Como recém-nascidos, nós entramos no mundo inalando. Ao sair, nós exalamos. (De fato, em muitas línguas a palavra “expirar” é sinônimo de “morrer”). Respirar é tão central para a vida que não é de admirar que a humanidade há muito tempo atrás tenha notado seu valor não só para a sobrevivência, mas para o funcionamento do corpo e da mente e começou a controlá-lo para melhorar o bem-estar.
No início do primeiro milênio a.C., tanto a religião Tao da China como o Hinduísmo deram importância a um “princípio vital” que flui através do corpo, um tipo de energia ou respiração interna, e encararam a respiração como uma das suas manifestações. Os chineses chamam essa energia de qi, e os hindus de prana (um dos conceitos-chave do yoga).
Um pouco mais tarde, no Ocidente, o termo grego pneuma e o termo hebraico rûah referiam-se tanto à respiração como à presença divina. Nas línguas latinas, spiritus está na raiz tanto do “espírito” quanto da “respiração”.
Recomendações de como modular a respiração e influenciar a saúde e a mente apareceram séculos atrás também. Pranayama (“retenção da respiração”) yoga foi a primeira doutrina a construir uma teoria em torno do controle respiratório, segurando que a respiração controlada era uma forma de aumentar a longevidade.
Em tempos mais modernos, o psiquiatra alemão Johannes Heinrich Schultz desenvolveu o “treinamento autogênico” nos anos 1920 como um método de relaxamento. A abordagem é baseada em parte na respiração lenta e profunda e é provavelmente ainda hoje a técnica de respiração mais conhecida para o relaxamento no Ocidente. As formas contemporâneas de meditação da mente também enfatizam exercícios baseados na respiração.
Na verdade, toda técnica de relaxamento, calmante ou meditação depende da respiração, que pode ser o menor denominador comum em todas as abordagens para acalmar o corpo e a mente. Pesquisas sobre fisiologia básica e sobre os efeitos da aplicação de métodos de controle da respiração dão credibilidade ao valor de monitorar e regular nossas inalações e exalações.
Mente sob a Influência
Even uma compreensão rudimentar da fisiologia ajuda a explicar porque a respiração controlada pode induzir relaxamento. Todos sabem que as emoções afectam o corpo. Quando você está feliz, por exemplo, os cantos da sua boca aparecem automaticamente, e as bordas dos seus olhos enrugam-se numa expressão característica. Da mesma forma, quando você está se sentindo calmo e seguro, em repouso ou envolvido em uma agradável troca social, sua respiração abranda e se aprofunda. Você está sob a influência do sistema nervoso parassimpático, o que produz um efeito relaxante. Por outro lado, quando se sente assustado, com dores, ou tenso e desconfortável, a sua respiração acelera e torna-se mais superficial. O sistema nervoso simpático, responsável pelas várias reacções do corpo ao stress, é agora activado. Menos conhecido é que os efeitos também ocorrem na direção oposta: o estado do corpo afeta as emoções. Estudos mostram que quando o seu rosto sorri, o seu cérebro reage em bondade – você experimenta emoções mais agradáveis. A respiração, em particular, tem um poder especial sobre a mente.
Este poder é evidente em pacientes que têm dificuldades respiratórias. Quando essas dificuldades são esporádicas e agudas, elas podem desencadear ataques de pânico; quando são crônicas, muitas vezes induzem uma ansiedade mais silenciosa. Estima-se que mais de 60% das pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) têm ansiedade ou distúrbios depressivos. Estes distúrbios provavelmente derivam em parte das preocupações com as consequências da doença (o que pode ser mais angustiante do que lutar para respirar?), mas factores puramente mecânicos também podem contribuir: a dificuldade que estes pacientes experimentam muitas vezes leva a uma respiração mais rápida, o que não melhora necessariamente a qualidade do seu fornecimento de oxigénio, mas pode agravar o seu desconforto físico e a ansiedade.
A respiração rápida pode contribuir e exacerbar os ataques de pânico através de um círculo vicioso: o medo desencadeia uma respiração mais rápida, o que aumenta o medo. Em 2005 Georg Alpers, agora na Universidade de Mannheim na Alemanha, e seus colegas observaram uma hiperventilação significativa e inconsciente quando pessoas que tinham fobia de dirigir levaram seus veículos na estrada (onde poderiam não conseguir encostar se ficassem agitadas).
Se a ansiedade deriva de problemas respiratórios ou outras causas, ela pode ser aliviada por uma série de técnicas respiratórias derivadas de abordagens orientais tradicionais (ver “Seis Técnicas para Alívio do Estresse”). Por exemplo, “siga sua respiração”, um exercício que focaliza a atenção na respiração, é um dos primeiros passos na meditação da mente, enquanto a respiração com narinas alternadas vem do yoga. Combinando pensamentos tranquilizadores com respiração é uma abordagem incorporada na sofrologia, uma técnica que enfatiza a harmonia do corpo e da mente e que toma emprestado exercícios de muitas abordagens, incluindo yoga e atenção.
