Pandemia koronawirusowa przyniosła tak wiele nieoczekiwanych zmian w 2020 roku i wpłynęła na wszystko, od naszego zdrowia, bezpieczeństwa i przetrwania do naszych małych, codziennych nawyków. W przeciwieństwie do jakiegokolwiek innego czasu w najnowszej historii, byliśmy ograniczeni do pozostania w domu, przygotowywania posiłków w naszych własnych kuchniach i próbowania pozostania aktywnym w jakiejkolwiek przestrzeni, którą mieliśmy. Dla każdego, kto chce zachować zdrowie, te wyjątkowe okoliczności stanowiły naprawdę trudne wyzwanie.
„Ludzie byli zaniepokojeni przybieraniem na wadze z powodu spędzania tak dużej ilości czasu w domu podczas pandemii, a wyrażenie 'Kwarantanna 15′ zostało ukute,” mówi Stephanie Ferrari, MS, RDN, zarejestrowany dietetyk żywieniowy z FRESH Communications. „Ludzie odczuwali również potrzebę jedzenia pocieszającego w czasach dużego stresu – co jest zrozumiałe.”
Jednakże, gdy blokady się przeciągały, te naciski w końcu ustąpiły miejsca nowej fali współczucia i zrozumienia. „Pojawił się ruch w kierunku akceptacji ciała, z czego wynikło wiele zachęty i pozytywnego nastawienia,” mówi Ferrari. „Osobiście naprawdę lubiłam widzieć ludzi wspierających się nawzajem i dających sobie nawzajem 'pozwolenie’ na pozwolenie na okazjonalny odpust podczas tak trudnego czasu.”
Dla wielu z nas, ten miniony rok zmusił nas również do przewartościowania naszego stylu życia i rozpoczęcia zarządzania naszym zdrowiem i dobrym samopoczuciem z obiektywu zdrowia psychicznego, mówi Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, zarejestrowany dietetyk i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. „Oznaczało to ponowne zdefiniowanie granic między pracą a domem, zmianę nawyków i przejście do nowych codziennych rutynowych czynności.”
„Zostaliśmy zmuszeni do częstego pivotowania i uczenia się odporności”, mówi Majumdar. „Chociaż ogólnie trudne, tendencje w kierunku skupienia się na zdrowiu psychicznym mogą być postrzegane jako srebrna podszewka.”
W tym celu poprosiliśmy dietetyków o ich najlepsze wskazówki dotyczące utraty wagi w 2020 roku, które pomogły ich klientom zrobić to przez ten bezprecedensowy rok. Czytaj dalej, a aby uzyskać więcej porad dotyczących utraty wagi, upewnij się, że sprawdzisz te 15 Underrated Weight Loss Tips That Actually Work.
Jedz dietę bardziej opartą na roślinach.
„Keto, low-carb diets, and intermittent fasting were popular in 2020, but there has also been a strong trend towards plant-based eating. Kto by przypuszczał, że tempeh i burgery na bazie roślin będą w tym roku deficytowe w sklepie spożywczym?” mówi Sue Heikkinen, MS, RD, zarejestrowany dietetyk i certyfikowany specjalista ds. Opieki i edukacji diabetologicznej z MyNetDiary. „Napędzana pandemią koncentracja na zdrowiu, troska o środowisko, ograniczenia finansowe oraz zwiększona dostępność smacznych i wygodnych alternatyw mięsnych to prawdopodobne czynniki wpływające na to zainteresowanie jedzeniem opartym na roślinach”. Aby uzyskać zdrowe pomysły na posiłki oparte na roślinach, oto 33 przepisy oparte na roślinach, które pokochasz.
Zapisz się do naszego biuletynu, aby uzyskać najnowsze wiadomości na temat zdrowego odżywiania.
Trzymaj owoce i warzywa w zasięgu wzroku!
„To jeden z najłatwiejszych i najskuteczniejszych sposobów, aby przypomnieć sobie o zdrowym odżywianiu”, mówi Ferrari. „Zamiast grzebać owoce i warzywa w szufladach swojej lodówki, wyświetlaj piękne miski z owocami na stole i trzymaj warzywa na linii wzroku w lodówce. To może pomóc ci zdecydować się na te niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze pokarmy, kiedy jesteś głodny.” (Skoro już przy tym jesteś, wypróbuj ten #1 owocowy hack dla utraty wagi.)
