Come neonati, entriamo nel mondo inspirando. Uscendo, espiriamo. (Infatti, in molte lingue la parola “espirare” è sinonimo di “morire”.) La respirazione è così centrale per la vita che non c’è da meravigliarsi che l’umanità molto tempo fa abbia notato il suo valore non solo per la sopravvivenza ma per il funzionamento del corpo e della mente e abbia iniziato a controllarla per migliorare il benessere.
Già nel primo millennio avanti Cristo, sia la religione cinese del Tao che l’Induismo davano importanza a un “principio vitale” che scorre nel corpo, una specie di energia o respiro interno, e consideravano la respirazione come una delle sue manifestazioni. I cinesi chiamano questa energia qi, e gli indù la chiamano prana (uno dei concetti chiave dello yoga).
Poco più tardi, in Occidente, il termine greco pneuma e quello ebraico rûah si riferiscono sia al respiro che alla presenza divina. Nelle lingue latine, spiritus è alla radice sia di “spirito” che di “respirazione”
Anche i consigli su come modulare la respirazione e influenzare la salute e la mente apparvero secoli fa. Lo yoga Pranayama (“ritenzione del respiro”) è stata la prima dottrina a costruire una teoria intorno al controllo della respirazione, sostenendo che la respirazione controllata era un modo per aumentare la longevità.
In tempi più moderni, lo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz ha sviluppato il “training autogeno” negli anni venti come metodo di rilassamento. L’approccio si basa in parte sulla respirazione lenta e profonda ed è probabilmente ancora oggi la tecnica di respirazione per il rilassamento più conosciuta in Occidente. Anche le forme contemporanee di meditazione mindfulness enfatizzano esercizi basati sulla respirazione.
In effetti, ogni tecnica di rilassamento, calmante o meditazione si basa sulla respirazione, che può essere il minimo comune denominatore in tutti gli approcci per calmare il corpo e la mente. Le ricerche sulla fisiologia di base e sugli effetti dell’applicazione dei metodi di controllo del respiro danno credito al valore di monitorare e regolare le nostre inspirazioni ed espirazioni.
Mente sotto l’influenza
Anche una comprensione rudimentale della fisiologia aiuta a spiegare perché la respirazione controllata può indurre il rilassamento. Tutti sanno che le emozioni influenzano il corpo. Quando si è felici, per esempio, gli angoli della bocca si alzano automaticamente e i bordi degli occhi si increspano in un’espressione caratteristica. Allo stesso modo, quando ci si sente calmi e sicuri, a riposo, o impegnati in un piacevole scambio sociale, il respiro rallenta e si approfondisce. Siete sotto l’influenza del sistema nervoso parasimpatico, che produce un effetto rilassante. Al contrario, quando ti senti spaventato, dolorante o teso e a disagio, il tuo respiro accelera e diventa meno profondo. Il sistema nervoso simpatico, che è responsabile delle varie reazioni del corpo allo stress, è ora attivato. Meno noto è che gli effetti si verificano anche nella direzione opposta: lo stato del corpo influenza le emozioni. Gli studi dimostrano che quando il viso sorride, il cervello reagisce in modo gentile: si provano emozioni più piacevoli. La respirazione, in particolare, ha un potere speciale sulla mente.
Questo potere è evidente nei pazienti che hanno difficoltà respiratorie. Quando queste difficoltà sono sporadiche e acute, possono scatenare attacchi di panico; quando sono croniche, spesso inducono un’ansia più attenuata. Si stima che più del 60 per cento delle persone con malattia polmonare ostruttiva cronica (COPD) hanno disturbi d’ansia o depressivi. Questi disturbi derivano probabilmente in parte dalle preoccupazioni per le conseguenze della malattia (cosa potrebbe essere più angosciante che lottare per respirare?), ma possono contribuire anche fattori puramente meccanici: la difficoltà che questi pazienti sperimentano spesso porta a una respirazione più veloce, che non migliora necessariamente la qualità del loro apporto di ossigeno, ma può aggravare il loro disagio fisico e l’ansia.