Over tudo, a pesquisa mostra que essas técnicas reduzem a ansiedade, embora a ansiedade não desapareça completamente. Respirar melhor é uma ferramenta, não uma panaceia. Alguns métodos têm sido validados por estudos clínicos; outros não. Mas todos os que descrevo neste artigo aplicam princípios que se têm revelado eficazes. Eles visam retardar, aprofundar ou facilitar a respiração, e usam a respiração como ponto focal ou metrônomo para distrair a atenção de pensamentos negativos.
assine para as newsletters gratuitas da Scientific American.
Spotlight on Cardiac Coherence
>
Um olhar atento a uma técnica popular – a coerência cardíaca – oferece mais detalhes sobre as formas como os exercícios respiratórios promovem o relaxamento. Com a ajuda do biofeedback, a abordagem tenta coordenar a respiração com a frequência cardíaca, abrandando e estabilizando a respiração para abrandar e estabilizar o ritmo cardíaco.
O método foi desenvolvido com base no entendimento de que a respiração lenta e profunda aumenta a actividade do nervo vago, uma parte do sistema nervoso parassimpático; o nervo vago controla e também mede a actividade de muitos órgãos internos. Quando o nervo vago é estimulado, a calma permeia o corpo: o ritmo cardíaco abranda e torna-se regular; a pressão sanguínea diminui; os músculos relaxam. Quando o nervo vago informa o cérebro sobre essas mudanças, ele também relaxa, aumentando a sensação de tranquilidade. Assim, a técnica funciona através de mecanismos neurobiológicos e psicológicos.
A estabilização da coerência cardíaca pode amortecer a ansiedade de forma poderosa. Por outro lado, pacientes com batimentos cardíacos hiperativos às vezes são mal diagnosticados como vítimas de ataques de pânico, pois seus batimentos cardíacos acelerados afetam sua mente.
Um exercício típico de coerência cardíaca envolve a inalação por cinco segundos, depois a exalação pelo mesmo tempo (para um ciclo respiratório de 10 segundos). Os dispositivos de biofeedback permitem observar em uma tela como essa respiração profunda e regular retarda e estabiliza as batidas. (O espaço entre dois batimentos cardíacos no ecrã nunca é exactamente o mesmo, mas torna-se cada vez mais consistente com esta técnica). Vários estudos confirmaram o efeito inibidor da ansiedade destes dispositivos, embora o equipamento tenha provavelmente mais influência na motivação para fazer os exercícios (“Faz parecer sério, real”) do que nos próprios mecanismos fisiológicos. A simples aplicação de uma respiração lenta com a mesma convicção e rigor poderia dar o mesmo resultado.
Algumas versões de coerência cardíaca recomendam gastar mais tempo na exalação do que na inalação (por exemplo, seis e quatro segundos). De facto, o seu ritmo cardíaco aumenta ligeiramente quando inspira e diminui quando expira: o prolongamento da segunda fase exerce provavelmente um efeito calmante sobre o coração e, por extensão, sobre o cérebro. Esta possibilidade ainda não foi confirmada por estudos clínicos, porém.
Outros trabalhos sugerem que o impacto emocional da respiração feita na coerência cardíaca e em vários outros tipos de exercícios decorre não só dos efeitos na periferia – no sistema nervoso parassimpático – mas também dos efeitos no sistema nervoso central. A respiração pode muito bem agir diretamente sobre o próprio cérebro.
Em 2017, por exemplo, Mark Krasnow da Universidade de Stanford e seus colegas mostraram em ratos que um grupo de neurônios que regula os ritmos respiratórios (o complexo pré-Bötzinger no tronco cerebral) controla parte da atividade do locus coeruleus, uma região envolvida na atenção, vigília e ansiedade. Técnicas respiratórias podem influenciar este assento de emoções ao modular a atividade do complexo pré-Bötzinger.
Além de quaisquer efeitos diretos produzidos pela respiração lenta, a atenção dada à inalação e exalação pode desempenhar um papel na resposta do cérebro. Em 2016, Anselm Doll e seus colegas, todos então na Universidade Técnica de Munique, mostraram que esse foco de atenção alivia o estresse e as emoções negativas, em particular ativando o córtex pré-frontal dorsomedial, uma área reguladora do cérebro, e reduzindo a atividade na amígdala, que está envolvida nessas emoções.
