Aqui estão 10 exercícios CrossFit Kids concebidos para serem completados em casa com equipamento limitado (bolas desportivas, livros, vassouras, etc.) Esperemos que sejam um ponto de partida para você criar o seu próprio programa de crianças remotas de sucesso. O mais importante a lembrar é manter os movimentos simples e divertidos, e ajustar suas expectativas em relação à habilidade, capacidade de atenção e capacidade de seguir tacos, especialmente com crianças mais novas. Agradecimentos especiais ao CrossFit Kids Coach Steph Vetro (@stephvisme) por contribuir com alguns de seus WODs favoritos para crianças.
Up the Mountain, Down the Mountain
Equipamento: Peso corporal
12 min. EMOM
40 Escaladores da Montanha
10 Subidas de Serpente
30 Saltos de Salto
10 Sentados
20 Saltos de Esqui
:20 seg. Suporte de rocha oca
Descanso 2 min.
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Salto por aí
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Equipamento: Pernas
5 Voltas
Completar cada série de movimentos 5 vezes
1 salto de cócoras em 2 saltos em 1 burpee
Descanso 1 min.
1 salto de macaco em 1 burpee em 1 salto de cócoras
Descanso 1 min.
1 salto largo em 1 salto de cócoras em 1 salto para trás
Treino Zoo
Equipamento: halteres leves (2 pequenas garrafas de água ou enlatados também podem funcionar)
3 Voltas
:20 seg. Urso Crawl
20 Bunny Hops no lugar
10 Inchworms
20 Frog Jumps no lugar
:20 seg. Passeio de Pato
:20 seg. Seal Crawl (use somente braços para puxar o corpo para frente)
20 Pontapés de Borboleta
:20 seg. Caranguejo Andar
10 Flamingo Curls (cachos dumbbell com uma perna dobrada levantada, 5 cada perna)
Superheroes!
Equipamento: 1 haltere/placa/largura de livro/espaço Captain America shield
3 Rodadas
Cada rodada termina com um diferente :30 seg. Movimento
12 O Homem-Aranha sobe
6 O Capitão América gira o escudo
12 A viúva negra se agacha
6 A mulher maravilha se agacha largos saltos
12 O Homem-Aranha empurra para cima
6 As super-rodízias de carroças
12 Os pontapés em tesoura Aquaman
6 A estrela Wasp salta
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Solta 1 – :30 seg. Superman hold
Round 2 – :30 seg. Golpes de casco
Solta 3 – :30 seg. Flash joelhos altos
Não deixe cair a Bebida!
Equipamento: 1 recipiente (fechado) de líquido
8 EMOM
2 agachamentos
4 halos (sente-se de cócoras e rodeie a cabeça com a bebida)
6 propulsores
Restante 1 min.
8 EMOM
2 burpees sobre a bebida
4 sit ups segurando a bebida directamente no ar
6 thrusters
Joker’s Wild
Equipamento: baralho de cartas
Atribua um movimento a cada naipe
(jumping jacks, squats, sit ups, lunges, etc.)
Atribua um movimento cronometrado para os Jokers
(:30 seg. Sentar na parede, prancha alta, suporte de rocha oca, etc.)
Embaralhar o baralho, virar uma carta, e executar o número de movimentos naquela carta.
Cartas = 10, Ás = 11
Dependente da idade da classe, reduzir as cartas no baralho, ou dividir a classe em duas equipes e alternar turnos. A equipa adversária escolhe o movimento Joker para a outra equipa.
(Este jogo também funciona bem com cartas UNO, substituindo os naipes pelas 4 cores e cartas de acção.)
Treino de Corrente
Equipamento: 1 cadeira robusta(!)
5 Rodadas
5 Degraus, cada perna: Coloque um pé na cadeira e conte para baixo a partir de 3 até que o outro pé toque no chão e depois empurre para cima rapidamente.
4 Passo Acima, cada perna: Sem tocar na cadeira, dê um grande passo sobre o assento para o outro lado.
3 Deck Squats aka ‘You’re the Chair’: Desça lentamente até se sentar no chão, role para trás, e depois volte para um agachamento e levante-se.
2 Puxa a cadeira, em cada direcção: Coloque uma toalha debaixo da cadeira e um peso leve no assento (livros, jarro de leite, etc.) Empurre a cadeira ao longo do comprimento do chão.
2 Cadeira Burpees: Faça um burpee, suba e depois sobre a cadeira, e complete um burpee do outro lado.
Equipamento do Futebol
Equipamento: 1 bola de futebol
12 min. AMRAP
10 bola de futebol limpa
10 agachamentos de bola de futebol
10 empurrões de bola de futebol (1 mão na bola)
:30 seg. parede sentar segurando a bola em cima
Equipamento de basquetebol
Equipamento: 1 basquetebol
10 repetições até 1
Descanso 2 min
1 repetição até 10 – Descobre qual é o caminho mais rápido!
10 reviravoltas russas segurando a bola de basquetebol
10 agachamentos Atlas (segura a bola de basquetebol no teu ombro)
10 empurrões de basquetebol
:30 seg. sentar na parede apertando a bola de basquete entre as pernas
Bola de basquetebol/Softball/Hockey/Lacrosse/Quidditch workout
Equipamento: 1 bastão desportivo
12 min. AMRAP
12 propulsores
12 arrotos sobre o bastão
12 saltos laterais sobre o bastão
12 saltos laterais sobre o bastão
2 voltas ao redor do pátio/casa/construção, etc.