 123RF.com.
Rozciąganie ścięgna udowego
Cel: Zmniejszenie napięcia w tylnej części nogi i dolnej części pleców.
Jak wykonać rozciąganie ścięgna udowego:
- Leżąc na plecach z nogami i stopami płasko na podłodze.
- Podnieś 1 nogę i owiń ręcznik wokół uda, aby wciągnąć nogę w wygodne rozciąganie.
- Utrzymaj rozciąganie przez 10 do 20 sekund.
- Powtórz z drugą nogą.
- Wykonaj rozciąganie 3 razy na każdą nogę.
Jeśli nie masz ręcznika, możesz użyć rąk, aby delikatnie pociągnąć udo w kierunku ciała, aby rozciągnąć mięśnie ścięgna szyjnego. Photo Source: 123RF.com.
Mostek
Cel: Stabilizacja kręgosłupa poprzez wzmocnienie mięśni dolnej części pleców i bioder.
Jak wykonać mostek:
- Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami po bokach.
- Powoli podnieś biodra z podłogi, jednocześnie kurcząc pośladki i ścięgna udowe.
- Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund.
- Delikatnie opuść biodra na podłogę.
- Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie mostka może pomóc wzmocnić kręgosłup i mięśnie bioder. Photo Source: 123RF.com.
Jak te ćwiczenia zmniejszają ból w dolnej części pleców?
Czy masz bóle w dolnej części pleców, czy też aktywnie poszukujesz sposobów na poprawę zdrowia kręgosłupa, te 5 ćwiczeń i rozciągnięć może pomóc.
Powiedzmy, że obudziłeś się z bólem pleców, pozostałością po czymś, co zrobiłeś wczoraj. Być może podniosłeś coś ciężkiego bez użycia odpowiednich technik podnoszenia, a może twoje plecy nie wytrzymały napięcia związanego z pracą w ogrodzie przez całe popołudnie. Twój ból nie jest na tyle silny, aby udać się do lekarza; w rzeczywistości większość bólów pleców to skręcenia lub nadwyrężenia mięśni, które ustępują samoistnie po kilku tygodniach. Ale dopóki ból nie ustąpi, te proste ćwiczenia i rozciągnięcia mogą przynieść ulgę.
A może szukasz sposobów na zapobieganie bólowi. Nawet jeśli teraz nie odczuwasz bólu pleców, prawdopodobnie kiedyś go odczuwałeś i prawdopodobnie będziesz go odczuwał ponownie. Aby zachować zdrowe plecy, powinieneś dbać o ich siłę, ruchomość i elastyczność. Wykonywanie tych prostych ćwiczeń pomoże Ci to osiągnąć.
Zademonstrowane tutaj ćwiczenia rozciągają i wzmacniają dolną część pleców, brzuch i nogi. Kiedy te obszary są silne, twój kręgosłup jest lepiej przygotowany, aby odeprzeć uraz kręgosłupa. Silniejsza dolna część ciała odciąża również twój kręgosłup poprzez promowanie lepszego rozłożenia ciężaru ciała i postawy.
Czy ćwiczenia z bólem dolnej części pleców mogą mi zaszkodzić?
Te ćwiczenia i rozciąganie pleców mogą być łatwo dodane do twojej normalnej rutyny ćwiczeń lub wykonywane po wstaniu z łóżka każdego dnia. Ale najpierw uzyskaj zgodę lekarza przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek nowego reżimu aktywności fizycznej.
Nie ignoruj również, gdy coś nie jest w porządku podczas lub po ćwiczeniach. Jeśli odczuwasz ból lub inne objawy (osłabienie, mrowienie, drętwienie, itp.), natychmiast skontaktuj się ze swoim specjalistą od kręgosłupa. Nasilający się ból lub inne objawy mogą wskazywać na poważniejsze schorzenie kręgosłupa (takie jak choroba zwyrodnieniowa dysku lub spondylolisteza), które wymaga opieki medycznej.
Na marginesie, nie należy zbytnio forsować się podczas ćwiczeń mających na celu poprawę zdrowia kręgosłupa. Twoje plecy odniosą największe korzyści, jeśli będziesz ćwiczył w sposób przemyślany, skupiając się na formie i konsekwencji. Próba zrobienia zbyt wiele może spowodować kontuzję i przysporzyć więcej bólu pleców.
Czy chcesz lepiej radzić sobie z bólem pleców, czy też zapobiegać mu w pierwszej kolejności, ćwiczenia i rozciąganie mogą pomóc w osiągnięciu zdrowych pleców. Ale proszę zrozumieć, że ćwiczenia w celu opanowania bólu pleców nie są szybkim rozwiązaniem – to długoterminowy styl życia. Dzięki konsekwencji i rozwadze, rozciąganie i ćwiczenia stanowią silną siłę w walce z bólem kręgosłupa.
Continue Reading …Exercise Center-Flexibility and Strength Training, Benefits of Cardiovascular Exercise