Além disso, prestar atenção à respiração faz com que a maioria das pessoas a abrande e a aprofunde, o que, como mencionei, é suavizante. Os recursos cognitivos são limitados, e assim, quando os indivíduos se concentram na respiração, não estão a pensar nas suas preocupações. Aqueles que praticam a atenção aprendem a perceber quando sua atenção se afasta da respiração e volta às suas preocupações, e treinam-se a voltar periodicamente à sua respiração. Essa reorientação tem um efeito relaxante sobre qualquer pessoa e ajuda a combater o pensamento ruminativo em pessoas que têm ansiedade ou depressão, especialmente aquelas que são particularmente propensas a pensamentos negativos que correm em loop.
Quando usar técnicas respiratórias
Qual é o melhor momento para aplicar técnicas respiratórias lentas? Uma é durante episódios ocasionais de stress – por exemplo, antes de fazer um exame, competir num evento desportivo ou mesmo assistir a uma reunião de rotina no trabalho. Em 2017, Ashwin Kamath da Universidade de Manipal na Índia e seus colegas estudaram o medo do palco antes de um compromisso de falar em público. Os participantes, todos estudantes de medicina, passaram 15 minutos fazendo respiração nasal alternada, ou seja, inalando lentamente através de uma narina e exalando através da outra, aplicando pressão com os dedos no lado do nariz que não estava sendo usado. Em comparação com os membros do grupo de controle, os participantes experimentaram um pouco menos de estresse ao falar publicamente.
Estes exercícios também podem ajudar quando a insônia ataca. Em 2012 Suzanne M. Bertisch da Harvard Medical School e seus colegas relataram, com base em dados de pesquisas, que mais de 20% dos insones americanos fazem esses exercícios respiratórios para dormir melhor. Eles podem estar a fazer alguma coisa. Em 2015, Cheryl Yang e sua equipe na Universidade Nacional Yang-Ming em Taiwan mostraram que 20 minutos de exercícios de respiração lenta (seis ciclos respiratórios por minuto) antes de ir para a cama melhoram significativamente o sono. Os participantes com insónia foram dormir mais depressa, acordaram menos frequentemente à noite e voltaram a dormir mais depressa quando acordaram. Em média, demoraram apenas 10 minutos a adormecer, quase três vezes mais rápido que o normal. Os investigadores atribuíram os resultados tanto à calma mediada pelo sistema parassimpático como ao efeito relaxante da respiração focalizada.
Mas as técnicas respiratórias não funcionam apenas para stress agudo ou problemas de sono; elas também podem aliviar a ansiedade crónica. Elas são particularmente eficazes em pessoas com distúrbios psiquiátricos como fobias, depressão e transtorno de estresse pós-traumático. Em 2015 Stefania Doria e seus colegas do Hospital Fatebenefratelli e Oftalmico em Milão, Itália, ofereceram 10 sessões de treinamento de duas horas cada, distribuídas em duas semanas, a 69 pacientes com ansiedade ou distúrbios depressivos. O treinamento incluiu um conjunto variado de técnicas de respiração (como respiração abdominal, aceleração e desaceleração do ritmo e respiração nasal alternada), combinado com alguns trechos de yoga. Os pesquisadores observaram uma diminuição significativa dos sintomas no final do protocolo. Melhor ainda, a melhora foi mantida dois e seis meses depois, com sessões de acompanhamento apenas uma vez por semana e alguma prática domiciliar durante esse período.
Exercícios respiratórios também ajudam a combater o acúmulo de pequenas tensões físicas associadas ao estresse. Os terapeutas recomendam fazê-los regularmente durante o dia, nos intervalos ou nos momentos de transição entre duas actividades: basta parar para ajustar a sua postura e permitir-se alguns minutos de respiração tranquila. Os terapeutas frequentemente sugerem o “método 365”: pelo menos três vezes por dia, respire a um ritmo de seis ciclos por minuto (cinco segundos inalando, cinco segundos exalando) durante cinco minutos. E faça-o todos os dias, 365 dias por ano. Alguns estudos até sugerem que, além de proporcionar alívio imediato, exercícios respiratórios regulares podem tornar as pessoas menos vulneráveis ao estresse, modificando permanentemente os circuitos cerebrais. Em uma prática que pode parecer contraintuitiva, entretanto, os conselheiros podem encorajar alguns pacientes ansiosos a respirar rapidamente em vez de lentamente, como parte de um esforço para treiná-los a lidar com suas ansiedades (veja o quadro “Inspire por Pânico!”).
Mas por que confinar as técnicas de respiração às emoções negativas? Também vale a pena aplicá-las em momentos de prazer, para ter tempo para apreciá-las e lembrá-las. Em resumo, pode-se fazer uma pausa e respirar para desfrutar e também para acalmar.