La respirazione rapida può contribuire e aggravare gli attacchi di panico attraverso un circolo vizioso: la paura scatena una respirazione più veloce, che aumenta la paura. Nel 2005 Georg Alpers, ora all’Università di Mannheim in Germania, e i suoi colleghi hanno osservato un’iperventilazione significativa e inconscia quando persone che avevano la fobia di guidare portavano i loro veicoli in autostrada (dove potrebbero non essere in grado di accostare se si agitano).
Se l’ansia deriva da problemi di respirazione o da altre cause, può essere alleviata da una serie di tecniche di respirazione derivate dai tradizionali approcci orientali (vedi “Sei tecniche per alleviare lo stress”). Per esempio, “segui il tuo respiro”, un esercizio che focalizza l’attenzione sulla respirazione, è uno dei primi passi della meditazione mindfulness, mentre la respirazione a narici alterne viene dallo yoga. Combinare pensieri rassicuranti con la respirazione è un approccio incorporato nella sofrologia, una tecnica che sottolinea l’armonia del corpo e della mente e che prende in prestito esercizi da molti approcci, tra cui lo yoga e la mindfulness.
In generale, la ricerca mostra che queste tecniche riducono l’ansia, anche se l’ansia non scompare completamente. Respirare meglio è uno strumento, non una panacea. Alcuni metodi sono stati convalidati da studi clinici, altri no. Ma tutti quelli che descrivo in questo articolo applicano principi che si sono dimostrati efficaci. Mirano a rallentare, approfondire o facilitare la respirazione, e usano la respirazione come un punto focale o un metronomo per distrarre l’attenzione dai pensieri negativi.
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Spotlight on Cardiac Coherence
Un’occhiata da vicino a una tecnica popolare – la coerenza cardiaca – offre maggiori dettagli sui modi in cui gli esercizi di respirazione promuovono il rilassamento. Con l’aiuto del biofeedback, l’approccio cerca di coordinare la respirazione con la frequenza cardiaca, rallentando e stabilizzando la respirazione per rallentare e stabilizzare il battito cardiaco.
Il metodo è stato sviluppato sulla base della comprensione che la respirazione lenta e profonda aumenta l’attività del nervo vago, una parte del sistema nervoso parasimpatico; il nervo vago controlla e misura anche l’attività di molti organi interni. Quando il nervo vago è stimolato, la calma pervade il corpo: il ritmo cardiaco rallenta e diventa regolare; la pressione sanguigna diminuisce; i muscoli si rilassano. Quando il nervo vago informa il cervello di questi cambiamenti, anch’esso si rilassa, aumentando i sentimenti di tranquillità. Così, la tecnica funziona attraverso meccanismi sia neurobiologici che psicologici.
La stabilizzazione del battito cardiaco da parte della coerenza cardiaca può smorzare potentemente l’ansia. Al contrario, i pazienti con battiti cardiaci iperattivi sono a volte diagnosticati erroneamente come vittime di attacchi di panico perché il loro battito cardiaco accelerato influenza la loro mente.
Un tipico esercizio di coerenza cardiaca consiste nell’inspirare per cinque secondi, poi espirare per lo stesso tempo (per un ciclo respiratorio di 10 secondi). I dispositivi di biofeedback permettono di osservare su uno schermo come questa respirazione profonda e regolare rallenta e stabilizza i battiti. (Lo spazio tra due battiti cardiaci sul display non è mai esattamente lo stesso, ma diventa sempre più coerente con questa tecnica). Diversi studi hanno confermato l’effetto ansiolitico di questi dispositivi, anche se probabilmente l’attrezzatura ha più influenza sulla motivazione a fare gli esercizi (“Lo fa sembrare serio, reale”) che sui meccanismi fisiologici stessi. Applicare semplicemente la respirazione lenta con la stessa convinzione e rigore potrebbe dare lo stesso risultato.
