Makro Minerały – Główne minerały dla organizmu
Są pewne minerały, których potrzebujesz w swojej diecie w ilościach większych niż 100mg/dzień. Są to tzw. główne pierwiastki, do których należą: wapń, magnez, fosfor, sód, potas, chlorek i siarka.
Wapń
Wapń jest najbardziej rozpowszechnionym minerałem w organizmie. Pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Około 99% całkowitej ilości wapnia w organizmie jest przechowywane w kościach i zębach, gdzie jest niezbędne do wzrostu i utrzymania zdrowia. Około 1% znajduje się we krwi, mięśniach i płynach komórkowych, gdzie jest potrzebny do skurczu mięśni, aby poruszać kończynami, skurczu serca, krzepnięcia krwi, wydzielania hormonów i enzymów oraz wysyłania wiadomości przez układ nerwowy.
Jakie są źródła wapnia?
Wapń jest obecny zarówno w pokarmach zwierzęcych jak i roślinnych. Najbogatszym źródłem wapnia wśród pokarmów roślinnych są produkty mleczne (mleko, jogurty i sery), a wśród pokarmów roślinnych zielone warzywa liściaste, takie jak amarantus, kozieradka i brokuły. Zboża takie jak Ragi, orzechy i nasiona takie jak migdały, pistacje i nasiona sezamu, ryby takie jak łosoś, sardynki itp. są dobrym źródłem wapnia.
Ile wapnia potrzebujesz?
Indyjska Rada Badań Medycznych (ICMR) zaleca 600 mg wapnia dziennie dla dzieci w wieku od 1 do 9 lat. Zalecenie to wzrasta do 800 mg dziennie dla dzieci od 10 roku życia i pozostaje takie samo dla nastolatków do 17 roku życia. Dzieci potrzebują więcej wapnia niż dorośli dla rosnących kości.
Normalny dorosły mężczyzna i kobieta wymaga 600 mg/dzień. RDA wapnia wzrasta do 1200 mg/d dla kobiet w ciąży i matek karmiących, aby zaspokoić zwiększone potrzeby dziecka w łonie matki i zrekompensować wapń wydzielany w mleku matki.
Kilka ważnych faktów na temat wapnia:
- Witamina D jest niezbędna do odpowiedniego wchłaniania wapnia
- W niektórych pokarmach występują czynniki antyodżywcze, które zmniejszają wchłanianie wapnia. Są to szczawiany obecne w zielonych warzywach liściastych, gram dal, nasionach gingelly itp. oraz fityniany obecne w całych zbożach. Wiążą one wapń i czynią go niedostępnym do wchłaniania
- Gdy spożycie wapnia w diecie jest niskie, uwalnianie wapnia z kości wzrasta, aby utrzymać jego poziom we krwi. Jeśli proces ten będzie trwał długo, kości w końcu staną się tak słabe, że mogą się złamać
.