Ti hanno mai detto che una donna brucia 2.000 calorie al giorno?
O che un uomo brucia 2.500 calorie al giorno?
Questi due numeri sono ripetuti così spesso, da così tante persone, che si presume siano veri.
Ma ecco il punto…
Questi numeri sono entrambi sbagliati, e semplicistici. E se pianifichi i tuoi obiettivi di fitness o di perdita di peso intorno ad essi, può causarti un sacco di mal di cuore.
La media delle calorie bruciate al giorno da una vera donna americana è in realtà più vicina a 2.400, mentre per un uomo è di circa 3.100. Ma tu probabilmente non sei nella media, e le tue esigenze cambieranno nel tempo!!!
In questo post ti mostrerò un modo superiore di pensare alle esigenze energetiche e cosa significa questo per perdere peso. Ecco di cosa parleremo:
- Le calorie bruciate da uomini e donne
- Quattro fattori che influenzano il fabbisogno energetico
- Fissare gli obiettivi di perdita di peso usando i dati
- Come il nostro fabbisogno energetico si adattano alla perdita di peso
Iniziamo 😉
Calorie bruciate al giorno dalle donne
Il bisogno di calorie è come il numero di scarpe.
Alcune persone hanno bisogno di scarpe piccole, altre di scarpe grandi, ma la maggior parte delle persone si trova da qualche parte nel mezzo. Le misure delle scarpe hanno quella che chiamiamo una distribuzione “normale”. Questa è una forma di curva a campana. I bisogni energetici delle donne hanno una distribuzione molto simile (sono legati dall’altezza).
Ecco come sono distribuite le calorie bruciate al giorno tra un gruppo di 382 donne reali di 20-70 anni. I nostri dati provengono dall’Institute of Medicine’s Dietary Reference Intakes.
Ecco alcune cose che i dati ci mostrano:
- 20% di queste donne brucia meno di 2.000 calorie al giorno (basso fabbisogno)
- 65% ha bisogno tra 2.000 e 2.800 calorie (fabbisogno medio)
- 16% queste donne bruciano più di 2,800 calorie al giorno (esigenze elevate)
- la donna mediana di questo campione brucia 2.365 calorie
Non c’è una sola donna tra questo gruppo che abbia bisogno esattamente di 2.000 calorie al giorno. Infatti la media delle calorie bruciate al giorno da una donna in questo campione è più vicina alle 2.400 calorie.
Ovviamente non si vuole mai supporre di essere nella media.
Calorie bruciate al giorno dagli uomini
Gli uomini sono fortunati!
Hanno più muscoli, meno grasso e organi più grandi (fegato, reni, cuore) con un peso corporeo simile, il che significa che hanno tassi metabolici più elevati.
Ecco come si presenta la distribuzione dei nostri 264 uomini.
E questi sono i risultati rapidi dei nostri maschi.
- 19% brucia meno di 2.600 calorie al giorno (esigenze basse)
- 59% ha bisogno tra 2.600 e 3.600 calorie (esigenze medie)
- 20% brucia più di 3,600 calorie al giorno (esigenze elevate)
- l’uomo mediano brucia 3.076 calorie
Anche in questo campione non c’è un solo uomo che abbia bisogno esattamente di 2.500 calorie al giorno. Infatti la media delle calorie bruciate al giorno dagli uomini in questo campione è più vicina alle 3.100 calorie.
Ancora una volta, mai presumere di essere nella media! Approfondiamo quattro motivi per cui i nostri bisogni energetici differiscono.
I giovani bruciano più calorie
Quando le persone invecchiano il loro fabbisogno energetico tende a diminuire. Spiegare questo fenomeno non è semplice. Un po’ è la massa muscolare persa, un po’ il cambiamento dello stile di vita e un po’ sembra che le cose cambino anche a livello cellulare.
Qualunque sia la ragione, la si può vedere chiaramente nei dati.
I punti arancioni sono i dati di 381 donne. I punti neri sono 264 uomini. E le ‘linee di miglior adattamento’ fungono da media approssimativa (assicurati di guardare dove si trova la media per la tua età!).
La prima cosa da notare è l’enorme variazione. La seconda è il chiaro declino dei bisogni energetici con l’età. Il fabbisogno medio delle donne scende da 2.700 calorie a 20 anni verso le 2.000 a 70 anni. Mentre per gli uomini iniziano in alto vicino a 3.400 a 20 anni e scendono a 2.800 a 70 anni (che sembra sorprendentemente alto).
Le persone alte bruciano più calorie
Le persone alte generalmente bruciano più energia delle persone basse, quindi possono permettersi di mangiare di più mantenendo il peso e hanno più energia per giocare quando tagliano. Parte di questo è semplicemente avere più superficie per dissipare il calore. Ecco come appaiono i dati.
Pirtualmente tutte le donne con metabolismi più lenti (sotto 2.000) sono più corte di 170cm (5’7). Nei punti neri per gli uomini si può vedere che la maggior parte dei consumatori di alta energia (sopra 4.000) sono intorno al metro e ottanta.
