Macro Minerals-Macro Minerals-Major Minerals For The Body
Há alguns minerais que necessita na sua dieta em quantidades superiores a 100mg/dia. Estes são chamados elementos principais que incluem Cálcio, Magnésio, Fósforo, Sódio, Potássio, Cloreto e Enxofre.
Cálcio
Cálcio é o mineral mais comum no organismo. Ele desempenha muitas funções corporais importantes. Cerca de 99% do cálcio total do corpo é armazenado nos ossos e dentes, onde é essencial para o crescimento e manutenção. Cerca de 1% é encontrado no sangue, músculos e fluidos celulares, onde é necessário para a contracção muscular para fazer mover os membros, contracção do coração, coagulação do sangue, secreção de hormonas e enzimas, e enviar mensagens através do sistema nervoso.
Quais são as fontes de Cálcio?
Cálcio está presente tanto nos alimentos animais como vegetais. A fonte mais rica de cálcio entre os alimentos vegetais são os produtos lácteos (leite, iogurte e queijo) e entre os alimentos vegetais estão vegetais de folhas verdes como o amaranto, folhas de feno-grego e brócolos. Cereais como Ragi, nozes e sementes como amêndoas, pistácios e sementes de sésamo, peixes como salmão, sardinhas, etc. são boas fontes de cálcio.
Quanto cálcio precisa?
O Conselho Indiano de Investigação Médica (ICMR) recomenda 600 mg de cálcio por dia para os seus filhos entre 1 e 9 anos de idade. A recomendação aumenta para 800 mg por dia para crianças a partir dos 10 anos de idade e continua a ser a mesma até aos 17 anos de idade. As crianças precisam de mais cálcio do que os adultos para o crescimento dos ossos.
Um homem e uma mulher adultos normais requerem 600 mg/dia. O RDA de cálcio aumenta para 1200 mg/d para mães grávidas e lactantes para satisfazer as necessidades crescentes do bebé no útero e para compensar o cálcio secretado no leite materno.
Alguns factos importantes sobre o cálcio:
- A vitamina D é essencial para uma absorção adequada do cálcio
- Existem alguns factores anti-nutricionais em certos alimentos que diminuem a absorção do cálcio. São oxalatos presentes em vegetais de folhas verdes, sementes de horse grama dal, gingelly, etc. e fitatos presentes em cereais integrais. Eles ligam o cálcio e tornam-no indisponível para absorção
- Quando a ingestão alimentar de cálcio é baixa, a libertação de cálcio dos ossos aumenta de forma a manter os níveis sanguíneos. Se este processo continuar por muito tempo, os ossos acabarão por ficar tão fracos que poderão quebrar