Comida uniforme com mais vitamina D que o abacate

Vitamina D – especificamente D2, que é obtida de certos alimentos vegetais, e D3, que vem de alimentos animais – é muito importante para numerosas funções no organismo. De facto, a sua deficiência pode estar relacionada com inúmeras doenças, “desde as relacionadas com a saúde óssea (osteoartrite, artrite, oteoporose…) a algumas doenças auto-imunes, depressão e até alguns estudos a relacionaram com o aumento do risco de metástases em alguns tipos de cancro”, diz a nutricionista Fátima Branco.

Na sua prática, a vitamina D é uma das primeiras coisas que observa nos seus pacientes, aos quais pede sempre um exame de sangue antes de iniciar o tratamento. “Aproximadamente 90% têm uma quantidade inferior à recomendada”, por isso muitos deles suplementam, especialmente durante os meses de inverno.

Este déficit generalizado de vitamina D, mesmo naqueles que fazem uma dieta equilibrada e variada, deve-se ao fato de que “aproximadamente 20% desta vitamina é obtida através dos alimentos, enquanto os 80% restantes provêm dos raios solares”, diz o nutricionista. Isto explica porque, nas palavras do dietista e nutricionista Óscar Picazo, existe “uma deficiência generalizada, especialmente no inverno, quando a radiação ultravioleta, responsável pela síntese desta vitamina, é menor”.

Even em países ensolarados como Espanha, onde especialmente nos últimos anos tem havido uma insistência em banhos de sol seguros e responsáveis, muitas pessoas são obrigadas a suplementar esta vitamina para garantir os seus níveis. “No caso da suplementação, ela deve ser sempre feita com base em exames de sangue e sob prescrição médica”, diz Picazo, que adverte sobre os perigos da automedicação.

>

Aproximadamente 20% da vitamina D é obtida através dos alimentos, enquanto os restantes 80% provêm dos raios solares

>

Embora apenas cerca de 20% da vitamina D seja obtida através dos alimentos, é aconselhável incluir frequentemente na dieta todos os alimentos que a contenham, que são principalmente os de origem animal. “Esta deficiência generalizada de vitamina D pode estar ligada a dois factores”, diz Branco.

“Por um lado, uma crescente consciência da necessidade de nos protegermos dos raios solares para evitar o cancro da pele e, por outro, a febre da alimentação saudável e o veganismo, que levou uma grande parte da população a reduzir o consumo de certos alimentos, precisamente aqueles que contêm mais vitamina D”.

A solução, segundo o nutricionista, é “aumentar o tempo de exposição ao sol, escolhendo as horas do dia com muito cuidado para que não tenha efeitos negativos”. Esta é a única maneira de sintetizar a vitamina D sem colocar a sua saúde em risco. Se combinarmos a exposição diária ao sol – aproximadamente meia hora seria suficiente – com o consumo dos seguintes alimentos, em princípio não devemos ter problemas em manter os níveis de vitamina D.

Sardinhas

Oily fish is the king of vitamin D. Sardinhas, cavala, cavala, bonito, atum, enguia, arenque, salmonete, salmonete da vasa, espadarte e permitir não só nos fornecer esta vitamina, mas também outros nutrientes essenciais, tais como ácidos gordos ómega 3. “É importante ter em conta que a vitamina D é lipossolúvel, o que significa que se dissolve na gordura, pelo que estes peixes, que tendem a ser gordos, são ideais para garantir o seu fornecimento”, explica Branco.

Os peixes oleosos não só nos fornecerão esta vitamina, como também outros nutrientes essenciais como os ácidos gordos ómega 3

Eggs

O nutricionista insiste que é aconselhável comer ovos inteiros, pois “é na gema que se encontra a gordura que, mais uma vez, é o meio em que a vitamina D se dissolve para que possa ser sintetizada pelo organismo”. Os ovos também contêm proteínas de alto valor biológico e são moderadamente calóricos, tornando-os um alimento altamente recomendado para uma dieta saudável.

Lite total

O facto de uma grande parte da população consumir leite desnatado ou semi-desnatado também pode ter algo a ver com o défice generalizado de vitamina D. “Para que esta vitamina seja devidamente sintetizada, ela precisa da gordura do leite, que só é encontrada no leite integral e seus derivados, seja queijo ou iogurte”

Por este motivo, o nutricionista insiste no consumo de leite integral, na medida do possível. Por outro lado, “a revisão científica mostrou que não há relação direta entre o consumo de laticínios integrais e a obesidade, já que têm um tipo de ácido graxo que, embora saturado, é de cadeia curta, o que significa que é mais fácil para o organismo assimilá-los como próprios”, explica a treinadora de nutrição Susana León, que também insiste que “os laticínios integrais têm um alto poder saciante”, e insta as pessoas a optarem pelo seu consumo em vez de escolher a versão desnatada.

Calf

As galinhas e as vitelas são boas fontes de vitamina D, embora em quantidades menores que os produtos lácteos, os ovos e, sobretudo, os peixes oleosos. É essencial optar sempre pela simples cozedura, que permite que todos os nutrientes sejam bem preservados.

O facto de uma grande parte da população consumir produtos lácteos desnatados ou semi-desnatados pode ter algo a ver com o défice generalizado de vitamina D

Fígado

Este é outro alimento de origem animal com um elevado teor de vitamina D. O fígado de coelho e bezerro são particularmente interessantes, pois podem ser considerados super-alimentos graças aos seus altos níveis de fósforo, cálcio, potássio, ácido fólico e vitaminas A e C.

Avocado

Avocado é sem dúvida o melhor dos alimentos vegetais ricos em vitamina D. O abacate é também rico em ácidos gordos cardíacos e vitamina D. Também contém ácidos gordos saudáveis e outras vitaminas de diferentes grupos, desde C a E ou provitamina A, e inúmeros minerais, incluindo potássio, cálcio e magnésio.

Cogumelos

Branco recomenda o uso de cogumelos como guarnição para qualquer guisado, uma vez que o seu conteúdo de vitamina D é altamente recomendado. Na verdade, os cogumelos, em termos gerais, são uma parte básica da dieta se quisermos manter os níveis desta vitamina.

De acordo com um estudo da Universidade de Boston, os cogumelos podem fornecer tanta vitamina D como qualquer suplemento se forem expostos ao sol durante 30 a 60 minutos antes de cozinhar. Aparentemente, de acordo com esta pesquisa, se cozidos imediatamente após serem expostos ao sol, os cogumelos mantêm a vitamina D intacta, que não é reduzida um iota durante o cozimento.