Zdobądź wystarczającą ilość wody.
„Pij, pij, pij. Według Mayo Clinic, przeciętny dorosły mężczyzna powinien wypijać około 15,5 szklanki wody dziennie, a przeciętna kobieta 11,5” – mówi Jonathan Valdez, właściciel Genki Nutrition i rzecznik New York State Academy of Nutrition and Dietetics. „Jeśli jesteś aktywny, jest gorąco na zewnątrz, i/lub pocisz się, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, potrzebujesz jeszcze więcej. Zacznij od wypicia jednej szklanki zaraz po przebudzeniu i kolejnej przed snem. Jeśli nie pamiętasz o piciu, ustaw przypomnienie w telefonie.”
Przygotuj więcej w domu.
„Nie musi to być posiłek dla smakoszy. Posiłki w restauracjach mają zazwyczaj wyższą zawartość sodu, tłuszczów nasyconych, cukru i ogólnie kalorii” – mówi Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, LD, CLT, zarejestrowany dietetyk i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. „Jeśli zamawiasz na zewnątrz, wybierz grillowane, pieczone, zapiekane, gotowane na parze lub rosołowe, a jako strony zupę, owoce lub sałatkę.”
Stock up podczas zakupów spożywczych.
„Jeśli COVID nauczył nas czegokolwiek, to tego, że utrzymywanie kuchni dobrze zaopatrzonej w zdrowe produkty jest dobrym pomysłem”, mówi Keri Gans, MS, RDN, CDN, autorka The Small Change Diet. „Te przedmioty również nie muszą być świeże, ponieważ puszkowane i mrożone warzywa, owoce i rośliny strączkowe, mogą również pomóc w tworzeniu zdrowych posiłków”. Oto 16 najlepszych mrożonek dla utraty wagi.
Skup się na samoopiece.
„Samoopieka wygląda inaczej dla każdego, ale nigdy nie była ważniejsza. Określenie, w jaki sposób możesz dbać o siebie i szanować siebie, może sprawić, że różnica w byciu w porządku właśnie teraz”, mówi Majumdar. „Teraz bardziej niż kiedykolwiek masz pozwolenie, aby słuchać tego, czego potrzebujesz, czy jest to gorąca kąpiel, czy zamknięcie drzwi do sypialni na godzinę, aby być z dala od reszty rodziny. Szanowanie siebie, swoich myśli i swojego czasu jest modne w tym roku, więc pozwól sobie wskoczyć na ten trend.” Mówiąc o tym, potraktuj siebie jednym z tych wspaniałych prezentów wellness.
Spędź czas na nauce nowych technik gotowania.
„Rok 2020 był bez wątpienia rokiem pieczenia. Choć nie ma to jak zapach brownies lub chleba na zakwasie świeżo po wyjęciu z pieca, większość z nas nie potrzebuje wszystkich dodatkowych kalorii” – mówi Heikkinen. „Kontynuuj swoją odkrytą na nowo miłość do kuchni, poszerzając zakres metod gotowania. Doskonal swoje techniki stir-fry i grillowania. Spróbujcie satysfakcjonujących sałatek z grubych ziaren, takich jak ta śródziemnomorska sałatka z quinoa. Wykorzystaj wolnowar lub garnek Instant Pot: zupy i gulasze to klasyczne dania pocieszenia, które mogą być pożywne. Wykorzystaj frytownicę do przygotowania nowych warzyw, takich jak chrupiące chipsy z jarmużu, frytki ze słodkich ziemniaków lub lekko panierowany kalafior.” Aby się zainspirować, oto 100+ najlepszych zdrowych przepisów na odchudzanie.
Plan posiłków, plan posiłków, plan posiłków.
„Jestem OGROMNYM fanem planowania posiłków. Weź trochę dodatkowego czasu w domu i połóż go w kierunku gotowania zdrowych potraw w niedzielę”, mówi Ferrari. „Zaopatrz swoją lodówkę w pieczone warzywa, słodkie ziemniaki, quinoa, posiekane warzywa i hummus, itp. Kiedy pozbawiasz się myślenia o czasie posiłku, o wiele łatwiej jest wybrać coś zdrowego zamiast zamawiać pizzę! (Chociaż pizza też jest w porządku czasami… wszyscy potrzebujemy pizzy.)”
Spróbuj przerywanego postu.
