“Perdi 10 libbre in sole due settimane, garantito! Suona familiare? Tante diete promettono perdite di peso miracolose che sembrano troppo belle per essere vere, e generalmente lo sono. Abbiamo parlato con gli esperti su quante calorie in una libbra è necessario bruciare per vedere i risultati.
La risposta breve: Dipende da che tipo di chilo stiamo parlando. È facile perdere un chilo d’acqua o una cifra sulla bilancia. Se si tratta di perdere un chilo di grasso – e mantenerlo – è più impegnativo.
Quante calorie ci sono in un chilo?
In termini più semplici, perdere grasso – anche solo un chilo – significa assumere meno calorie e fare più attività fisica. C’è stato molto rumore su quante calorie fanno (o rompono) una libbra. Il numero di calorie in una libbra è lungi dall’essere fissato nella pietra. “C’è un adagio secondo cui è necessario un deficit calorico di 3.500 calorie per perdere una libbra, e questa è una buona media, ma anche l’altezza e il peso contano”, spiega Holly Lofton, MD, direttore del Medical Weight Management Program alla NYU Langone di New York City. Probabilmente non c’è una risposta unica su quante calorie dovresti saltare per perdere una libbra, dato che il numero di calorie in una libbra può variare notevolmente a seconda della persona, ma abbiamo una bozza. “Avresti bisogno di un deficit da 2.000 a 4.000 calorie a seconda della corporatura della persona”, dice il dottor Lofton.
Per un certo contesto, un McDonald’s Quarter Pounder con formaggio ha 530 calorie; aggiungere le patatine fritte per altre 230 e una soda zuccherata per altri 70.
Ma non è solo quante calorie in una libbra – è che tipo di calorie. Non tutte le calorie sono uguali, e la quantità di calorie in una libbra dipende anche dal cibo stesso. “Se si tagliano 3.500 calorie e si mangia solo un gelato, si perde meno che se si scelgono asparagi e pollo”, dice il dottor Lofton. “Vuoi mangiare un mix di proteine e carboidrati o un mix di proteine e verdure”, dice. Il suo consiglio: verdure ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto calorico come cavoli, broccoli e spinaci vi permetteranno di sentirvi più sazi, rendendo il deficit calorico più facile da gestire. Ecco come scoprire quante calorie si dovrebbe mangiare per perdere peso.
La proteina è anche la chiave qui perché è super termogenico, aggiunge Jason Ewoldt, RDN, LD, un dietista benessere presso la Mayo Clinic Health Living Program a Rochester, Minnesota. Questo è un modo scientifico di dire che la proteina accende il calore nella fornace del nostro corpo, che aumenta il nostro metabolismo e la nostra capacità di bruciare i grassi.
Al contrario, mangiare solo carboidrati aumenterà lo stoccaggio di grasso aumentando i livelli di insulina. Ecco cosa succede: Se mangi un sacchetto di patatine, il tuo glucosio o zucchero nel sangue aumenta, e il tuo pancreas produce una grande quantità dell’ormone insulina per togliere il glucosio in eccesso dal tuo flusso sanguigno. Il glucosio si converte in un amido chiamato glicogeno, che viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli. La fregatura? Il tuo corpo può immagazzinare solo una quantità limitata di glicogeno, quindi il glucosio in eccesso viene immagazzinato come grasso corporeo.
La nostra corporatura fisica è anche un fattore nella nostra capacità di perdere anche solo un chilo di grasso. “Se si pensa al tessuto muscolare contro il tessuto grasso, il muscolo ha bisogno di più calorie per essere mantenuto”, dice Ewoldt, “così un individuo potrebbe teoricamente ingerire più calorie e ancora perdere peso che ha più tessuto adiposo grasso.”
Come si può perdere un chilo in una settimana?
“A breve termine, ci vuole un deficit energetico – bruciando più di quanto si prende in”, dice Scott Kahan, MD, MPH, direttore del centro nazionale per il peso e il benessere a Washington, DC. Ma, Ewoldt avverte, “gli esseri umani sono molto male a tenere traccia di quanto stanno mangiando. In genere sottovalutano l’assunzione di calorie – si dimenticano di quella barretta di cioccolato che hanno mangiato tra il pranzo e la cena. Si dimenticano di versare un po’ più di succo d’arancia nel loro bicchiere al mattino, e tutto questo si somma”.
Inoltre, le persone “tendono a sovrastimare la spesa calorica. Così andiamo a fare una passeggiata e pensiamo di bruciare 500 calorie, e si mette quella persona in un ambiente di ricerca ed è in realtà solo 200”, continua.
L’esercizio fisico fa la differenza però, dice il dottor Lofton. In genere raccomanda un minimo di 180 minuti a settimana di sbuffi e sbuffi per la perdita di peso, e a volte suggerisce di scalciare fino a 300 minuti a settimana. Alcuni esercizi sono bruciatori di calorie superiori ad altri.
“Per la maggior parte delle persone, concentrarsi su una moderata diminuzione dell’apporto calorico sarà più ragionevole da raggiungere che aumentare l’attività fisica, anche se una combinazione è ideale”, dice il dottor Kahan. “La cosa più importante, soprattutto per coloro che hanno avuto difficoltà a gestire il peso, è capire perché è stato difficile diminuire l’apporto calorico o aumentare l’attività.” Pronti a iniziare? Scopri questi 42 rapidi e facili trucchi per perdere peso.