Hai probabilmente sentito la “regola” di perdita di peso che ci vogliono 3.500 calorie per perdere una libbra. L’idea è che si può perdere un chilo creando un deficit di 3.500 calorie – o bruciando 3.500 calorie o mangiando 3.500 calorie in meno.
Ma non è così semplice. Quante calorie servono per perdere un chilo varia da persona a persona, e può cambiare di settimana in settimana. Ecco cosa devi sapere sulle calorie – e quante te ne servono per raggiungere i tuoi obiettivi.
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Cosa sono le calorie?
Risposta breve: Le calorie sono la quantità di energia che un alimento o una bevanda forniscono.
Una caloria è la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 grammo di acqua di 1 grado Celsius. Ma le calorie che vediamo elencate sulle etichette nutrizionali si riferiscono in realtà alle chilocalorie – la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 chilogrammo d’acqua di 1 grado Celsius.
Storicamente, i ricercatori usavano uno strumento chiamato calorimetro a bomba per determinare quante calorie conteneva un alimento. Ora, gli scienziati e i produttori in genere si affidano al sistema Atwater, che calcola le calorie in un alimento in base ai valori calorici dei suoi macronutrienti:
- Carboidrati = 4 calorie per grammo (i grammi di carboidrati sotto forma di fibra insolubile possono essere sottratti dal numero totale di grammi)
- Grassi = 9 calorie per grammo
- Proteine = 4 calorie per grammo
- Alcool, alias la “quarta macro” = 7 calorie per grammo
Quante calorie dovresti mangiare ogni giorno?
Prima di tutto: è importante capire perché abbiamo bisogno di calorie. Usiamo l’energia del cibo (alias calorie) per vivere e respirare, crescere e riparare le cellule, far circolare il sangue e regolare i livelli ormonali, e per molti altri processi che ronzano anche quando siamo parcheggiati sul divano.
Queste funzioni costituiscono il nostro tasso metabolico basale (BMR), chiamato anche metabolismo a riposo. Questo è il numero minimo di calorie che dovresti consumare ogni giorno; scendere al di sotto di questo numero può effettivamente sabotare i tuoi sforzi di perdita di peso.
Ovviamente, l’attività fisica – se stiamo parlando di compiti banali come piegare il bucato o sforzi più vigorosi come andare a correre – brucia ulteriore energia. E geni, ormoni e batteri intestinali possono anche giocare un ruolo nel modo in cui il tuo corpo usa le calorie, dice Sonya Angelone, MS, RDN e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.
Quante calorie ti servono ogni giorno? Non c’è una risposta univoca per questo – dipende dalla tua età, dalla tua taglia, da quanti muscoli hai, dal tuo livello di attività e dai tuoi obiettivi di peso. (Puoi stimare il tuo obiettivo calorico giornaliero basato su questi fattori usando il Body Weight Planner del National Institute of Health.)
Quante calorie ci vogliono per perdere una libbra?
La regola delle “3.500 calorie per perdere una libbra” è attraente perché sembra semplice – se vuoi perdere una libbra a settimana, punta solo a un deficit di 500 calorie al giorno. Ma la perdita di peso è più dinamica di così.
“La perdita di peso è più di un’equazione matematica”, dice Angelone. “Per la maggior parte delle persone, 500 calorie sono una riduzione modesta e realistica da mantenere. Tuttavia, non si traduce naturalmente in una perdita di peso di un chilo a settimana.”
In effetti, la regola delle 3.500 calorie può sovrastimare significativamente la quantità di perdita di peso prevista, perché non tiene conto di fattori importanti come il modo in cui la spesa energetica può diminuire quando si perde peso. “Man mano che quei chili vengono via, il tuo tasso metabolico si abbassa perché c’è meno di te”, dice Andrea N. Giancoli, MPH, RD, dietista registrato e manager della nutrizione Openfit.
Un altro problema con la regola delle 3.500 calorie: se ci si avvicina alla perdita di peso come una semplice equazione “calorie dentro, calorie fuori”, si può essere tentati di limitare severamente l’apporto calorico per creare un deficit maggiore. Ma questo può ritorcersi contro rallentando il tuo metabolismo, dice Angelone: “Allora non hai bisogno di tante calorie, quindi la perdita di peso rallenterà”. La restrizione dietetica può anche portare ad una diminuzione della massa muscolare, che ostacola ulteriormente i vostri sforzi di perdita di peso.
Piuttosto che cercare di calcolare quante calorie ci vogliono per perdere un chilo, concentratevi sul mangiare una dieta sana ed equilibrata.
Perché quello che mangiate conta
Una caloria è una caloria, giusto? Beh, non proprio. Anche se non vuoi consumare più calorie del necessario, la ricerca suggerisce che la perdita di peso non riguarda solo il numero di calorie che mangi e bruci, ma anche da dove vengono quelle calorie. Mettiamola così: Il tuo corpo risponderà in modo diverso a 400 calorie di pollo arrosto e verdure al vapore rispetto alla stessa quantità di calorie di soda e ciambelle.
“È importante scegliere cibi di qualità piuttosto che calorie vuote”, dice Giancoli. Altrimenti, è facile perdere nutrienti importanti.
Cibi di alta qualità – come cereali integrali, noci, proteine magre, frutta, verdura – possono aiutare a sostenere una perdita di peso sostenibile nel tempo. Ci sono molti cibi nutrienti che sono naturalmente ipocalorici, come frutta e verdura. Inoltre, ci sono modi intelligenti per fare sostituzioni più sane per i tuoi cibi più calorici preferiti. “Le calorie dovrebbero essere basate sul mangiare una varietà di cibi sani e minimamente elaborati”, dice Angelone.
I benefici e gli svantaggi del conteggio delle calorie
Per molte persone, contare le calorie può essere un ottimo punto di partenza – offre una forma di struttura, e il monitoraggio delle calorie può aiutare a gestire ciò che si consuma, quanto si consuma, e quando lo si consuma. Ma il conteggio delle calorie richiede molto sforzo e tempo, e non è per tutti, dice Giancoli.
E il più grande problema con il conteggio delle calorie, dice Angelone, è che tendiamo a concentrarci più sui numeri – non su quanto siamo pieni o quali cibi ci fanno sentire bene.
In fondo? Il mito delle 3.500 calorie è solo questo: un mito. Una combinazione di mangiare meno e fare più esercizio fisico può aiutare a perdere peso? Certo, ma non esiste un’equazione matematica perfetta per la perdita di peso. Per una perdita di peso sana e sostenibile, concentrati sul taglio delle schifezze, sull’aggiunta di cibi sani e sull’attenersi a una routine di fitness che ti piace.