Siedem pokarmów z większą ilością witaminy D niż awokado

Witamina D – a konkretnie D2, którą uzyskuje się z niektórych pokarmów pochodzenia roślinnego, oraz D3, która pochodzi z pokarmów pochodzenia zwierzęcego – jest bardzo ważna dla wielu funkcji organizmu. W rzeczywistości, jego niedobór może być związane z licznymi chorobami, „od tych związanych ze zdrowiem kości (choroba zwyrodnieniowa stawów, zapalenie stawów, oteoporoza …) do niektórych chorób autoimmunologicznych, depresji, a nawet niektóre badania powiązały go ze zwiększonym ryzykiem przerzutów w niektórych rodzajach raka”, mówi dietetyk Fátima Branco.

W jej praktyce, witamina D jest jedną z pierwszych rzeczy, które patrzy na swoich pacjentów, z których zawsze prosi o badanie krwi przed rozpoczęciem leczenia. „Około 90% ma mniejszą ilość niż zalecana”, więc wielu z nich suplementuje, zwłaszcza w miesiącach zimowych.

Ten uogólniony deficyt witaminy D, nawet u tych, którzy stosują zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, wynika z faktu, że „około 20% tej witaminy uzyskuje się poprzez żywność, podczas gdy pozostałe 80% pochodzi z promieni słonecznych”, mówi dietetyk. To wyjaśnia, dlaczego, według słów dietetyka i żywieniowca Óscar Picazo, istnieje „uogólniony niedobór, zwłaszcza w zimie, kiedy promieniowanie ultrafioletowe, odpowiedzialne za syntezę tej witaminy, jest mniejsza”.

Nawet w słonecznych krajach, takich jak Hiszpania, gdzie szczególnie w ostatnich latach był nacisk na bezpieczne i odpowiedzialne opalanie, wiele osób jest zmuszonych do uzupełnienia tej witaminy, aby zagwarantować ich poziom. „W przypadku suplementacji, to zawsze powinno być wykonane na podstawie badań krwi i na podstawie recepty lekarskiej,” mówi Picazo, który ostrzega przed niebezpieczeństwami samoleczenia.

Około 20% witaminy D pozyskuje się z pożywienia, natomiast pozostałe 80% pochodzi z promieni słonecznych

Pomimo, że tylko około 20% witaminy D pozyskuje się z pożywienia, zaleca się częste włączanie do diety wszystkich pokarmów, które ją zawierają, a są to głównie pokarmy pochodzenia zwierzęcego. „Ten powszechny niedobór witaminy D może być związany z dwoma czynnikami”, mówi Branco.

„Z jednej strony, rosnąca świadomość konieczności ochrony przed promieniami słonecznymi w celu uniknięcia raka skóry, a z drugiej strony, gorączka zdrowego odżywiania i weganizm, który doprowadził dużą część populacji do zmniejszenia ich konsumpcji niektórych pokarmów, właśnie tych, które zawierają najwięcej witaminy D”.

Rozwiązaniem, według dietetyka, jest „zwiększenie czasu ekspozycji na słońce, bardzo starannie dobierając godziny dnia, tak aby nie miało to negatywnych skutków”. Jest to jedyny sposób na syntezę witaminy D bez narażania swojego zdrowia. Jeśli połączymy codzienną ekspozycję na słońce – wystarczy około pół godziny – ze spożywaniem następujących produktów spożywczych, w zasadzie nie powinniśmy mieć problemów z utrzymaniem poziomu witaminy D.

Sardynki

Tłuste ryby są królem witaminy D. Sardynki, makrela, bonito, tuńczyk, węgorz, śledź, czerwona płotka, miecznik i permit dostarczą nam nie tylko tej witaminy, ale także innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3. „Ważne jest, aby pamiętać, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że rozpuszcza się w tłuszczu, więc te ryby, które mają tendencję do być tłuste, są idealne do zagwarantowania jej dostaw”, wyjaśnia Branco.

Tłuste ryby dostarczą nam nie tylko tej witaminy, ale także innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3

Jajka

Żywieniowiec podkreśla, że zaleca się spożywanie całych jajek, ponieważ „to właśnie w żółtku znajduje się tłuszcz, który po raz kolejny jest medium, w którym witamina D rozpuści się, aby mogła być syntetyzowana przez organizm”. Jaja zawierają również białka o wysokiej wartości biologicznej i są umiarkowanie kaloryczne, co czyni je bardzo zalecanym pokarmem w zdrowej diecie.

Mleko pełne

Fakt, że duża część populacji spożywa mleko odtłuszczone lub półtłuste może mieć również coś wspólnego z uogólnionym deficytem witaminy D. „Do prawidłowej syntezy tej witaminy potrzebny jest tłuszcz zawarty w mleku, który znajduje się tylko w mleku pełnym i jego pochodnych, czy to serach czy jogurtach.”

Z tego powodu dietetyk namawia do spożywania w miarę możliwości mleka pełnego. Z drugiej strony, „przegląd naukowy wykazał, że nie ma bezpośredniego związku między konsumpcją pełnotłustych produktów mlecznych a otyłością, ponieważ zawierają one rodzaj kwasu tłuszczowego, który, choć nasycony, jest krótkołańcuchowy, co oznacza, że organizm łatwiej przyswaja je jako własne”, wyjaśnia trener żywieniowy Susana León, która podkreśla również, że „pełnotłuste produkty mleczne mają dużą siłę nasycenia” i zachęca ludzi do wyboru ich konsumpcji zamiast wybierania wersji odtłuszczonej.

Cielęcina

Zarówno kurczak, jak i cielęcina są dobrymi źródłami witaminy D, choć w mniejszych ilościach niż produkty mleczne, jaja, a przede wszystkim tłuste ryby. Istotne jest, aby zawsze wybierać proste gotowanie, które pozwala na dobre zachowanie wszystkich składników odżywczych.

Fakt, że duża część populacji spożywa odtłuszczone lub półtłuste produkty mleczne może mieć coś wspólnego z ogólnym deficytem witaminy D

Wątroba

Jest to kolejny pokarm pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości witaminy D. Szczególnie interesujące są wątroba królicza i cielęca, które można uznać za superfoods dzięki wysokiej zawartości fosforu, wapnia, potasu, kwasu foliowego oraz witamin A i C.

Avocado

Avocado jest bez wątpienia najlepszym z pokarmów roślinnych bogatych w witaminę D. Awokado jest również bogate w sercowe kwasy tłuszczowe i witaminę D. Jest również bardzo bogate w witaminę D. Zawiera również zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe i inne witaminy z różnych grup, od C do E lub prowitaminy A, a także liczne minerały, w tym potas, wapń i magnez.

Grzyby

Branco zaleca używanie grzybów jako dodatku do każdego gulaszu, ponieważ zawartość witaminy D jest w nich bardzo zalecana. W rzeczywistości, grzyby, ogólnie rzecz biorąc, są podstawowym elementem diety, jeśli chcemy utrzymać poziom tej witaminy.

Według badań przeprowadzonych przez Boston University, grzyby mogą dostarczyć tyle witaminy D, co każdy suplement, jeśli są wystawione na działanie słońca przez 30 do 60 minut przed gotowaniem. Najwyraźniej, według tych badań, jeśli gotowane natychmiast po wystawieniu na słońce, grzyby zachowują nienaruszoną witaminę D, która nie zmniejsza się ani o jotę podczas gotowania.

.