„Przerywany post (IF) stał się popularny również ze względu na jego zdolność do pomagania ludziom w szybkiej utracie wagi. Istnieją nawet teorie, że może on pomóc w poprawie zdrowia metabolicznego i wydłużeniu życia, co dodatkowo zwiększa jego popularność” – mówi Genki. „Klasyczny przerywany post odbywa się w podziale 16:8, co oznacza, że w ciągu dnia jest 8-godzinne okno, w którym możesz jeść, a przez pozostałe 16 będziesz pościć. Podczas okresu postu dozwolone są kawa, woda i napoje bezkaloryczne.”
Według Genki, inne formy diety obejmują metodę 5:2, gdzie można jeść normalnie 5 dni w tygodniu, a 2 dni składają się z jedzenia tylko 500-600 kalorii. Istnieje również metoda eat, stop, eat, która jest podobna do 5:2, z wyjątkiem dwóch dni, w których całkowicie pościmy.
„Ta dieta nie nakłada ograniczeń na rodzaj żywności, którą można jeść, jednak nie zadziała, jeśli wykorzystasz przydzielony czas na jedzenie, aby nadmiernie się objadać”, mówi Genki. „Podczas gdy IF może działać dla niektórych, wielu krytykuje dietę za promowanie nieuporządkowanych zachowań żywieniowych.”
Jedz więcej pełnowartościowych pokarmów.
„Zwiększ wielkość porcji pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które zapewniają uczucie sytości, takich jak owoce, pełne ziarna, takie jak proso lub płatki owsiane, fasola i warzywa” – mówi Jones. „Jedz zrównoważone posiłki, które zawierają białko, zdrowe dla serca tłuszcze i węglowodany złożone, abyś nie czuł się głodny”. Oto 100 najzdrowszych pokarmów roku 2020.
Uchudnij dla zdrowia.
„Badania wskazujące na wzrost nasilenia objawów COVID-19 z otyłością i cukrzycą skłoniły ludzi do skupienia się na utracie wagi z powodów zdrowotnych, a nie wyglądu fizycznego” – mówi Heikkinen. „Podczas gdy zmieszczenie się w swoje ubrania jest bonusem, zdrowie jest potężnym i trwałym motywatorem.”
Ciesz się swoim jedzeniem.
„Enjoyment is in, deprivation is out. Jeśli uwielbiasz makaron, jedz makaron. Ważne jest, abyś spróbował stworzyć zdrowsze danie”, mówi Gans. „Na przykład, zamiast ogromnej miski Fettucine Alfredo, tworzysz danie makaronowe z grillowanymi krewetkami, sautéed szpinak z czosnkiem i oliwą, podrzucone z linguini”. Oto 35+ zdrowych przepisów na makaron dla utraty wagi.
Zadowalaj się zdrowo.
„Desery są pocieszające i świetnie smakują. Ale są sposoby, aby mieć swoje ciasto i ograniczyć cukier. Używam Swerve, naturalnego zamiennika cukru, który w stosunku do cukru ma taką samą objętość jak filiżanka. Jest to zero kaloryczny zamiennik i smakuje niesamowicie. Używam go do cukru granulowanego, brązowego i pudru.”
Rób mini treningi w ciągu dnia.
„Krótkie serie ćwiczeń w ciągu dnia pracy to świetny sposób na utrzymanie energii i spalenie kilku dodatkowych kalorii. Co kilka godzin wstań, rozciągnij się, pobiegaj w miejscu, zrób kilka podskoków lub pompek – naprawdę wszystko!” – mówi Ferrari. „Kiedy pracujemy w domu, mamy tendencję do sięgania po przekąski podczas przerw. Zastępując przekąski kilkoma krótkimi porcjami aktywności fizycznej, unikamy dodatkowych kalorii, a zamiast tego robimy coś dobrego dla naszego ciała i umysłu. Trochę endorfin przechodzi długą drogę w 2020 roku (i nie tylko).” Oto 25 łatwych ćwiczeń, dzięki którym poczujesz się świetnie.
Zapewnij sobie 7-9 godzin snu każdej nocy.
„Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu. Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że kiedy jesteś zmęczony, jesteś również bardziej głodny? Kiedy się nie wysypiasz, spada produkcja leptyny, hormonu hamującego głód, podczas gdy wzrasta produkcja greliny, hormonu zwiększającego poziom głodu. Śpiąc mniej, tak naprawdę biologicznie nastawiasz się na to, że będziesz chciał jeść więcej” – mówi Genki. „Bez wystarczającej ilości snu organizm wytwarza również wyższy poziom hormonu stresu, kortyzolu, który jest znanym sprawcą tłuszczu na brzuchu. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, pozbądź się wszelkich ekranów (żadnego telewizora ani telefonów) na godzinę przed snem lub spróbuj pobrać aplikację do medytacji, aby pomóc się zrelaksować.” Get better zzz’s with the 12 best bedtime foods for weight loss.
Manage your stress.
„Wiemy, że przewlekły stres może wpływać na zdrowie, zwiększając ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, udaru i/lub chorób serca. Ten rok podważył wiele z naszych umiejętności radzenia sobie, ale nie ma czasu jak teraz, aby skupić się na tym, co działa dla Ciebie, a profesjonaliści mogą wspierać te wysiłki,” mówi Majumdar. „Wielu zarejestrowanych dietetyków, dietetyków i specjalistów od zdrowia psychicznego oferuje wirtualne wizyty, zapewniając łatwiejszy dostęp do opieki. Sesja z terapeutą w celu zbadania przyczyn stresu i opracowania nowych sposobów radzenia sobie z nim może się odbyć bez konieczności dojeżdżania do pracy, a Ty masz teraz dostęp do większej puli dostawców, co pomoże Ci znaleźć odpowiednie dopasowanie.”
Prowadź dzienniczek nastrojów żywieniowych.
„Prowadzenie dzienniczka nastrojów żywieniowych może pomóc zidentyfikować wszelkie bezmyślne podjadanie lub wypasanie, które może uniemożliwiać utratę wagi. Uwzględnij następujące tematy: jaki rodzaj jedzenia lub napoju, ile, kiedy, gdzie, z kim, aktywność i nastrój” – mówi Jones. „Czy jesz, bo jesteś znudzony? Smutny? A może zmęczony? Dzienniczek jedzenia i nastroju pomaga wskazać emocje, które powodują, że jesz.”
Uświadom sobie jedzenie emocjonalne.
„Ten stresujący rok spowodował, że ludzie stali się świadomi swojej tendencji do zwracania się ku jedzeniu w poszukiwaniu pocieszenia”, mówi Heikkinen. „Podczas gdy oddawanie się ulubionemu comfort food jest rzeczywiście kojące w krótkim okresie, może to prowadzić do przyrostu masy ciała i niezdrowej relacji z jedzeniem w dłuższej perspektywie, jeśli jest to twoja główna strategia radzenia sobie”. Oto 5 sposobów na porzucenie emocjonalnego jedzenia na dobre.
Nie wycinaj żadnego jedzenia, ale jedz z umiarem.
„Pozwól sobie na smakołyk, jeśli masz na niego ochotę, a następnie przejdź dalej. To jest ok, aby cieszyć się ciasteczkiem lub kawałkiem ciasta od czasu do czasu. Jeśli się pozbawiasz, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz fiksować się na jedzeniu i skończysz tworząc pewne niezdrowe zachowania”, mówi Genki. „Słuchaj swojego ciała. Pozwól sobie na ten smakołyk, jeśli naprawdę masz na niego ochotę. Delektuj się nim i przejdź dalej. Przekonasz się, że w końcu nie będziesz już tak bardzo przejmować się tym kawałkiem ciasta, który leżał w lodówce, kiedy będziesz wiedzieć, że możesz go zjeść w każdej chwili.”
Zmień swoje otoczenie.
Dowiedziałam się od wielu osób, że praca zdalna i nieustanne wabienie się kuchnią utrudniały im ograniczenie jedzenia, co prowadziło do przybierania na wadze. Kiedy pracowali w biurze, po prostu nie było możliwości sięgnięcia po coś do jedzenia, gdy tylko dopadała ich ochota” – mówi Heikkinen. „Skup się na zmianach, jakie możesz wprowadzić w swoim środowisku domowym, aby wesprzeć swoje cele związane z utratą wagi. Co jest pierwszą rzeczą, którą widzisz po otwarciu lodówki? Czy jest to kuszące jedzenie na wynos, czy pojemnik z umytymi i pokrojonymi warzywami? Przechowuj wypieki w zamrażarce lub przynajmniej poza zasięgiem wzroku.”
Po więcej wskazówek, przeczytaj o najzdrowszych dietach roku, których nie powinieneś próbować w 2021 r.
.