Alcune versioni della coerenza cardiaca raccomandano di dedicare più tempo all’espirazione che all’inspirazione (per esempio, sei e quattro secondi). In effetti, la frequenza cardiaca aumenta leggermente quando si inspira e diminuisce quando si espira: tirare fuori la seconda fase esercita probabilmente un effetto calmante sul cuore e, per estensione, sul cervello. Questa possibilità deve ancora essere confermata da studi clinici, tuttavia.
Altri lavori suggeriscono che l’impatto emotivo della respirazione fatta nella coerenza cardiaca e vari altri tipi di esercizi deriva non solo da effetti sulla periferia – il sistema nervoso parasimpatico – ma anche da effetti sul sistema nervoso centrale. Nel 2017, per esempio, Mark Krasnow della Stanford University e i suoi colleghi hanno dimostrato nei topi che un gruppo di neuroni che regola i ritmi respiratori (il complesso pre-Bötzinger nel tronco cerebrale) controlla parte dell’attività del locus coeruleus, una regione coinvolta nell’attenzione, nella veglia e nell’ansia. Le tecniche di respirazione possono influenzare questa sede delle emozioni modulando l’attività del complesso pre-Bötzinger.
Al di là degli effetti diretti prodotti dalla respirazione rallentata, l’attenzione data all’inspirazione e all’espirazione può giocare un ruolo nella risposta del cervello. Nel 2016 Anselm Doll e i suoi colleghi, tutti allora all’Università Tecnica di Monaco, hanno dimostrato che questa attenzione attenua lo stress e le emozioni negative, in particolare attivando la corteccia prefrontale dorsomediale, un’area di regolazione del cervello, e riducendo l’attività dell’amigdala, che è coinvolta in queste emozioni.
Inoltre, prestare attenzione al respiro fa sì che la maggior parte delle persone lo rallenti e lo approfondisca, il che, come ho detto, è rilassante. Le risorse cognitive sono limitate, e quindi quando gli individui si concentrano sulla respirazione, non pensano alle loro preoccupazioni. Coloro che praticano la mindfulness imparano a notare quando la loro attenzione si allontana dalla respirazione e torna alle loro preoccupazioni, e si allenano a tornare periodicamente al loro respiro. Questa rifocalizzazione ha un effetto rilassante su chiunque e aiuta a combattere il pensiero ruminativo nelle persone che hanno ansia o depressione, specialmente quelle che sono particolarmente inclini ai pensieri negativi che corrono in un loop.
Quando usare le tecniche di respirazione
Qual è il momento migliore per applicare tecniche di respirazione lenta? Uno è durante episodi occasionali di stress – per esempio, prima di sostenere un esame, competere in un evento sportivo o anche partecipare a una riunione di routine al lavoro. Nel 2017 Ashwin Kamath dell’Università di Manipal in India e i suoi colleghi hanno studiato la paura del palcoscenico prima di un impegno a parlare in pubblico. I partecipanti, tutti studenti di medicina, hanno trascorso 15 minuti facendo la respirazione a narici alterne, cioè inspirando lentamente attraverso una narice ed espirando attraverso l’altra applicando la pressione delle dita al lato del naso non utilizzato. Rispetto ai membri del gruppo di controllo, i partecipanti hanno sperimentato un po’ meno stress quando parlano in pubblico.
Questi esercizi possono anche aiutare quando l’insonnia colpisce. Nel 2012 Suzanne M. Bertisch della Harvard Medical School e i suoi colleghi hanno riferito, sulla base dei dati del sondaggio, che più del 20 per cento degli insonni americani fanno questi esercizi di respirazione per dormire meglio. Potrebbero essere su qualcosa. Nel 2015 Cheryl Yang e il suo team della National Yang-Ming University di Taiwan hanno dimostrato che 20 minuti di esercizi di respirazione lenta (sei cicli di respirazione al minuto) prima di andare a letto migliora significativamente il sonno. I partecipanti insonni sono andati a dormire più velocemente, si sono svegliati meno frequentemente durante la notte e sono tornati a dormire più velocemente quando si sono svegliati. In media, hanno impiegato solo 10 minuti per addormentarsi, quasi tre volte più velocemente del normale. I ricercatori hanno attribuito i risultati sia al calmante mediato dal sistema parasimpatico che all’effetto rilassante della respirazione focalizzata.