Perguntas Abertas
Tradição e experiência incentivam o uso de técnicas de controle respiratório, e estudos científicos cada vez mais sugerem que é uma boa idéia. No entanto, ainda são necessárias mais pesquisas, especialmente tendo em vista que alguns estudos carecem de grupos de controle. Uma exceção se destaca: o foco na respiração muitas vezes não é uma boa idéia para pessoas tendo um ataque de pânico que deriva da ansiedade sobre seu estado físico (também conhecida como ansiedade interoceptiva). Neste caso, o foco na fisiologia, como a tensão muscular ou a respiração, pode na verdade ampliar o pânico (“Agora que estou prestando atenção a isso, minha respiração não parece regular. Estou a sufocar? O que vai acontecer se eu de repente parar de respirar?”) Para estas pessoas, as técnicas respiratórias devem ser testadas e praticadas sob a supervisão de um terapeuta.
Outra forma, considerando a frequência com que todos sentem desconforto emocional na sua vida diária e as suas consequências negativas para a saúde, todos nós faríamos bem em prestar atenção regularmente à forma como respiramos. Comece com breves períodos de respiração consciente e tranquila várias vezes ao dia. Respirar é como a energia solar para o relaxamento energético: é uma forma de regular as emoções que é livre, sempre acessível, inesgotável e fácil de usar.
Na verdade, estou mistificado que a respiração controlada não é recomendada e praticada mais amplamente. Talvez seja percebido como demasiado simples, comum e óbvio para ser um remédio. Diante da complexidade de negociar os altos e baixos da vida humana, muitas pessoas podem assumir que soluções simples não podem ser eficazes.
Or talvez estejamos intimidados pelo aspecto sagrado da respiração, por sua conexão com a vida e, especialmente, com a morte. No romance O Homem que Ri, de 1869, Victor Hugo escreveu: “Gerações são sopros de fôlego, que passam. O homem respira, aspira e expira”. Em última análise, não gostamos de pensar que não somos nada mais do que “sopros de respiração”.
Seis técnicas para aliviar o stress
Aqui estão algumas técnicas de respiração comumente usadas. Cinco a 10 minutos de exercício podem aliviar o stress esporádico e até mesmo afastar ataques de pânico. Uma prática mais regular pode baixar os níveis diários de ansiedade.
Ponha-se direito
Postura é importante para a respiração: mantenha-se direito, sem rigidez, ombros para trás, sentado ou em pé. Esta postura corporal facilita o livre jogo dos músculos respiratórios (do diafragma e entre as costelas). Uma boa postura permite ao seu corpo respirar correctamente por si próprio.
Siga-lhe a respiração*
Simplesmente observe os seus movimentos respiratórios: esteja atento a cada inalação e exalação. Concentre-se nas sensações que você sente quando o ar passa pelo nariz e garganta ou nos movimentos do seu peito e barriga. Quando sentir os seus pensamentos a vaguear (o que é natural), redireccione a sua atenção para a sua respiração.
Respiração abdominal
Respire “através do seu estômago” tanto quanto possível: comece por inflar a barriga inalando, como se fosse para enchê-la de ar, depois incha o peito; ao expirar, primeiro “esvazie” o seu estômago, depois o seu peito. Este tipo de respiração é mais fácil de observar e testar enquanto deitado, com uma mão no estômago.
Respiração Rítmica
No final de cada inalação, faça uma breve pausa enquanto conta mentalmente “1, 2, 3” e segure o ar antes de exalar. Esta contagem enquanto não respira também pode ser feita após a exalação ou entre cada inalação ou exalação. É frequentemente recomendado para pacientes ansiosos acalmar os ataques de ansiedade porque induz um abrandamento benéfico da taxa de respiração.
Nostrils de Alternate*
Inalar e expirar lentamente através de uma narina, mantendo a outra fechada com o dedo; depois inverter e continuar alternando regularmente. Há muitas variações deste exercício – por exemplo, inalar através de uma narina e exalar através da outra. Pesquisas sugerem que o mais importante, além de abrandar o ritmo respiratório, é respirar pelo nariz, que é um pouco mais calmante do que respirar pela boca.
Pense Pensar em pensamentos tranquilizadores enquanto respira
A cada respiração, pense em pensamentos calmantes (“Eu estou inalando calma”). A cada exalação, imagine que você está expulsando seus medos e preocupações (“Estou expirando estresse”).
*Técnica validada por estudos clínicos.
Inhale for Panic!
Onde uma respiração lenta acalma, uma respiração excessivamente rápida pode induzir sentimentos de estresse e ansiedade. Este fenómeno é usado em sessões de terapia comportamental para treinar pacientes ansiosos a confrontar directamente as suas emoções. Ao hiperventilar deliberadamente, os pacientes provocam artificialmente uma ansiedade desagradável, a qual eles se acostumam a sentir e a aprender a colocar em perspectiva. Esta técnica também lhes permite ver que os maus hábitos respiratórios amplificam o medo.