Le persone pesanti bruciano più calorie
Le persone più pesanti hanno generalmente un tasso metabolico più alto. Questo riflette il fatto che è necessaria più energia per muovere un corpo più grande e che le persone più grandi hanno spesso muscoli e organi più grandi (con conseguente metabolismo più alto a riposo). Ecco come appaiono i dati per il peso:
In questo grafico si può vedere che anche per lo stesso peso gli uomini hanno tipicamente un dispendio energetico che è di 500 calorie più alto delle donne. Le donne leggere, che pesano circa 50 kg, hanno una media di appena 2.200, mentre una donna di 100 kg potrebbe aspettarsi di consumarne 2.800.
L’effetto del peso sul fabbisogno energetico è ancora maggiore negli uomini. Con un uomo di 100 kg che consuma regolarmente circa 3.500 calorie al giorno, non c’è da stupirsi che gli uomini grossi siano quelli che dimagriscono più velocemente. È di nuovo importante sottolineare l’enorme variazione.
Le persone attive bruciano più calorie
La ragione principale per cui dovresti fare attenzione con un calcolatore TDEE, o qualsiasi calcolatore di perdita di peso per quella materia, ha a che fare con il loro trattamento del livello di attività. Quasi tutti i calcolatori stimano il tuo metabolismo a riposo (che ha già un grado di variabilità ±20%), e poi lo moltiplicano per un moltiplicatore di attività basato sui livelli di esercizio (tipicamente 1.2, 1.375, 1.55, 1.725, 1.9). Ma azzeccare questi moltiplicatori è molto difficile. E fingere che siano determinati in gran parte dall’esercizio fisico è semplicemente falso. Sono una funzione complessa della genetica, della vita lavorativa, dei modelli di esercizio, della massa muscolare, del controllo posturale, della propensione all’agitazione…
Ecco come appare la correlazione tra TDEE e livello di attività.
Il livello di attività spiega il TDEE meglio di età, peso o altezza. In questo set di dati spiega il 40-50% della variazione.
Se avete mai conosciuto una di quelle persone che non sembrano mettere su peso indipendentemente da ciò che mangiano, probabilmente scoprirete che sono un’abitudinaria di prima classe. Altre cose che fanno aumentare i livelli di attività sono i lavori fisicamente attivi (si pensi ai lavoratori) e l’allenamento di resistenza (si pensi ai triatleti). Le persone con bassi livelli di attività (sotto l’1,5) probabilmente combinano lavori da scrivania, esercizio limitato e bassa attività spontanea (fidgeting, controllo della postura, brividi . . ).
Obiettivi calorici per perdere peso
Gli ultimi quattro grafici precedenti in questo articolo dovrebbero averti dato una vaga idea di quale potrebbe essere la tua energia, anche se è solo un’ampia gamma.
Per stabilire un solido obiettivo calorico per la perdita di grasso è necessario applicare un deficit alle tue esigenze. Il deficit è il deficit energetico che devi creare per perdere grasso. Siccome non ho idea di dove ti trovi su queste curve a campana, userò questi dati per impostare un deficit per l’intera distribuzione.
Per qualcuno che sta seguendo tutto il suo cibo un deficit del 10-20% va bene. Ma poiché la maggior parte dei nostri lettori sono persone normali, piuttosto che atleti fisici, andiamo per un deficit più aggressivo del 25%. Questo dovrebbe portare a creare un deficit di 500-1.000 per la stragrande maggioranza del nostro campione. Questo è in linea con le linee guida del National Institutes of Health (NIH) e abbastanza grande da permettere qualche inevitabile scivolone.
Obiettivi di perdita di peso per le donne
Ecco come appare la nostra distribuzione femminile dopo l’applicazione del deficit del 25%.
Ecco cosa possiamo vedere.
- basso fabbisogno energetico: target 1.200-1.500 calorie
- fabbisogno energetico medio: target 1.500-2.100 calorie
- fabbisogno energetico elevato: target +2.100 calorie
Le donne con fabbisogno medio rientrano in un target di 1.500-2.100 calorie. Le donne con bassi bisogni energetici saranno costrette a mangiare 1.200-1.500 per spostare adeguatamente il grasso. Mentre gli alti bruciatori possono perdere bene a +2.100.
Ho ombreggiato tutte le cifre sotto le 1.400 calorie in arancione perché questi obiettivi meritano una certa cautela. In questo campione la cifra di 1.400 calorie non soddisfa le esigenze del metabolismo a riposo del 40% di questo campione. Anche se è ben al di sopra della soglia di sicurezza NIH di 1.200 calorie per le donne.
Nota: Si dovrebbe pensare a questi numeri come obiettivi iniziali ragionevoli. Il nostro fabbisogno energetico diminuisce man mano che perdiamo peso e siamo spesso costretti a tagliare le calorie più in basso di quanto potremmo sperare.