Ma le tecniche respiratorie non funzionano solo per stress acuti o problemi di sonno; possono anche alleviare l’ansia cronica. Sono particolarmente efficaci nelle persone con disturbi psichiatrici come fobie, depressione e disturbo post-traumatico da stress. Nel 2015 Stefania Doria e i suoi colleghi dell’Ospedale Fatebenefratelli e Oftalmico di Milano, Italia, hanno offerto 10 sessioni di allenamento di due ore ciascuna, distribuite su due settimane, a 69 pazienti con disturbi d’ansia o depressivi. L’allenamento comprendeva un insieme variegato di tecniche di respirazione (come la respirazione addominale, l’accelerazione e la decelerazione del ritmo e la respirazione a narici alterne), combinato con alcuni tratti yoga. I ricercatori hanno osservato una significativa diminuzione dei sintomi alla fine del protocollo. Ancora meglio, il miglioramento è stato mantenuto due e sei mesi dopo, con sessioni di follow-up solo una volta alla settimana e un po’ di pratica a casa durante questo periodo.
Gli esercizi di respirazione aiutano anche a contrastare l’accumulo di piccole tensioni fisiche associate allo stress. I terapeuti raccomandano di farli regolarmente durante la giornata, durante le pause o nei momenti di transizione tra due attività: basta fermarsi per regolare la postura e concedersi qualche minuto di respirazione tranquilla. I terapeuti suggeriscono spesso il “metodo 365”: almeno tre volte al giorno, respirate a un ritmo di sei cicli al minuto (cinque secondi inspirando, cinque secondi espirando) per cinque minuti. E fatelo ogni giorno, 365 giorni all’anno. Alcuni studi suggeriscono addirittura che, oltre a fornire un sollievo immediato, gli esercizi regolari di respirazione possono rendere le persone meno vulnerabili allo stress, modificando permanentemente i circuiti cerebrali. In una pratica che può sembrare controintuitiva, tuttavia, i consulenti possono incoraggiare alcuni pazienti ansiosi a respirare rapidamente invece che lentamente, come parte di uno sforzo per addestrarli a far fronte alle loro ansie (vedi box “Inala per il panico!”).
Ma perché limitare le tecniche di respirazione alle emozioni negative? Vale la pena applicarle anche nei momenti piacevoli, per prendersi il tempo di apprezzarle e ricordarle. In breve, si può fare una pausa e respirare sia per divertirsi che per calmarsi.
Domande aperte
La tradizione e l’esperienza incoraggiano l’uso delle tecniche di controllo respiratorio, e gli studi scientifici suggeriscono sempre più che è una buona idea. Tuttavia, ulteriori ricerche sono ancora necessarie, soprattutto perché alcuni studi mancano di gruppi di controllo. Un’eccezione spicca: concentrarsi sulla respirazione spesso non è una buona idea per le persone che hanno un attacco di panico che deriva dall’ansia per il loro stato fisico (noto anche come ansia interocettiva). In questo caso, concentrarsi sulla fisiologia, come la tensione muscolare o la respirazione, può effettivamente amplificare il panico (“Ora che ci faccio caso, il mio respiro non sembra regolare. Sto soffocando? Cosa succederà se improvvisamente smetto di respirare?”). Per queste persone, le tecniche di respirazione dovrebbero essere provate e praticate sotto la supervisione di un terapeuta.
Inoltre, considerando quanto spesso ognuno di noi sperimenta il disagio emotivo nella vita quotidiana e le sue conseguenze negative sulla salute, faremmo tutti bene a prestare regolarmente attenzione al modo in cui respiriamo. Iniziate con brevi periodi di respirazione cosciente e tranquilla più volte al giorno. La respirazione è come l’energia solare per alimentare il rilassamento: è un modo di regolare le emozioni che è gratuito, sempre accessibile, inesauribile e facile da usare.
