Que exercícios promovem uma coluna saudável?
Pode ter acordado com dores lombares baixas ou talvez esteja a tentar evitá-las – de qualquer forma, os exercícios e os alongamentos podem ajudar a promover uma coluna saudável.
Estes 5 exercícios e alongamentos podem trazer alívio das dores nas costas enquanto promovem força, flexibilidade e mobilidade para prevenir dores futuras: inclinação pélvica, joelho ao peito, rotação do tronco inferior, alongamento do tendão e ponte.
Pelvic Tilt
Propósito: Para fortalecer os músculos abdominais e esticar as costas.
Como realizar uma inclinação pélvica:
- Deite-se de costas.
- Enquanto expira, contraia os seus músculos abdominais, pressione o umbigo em direcção ao chão e alise as suas costas.
- Segure esta posição durante 5 segundos. Relaxe.
- Repita 10 vezes, segurando durante 5 segundos de cada vez.
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Como posso dizer se estou a fazer a inclinação pélvica direita?
- Usa a mesma mão, coloque o dedo mindinho no osso da anca e o polegar na costela mais baixa.
- Ao apertar os abdominais, o espaço entre o dedo mindinho e o polegar deve diminuir.
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Pelvic tilts pode ajudá-lo a esticar suavemente a parte baixa das costas. Fonte da foto: 123RF.com.
Ajelho ao peito
Propósito: Para aliviar a dor nas costas, reduzindo a pressão nos nervos das costas.
Como fazer um alongamento do joelho ao peito:
- Deite-se de costas com os pés bem assentes no chão.
- Argar o joelho em direcção ao peito.
- Utilizando as mãos, puxe suavemente a perna até sentir um alongamento confortável.
- Prenda por 10 segundos, depois baixe a perna.
- Repita com a outra perna e mantenha durante 10 segundos.
- Repita em cada perna 3 a 5 vezes.
- Depois de esticar cada perna individualmente, levante ambas as pernas até ao peito e mantenha na posição esticada durante 10 segundos.
- Repita com ambas as pernas 3 a 5 vezes.
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Extensões de joelho para o peito em posição alternada podem ajudar a reduzir as dores lombares. Fonte da foto: 123RF.com.
Rotação do tronco inferior
Propósito: Para aumentar a mobilidade (capacidade de se mover) e flexibilidade da sua coluna vertebral.
Como efectuar uma rotação inferior do tronco:
- Deite-se de costas na posição deitada (com os joelhos dobrados e os pés no chão).
- Enquanto contrai os músculos abdominais, rode os joelhos para um lado.
- Prenda por 3 a 5 segundos. Sentirá um alongamento suave nas costas e ancas.
- Enquanto contrai os músculos abdominais, rode os joelhos para o outro lado.
- Prenda por 3 a 5 segundos.
- Repita até 10 vezes em ambos os lados.
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>Versão modificada da rotação da parte inferior do tronco demonstrada no vídeo. Fonte da foto: 123RF.com.
Esticar o tendão do tronco
Propósito: Para diminuir a tensão na parte de trás da perna e na parte baixa das costas.
Como fazer um alongamento do tendão do joelho:
- Deite-se de costas com as pernas e os pés no chão.
- Levante 1 perna e envolva uma toalha à volta da coxa para puxar a perna para um confortável alongamento.
- Segure o alongamento por 10 a 20 segundos.
- Repita com a outra perna.
- Faça o alongamento 3 vezes por perna.
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Se não tiver uma toalha, pode usar as mãos para puxar suavemente a coxa em direcção ao corpo para esticar os músculos do tendão do tendão. Foto Fonte: 123RF.com.
Bridge
Propósito: Para estabilizar a coluna vertebral, fortalecendo os músculos das costas e da anca.
Como fazer uma ponte:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés bem assentes no chão e os braços ao lado.
- Suavemente levante os quadris do chão enquanto contrai os seus glúteos (nádegas) e os seus tendões.
- Prenda por 3 a 5 segundos.
- Descida suavemente os quadris até ao chão.
- Repita 10 vezes.
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>O exercício de ponte pode ajudar a fortalecer a sua coluna vertebral e músculos da anca. Foto Fonte: 123RF.com.
Como estes exercícios reduzem a dor lombar?
Se você tem uma dor lombar baixa ou está procurando proativamente formas de melhorar a sua coluna vertebral, estes 5 exercícios e alongamentos podem ajudar.
Digamos que você acordou com dor nas costas, uma tensão remanescente de algo que você fez ontem. Talvez tenha levantado algo pesado sem usar técnicas de levantamento adequadas, ou talvez as suas costas não aguentassem a tensão da jardinagem durante toda a tarde. Sua dor não é severa o suficiente para ir ao médico; na verdade, a maioria das dores nas costas é uma distensão muscular ou tensão que vai desaparecer por si só em algumas semanas. Mas até a sua dor desaparecer, estes exercícios e alongamentos fáceis podem trazer alívio.
Or talvez esteja à procura de formas de prevenir a dor. Mesmo que você não tenha dor nas costas agora, você provavelmente já a teve em algum momento – e você provavelmente a terá de novo. Para manter suas costas saudáveis, você deve mantê-las fortes, móveis e flexíveis. Passar por estes simples alongamentos e exercícios vai ajudá-lo a fazer exactamente isso.
As actividades aqui demonstradas alongam e fortalecem as suas costas, abdómen e pernas baixas. Quando estas áreas são fortes, a sua coluna vertebral está melhor preparada para evitar lesões na coluna vertebral. Uma parte inferior do corpo mais forte também tira o stress da sua coluna promovendo uma melhor distribuição do peso corporal e postura.
Pode fazer exercício com dores lombares baixas magoar-me?
Estes exercícios e alongamentos das costas podem ser facilmente adicionados à sua rotina normal de exercício ou realizados quando se levanta pela primeira vez todos os dias. Mas primeiro, obtenha a aprovação do seu médico antes de iniciar este ou qualquer novo regime de actividade física.
Tambem, não ignore quando algo não lhe parecer bem durante ou depois de se exercitar. Se sentir alguma dor ou outros sintomas (fraqueza, formigueiro, dormência, etc.), por favor contacte imediatamente o seu profissional de coluna. O aumento da dor ou outros sintomas podem indicar uma condição mais grave da coluna vertebral (como doença degenerativa discal ou espondilolistese) que justifique cuidados médicos.
Em uma nota relacionada, não pressione muito quando se exercitar para melhorar a saúde da coluna vertebral. A sua coluna lombar obterá o maior benefício quando se exercita de forma ponderada com foco na forma e consistência. Tentar fazer demasiado pode causar-lhe lesões e sela com mais dores nas costas.
Se quiser controlar melhor as suas dores nas costas ou evitar que elas aconteçam em primeiro lugar, o exercício e o alongamento podem ajudá-lo a alcançar uma coluna saudável. Mas, por favor, entenda que o exercício para controlar as dores lombares baixas não é uma solução rápida – é um estilo de vida a longo prazo. Com consistência e consideração, o alongamento e o exercício são uma forte força contra a dor na coluna vertebral.
Continuar a leitura …Exercício Centro de Exercício – Flexibilidade e Treino de Força, Benefícios do Exercício Cardiovascular