Obiettivi calorici per gli uomini
Ecco la nostra distribuzione maschile dopo che è stato applicato il deficit del 25%.
Ecco cosa possiamo vedere per gli uomini:
- basso fabbisogno energetico: target range 1.600-2.000 calorie
- fabbisogno energetico medio: range obiettivo 2.000-2.700 calorie
- fabbisogno energetico elevato: range obiettivo +2.700 calorie
La maggior parte dei nostri uomini rientra in un range di 2.000-2.700 calorie. I fortunati con un alto fabbisogno energetico possono tagliare su +2.700 mentre quelli con un basso fabbisogno dovranno saltare direttamente a 2.000 o meno.
Ho ombreggiato in arancione tutte le cifre sotto le 1.800 calorie perché questa cifra non soddisfa il fabbisogno metabolico a riposo del 43% di questo campione. Anche se ancora una volta questo è ben al di sopra della soglia di sicurezza NIH di 1.500 calorie per gli uomini.
Nota: Ancora una volta, ti rendi conto che queste cifre sono progettate solo per darti un’idea di dove iniziare. Il fabbisogno energetico può facilmente diminuire di 500 calorie al giorno nel corso di un taglio.
Come ci adattiamo alla perdita di peso
Se hai mai provato a perdere peso, o hai allenato persone a perdere peso, probabilmente sarai rimasto sorpreso da quanto fossero alti alcuni di questi numeri. Ad essere onesti questa è stata la mia reazione quando ho estratto per la prima volta i dati dal rapporto.
Ho passato molto tempo a cercare di convalidare quanto sia rappresentativo questo campione, e l’ho trovato notevolmente solido. Infatti, l’uomo e la donna medi del campione sono circa dieci libbre più leggeri dell’americano medio di oggi. Ecco le medie del campione.
- Donne: 43 anni, 69kg (153lbs), 164cm (5’5), PAL: 1.74
- Uomini: 43 anni, 83kg (183lbs), 178cm (5’10), PAL: 1.77
E allora cosa succede con queste cifre apparentemente alte? Ho due spiegazioni per voi.
La prima cosa che vale la pena ricordare è che siamo universalmente terribili a contare le calorie (me compreso). Anche quando i dietisti addestrati sono stati testati, abbiamo scoperto che riportano meno di 220 kcal al giorno. Quindi, a meno che tu non stia pesando ogni grammo di macronutriente che stai mangiando, non supporre che tu sia anche vicino a sapere quali sono i tuoi numeri.
In secondo luogo, e forse più importante, il tuo corpo si adatterà. Durante una dieta il tuo corpo difende attivamente la sua massa grassa riducendo l’uso di energia e aumentando i segnali di fame. Questo è il tuo sistema di difesa ormonale che dice al tuo cervello (l’ipotalamo principalmente) di proteggersi dal perdere troppo peso.
Ti faccio un esempio concreto. Il grafico qui sotto proviene da un grande studio di vita libera che ha esaminato come le persone si adattano alla restrizione calorica. Ecco come si presenta l’adattamento medio delle persone che hanno iniziato con un deficit del 25% dopo tre mesi in quello studio.
Nota: Queste persone hanno perso una media di 6kg (13lbs) in 3 mesi.
All’inizio della dieta il deficit era in media di 712 calorie ma alla fine era sceso a sole 258. L’adattamento verso il basso era in gran parte dovuto al calo dell’attività spontanea (NEAT).
Quindi, nel processo di perdita di soli 6 kg, il calo medio delle calorie bruciate è stato di ben 450 calorie al giorno! Questo è un calo del 17% nel loro dispendio energetico giornaliero totale.
La maggior parte di noi sottostima quanto mangia
Infine, è importante riconoscere che quando qualcuno traccia il suo cibo, è probabile che stia sottostimando il suo fabbisogno energetico di una quantità considerevole.
Questo è stato testato in una popolazione del Regno Unito di recente e l’errore medio era sottostimare l’assunzione del 32%. Con le donne che stimavano l’assunzione di 1.570 calorie, la quantità reale consumata è stata stimata in 2.393. E nel frattempo gli uomini tracciavano l’assunzione di 2.065, ma in realtà mangiavano 3.119 (vedi sotto).
Quando si lavora con i clienti è molto difficile sapere quanto possano essere accurati.
Concludendo
Ecco cosa abbiamo imparato da questi dati.
- I bisogni energetici hanno una distribuzione a campana
- Le donne bruciano tipicamente da 2.000 a 2.800 kcal/giorno
- Gli uomini bruciano tipicamente da 2.600 a 3.800 kcal/giorno
- Età, altezza, il peso e il livello di attività influenzano il nostro fabbisogno
- Fissare un obiettivo di perdita di peso è molto individuale
- Il tuo fabbisogno diminuirà man mano che perdi peso
- Le tue stime di assunzione di calorie sono probabilmente imprecise
Spero che ti sia piaciuto!!