In effetti, sono mistificato dal fatto che la respirazione controllata non sia raccomandata e praticata più ampiamente. Forse è percepita come troppo semplice, banale e ovvia per essere un rimedio. Di fronte alla complessità di negoziare gli alti e bassi della vita umana, molte persone possono supporre che soluzioni semplici non possano essere efficaci.
O forse siamo intimiditi dall’aspetto sacro della respirazione, dalla sua connessione con la vita e, specialmente, con la morte. Nel romanzo del 1869 L’uomo che ride, Victor Hugo scrisse: “Le generazioni sono soffi di fiato che passano. L’uomo respira, aspira e scade”. In definitiva, non ci piace pensare che non siamo altro che “sbuffi di fiato”.
Sei tecniche per alleviare lo stress
Ecco alcune tecniche di respirazione di uso comune. Cinque a 10 minuti di esercizio possono alleviare lo stress sporadico e anche allontanare gli attacchi di panico. Una pratica più regolare può abbassare i livelli quotidiani di ansia.
Stare dritti
La postura è importante per la respirazione: tenersi dritti, senza rigidità, spalle indietro, seduti o in piedi. Questa postura del corpo facilita il libero gioco dei muscoli respiratori (del diaframma e tra le costole). Una buona postura permette al tuo corpo di respirare correttamente da solo.
Segui il tuo respiro*
Osserva semplicemente i tuoi movimenti respiratori: sii consapevole di ogni inspirazione ed espirazione. Concentrati sulle sensazioni che provi quando l’aria passa attraverso il naso e la gola o sui movimenti del petto e della pancia. Quando senti che i tuoi pensieri vanno alla deriva (il che è naturale), reindirizza la tua attenzione sul tuo respiro.
Respirazione addominale
Respira “attraverso lo stomaco” il più possibile: inizia a gonfiare la pancia inspirando, come per riempirla d’aria, poi gonfia il petto; mentre espiri, prima “svuota” lo stomaco, poi il petto. Questo tipo di respirazione è più facile da osservare e provare da sdraiati, con una mano sullo stomaco.
Ritmica
Al termine di ogni inspirazione, fermati brevemente contando mentalmente “1, 2, 3” e trattenendo l’aria prima di espirare. Questo conteggio senza respirare può essere fatto anche dopo aver espirato o tra ogni inspirazione o espirazione. È spesso raccomandato ai pazienti ansiosi per calmare gli attacchi d’ansia perché induce un benefico rallentamento della frequenza respiratoria.
Nostre alterne*
Spirare dentro e fuori lentamente da una narice, tenendo l’altra chiusa con un dito; poi invertire e continuare alternando regolarmente. Ci sono molte varianti di questo esercizio, per esempio, inspirare da una narice ed espirare dall’altra. La ricerca suggerisce che la cosa più importante, oltre a rallentare il ritmo della respirazione, è respirare attraverso il naso, che è un po’ più rilassante che respirare attraverso la bocca.
Pensa a pensieri rassicuranti mentre respiri
Con ogni respiro, pensa a pensieri rilassanti (“Sto inspirando con calma”). Con ogni espirazione, immagina che stai espellendo le tue paure e preoccupazioni (“Sto espirando lo stress”).
*Tecnica convalidata da studi clinici.
Inhale for Panic!
Se la respirazione lenta calma, la respirazione troppo rapida può indurre sentimenti di stress e ansia. Questo fenomeno è usato nelle sessioni di terapia comportamentale per allenare i pazienti ansiosi ad affrontare direttamente le loro emozioni. Iperventilando deliberatamente, i pazienti innescano artificialmente un’ansia sgradevole, che si abituano a sentire e imparano a mettere in prospettiva. Questa tecnica permette loro anche di vedere che le cattive abitudini respiratorie amplificano la loro paura.