Quante calorie dovrei mangiare per perdere peso?

Il fattore singolo più importante per la perdita di peso è il controllo delle calorie, punto. È biologia di base e anche fisica. Se mangi meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, perderai peso. Ma come puoi imparare esattamente quante calorie hai bisogno ogni giorno?

Ecco tutto quello che ti serve per capire il controllo delle calorie e stimare il tuo esatto fabbisogno calorico per la perdita di peso.

Calcola il tuo fabbisogno calorico per la perdita di peso

Usa questo semplice calcolatore di calorie per iniziare:

Calorie spiegate

Al livello più elementare, il tuo corpo consuma energia sotto forma di calorie da cibi e bevande. Calorie = energia. E tu hai bisogno di questa energia per alimentare i tuoi bisogni quotidiani e per sopravvivere. Se smetti di mangiare calorie, alla fine morirai.

Quindi cosa c’entra la sopravvivenza con il raggiungimento di un peso sano? Beh, poiché le calorie sono così importanti per vivere, il tuo corpo ha un modo per immagazzinarle come tessuto muscolare e grasso – che è anche il tipo esatto di peso che sei in grado di perdere, guadagnare o mantenere. Questa forma di immagazzinamento funge da riserva di carburante per i momenti in cui non si ottengono calorie direttamente dal cibo, e come misura di sicurezza nel caso in cui non si sia in grado di mangiare di nuovo per un po’.

Creare un deficit calorico

Se la quantità di calorie che mangi è uguale al numero di calorie che bruci, manterrai il tuo peso attuale. Se mangi meno, userai più combustibili di riserva per l’energia e perderai grasso e muscoli. E se mangi di più, immagazzini più carburante di riserva e guadagni muscoli e/o grasso. Questa è l’equazione dell’equilibrio calorico per la gestione del peso: calorie in contro calorie out.

Non c’è nessuna pillola, dieta speciale o cibo che sia in grado di hackerare il tuo metabolismo e cambiare questa formula di base. Non importa quanto grasso o quante calorie bruci per il carburante, non puoi perdere peso o perdere grasso a meno che tu non mangi meno di quello che bruci attraverso un deficit calorico costante.

Che cos’è una caloria?

Quando si tratta di nutrizione, non c’è una singola scoperta più preziosa di una caloria per quanto riguarda l’assunzione e la spesa di energia. Le calorie ci permettono di quantificare il nostro cibo, confrontare diversi alimenti e gestire le esigenze individuali di nutrizione e fitness. Ma cos’è esattamente una caloria?

Tecnicamente parlando, una caloria è la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 kg di acqua di 1 grado Celsius. O in altre parole, è un’unità di misura che ci dice quanta energia c’è nel nostro cibo. Inizialmente, le calorie venivano misurate mettendo un alimento in un contenitore sigillato e immergendolo in acqua o bruciando il cibo. Oggi, le calorie sono stimate usando la ripartizione dei macronutrienti alimentari, o in altre parole, il numero di carboidrati, grassi e proteine che un alimento contiene (2).

Le calorie sono state a lungo usate come misura del calore, fin dai primi anni del 1800. Ma quella che oggi conosciamo e riconosciamo come caloria alimentare non è stata stabilita fino al 20° secolo circa (3). Ad oggi, le calorie rimangono il modo più efficiente per misurare l’assunzione e la produzione di energia, e il modo migliore che conosciamo per influenzare direttamente la gestione del peso.

Macro = Calorie

Cibi e bevande sono costituiti da macro – carboidrati, proteine e grassi – che forniscono tutte le calorie che mangiamo. Ogni macro ha un ruolo diverso quando si tratta di salute e nutrizione e fornisce anche un diverso numero di calorie per ogni grammo (proteine e carboidrati = 4 calorie per grammo, grassi = 9 calorie per grammo).

Perché le macro giocano un ruolo nella tua salute e nell’assunzione di energia, tenere traccia delle tue macro è un modo efficiente per contare le calorie e bilanciare la tua assunzione di nutrizione.

Anche i micronutrienti, come le vitamine e i minerali, giocano un ruolo nella salute generale e nella gestione del peso, ma non contribuiscono direttamente all’assunzione di calorie. In altre parole, non ottieni nessuna caloria dalle vitamine e dai minerali che mangi o bevi.

Anche se molti micronutrienti sono coinvolti in processi metabolici che ti aiutano a ottenere energia e a volte possono farti sentire più energico (sto guardando te B12), non possono aumentare la tua energia da soli; hai ancora bisogno di calorie dai macro per questo.

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Di quante calorie hai bisogno?

I bisogni energetici sono completamente individualizzati e questo è uno dei motivi per cui il controllo delle calorie funziona così bene per la perdita di peso – non c’è un approccio unico che si adatta a tutte le esigenze energetiche del tuo corpo. Il fabbisogno calorico può variare a seconda dell’età, dell’altezza, del sesso, del peso corporeo, della percentuale di massa muscolare magra e del livello di attività.

Il tuo fabbisogno giornaliero è costituito da quattro componenti principali: BMR, NEAT, TEA e TEF. Insieme, questi comprendono il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), che è un modo elegante per dire quante calorie bruci ogni giorno in base al tuo stile di vita, all’attività fisica e alle esigenze personali.

BMR: Cos’è il tasso metabolico basale?

Le tue funzioni corporali quotidiane – come il battito cardiaco, la potenza del cervello e la respirazione, hanno tutte bisogno di un certo numero di calorie per funzionare. Questa quantità di base di calorie è anche conosciuta come il tuo tasso metabolico basale (BMR) o tasso metabolico a riposo (RMR). Questo è il minimo indispensabile di energia di cui hai bisogno ogni giorno, se non hai mai lasciato il tuo letto o ti sei mosso, e rappresenta dal 60% al 70% del tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Il tuo BMR è direttamente collegato al tuo peso corporeo. Più pesi, più è alto.

TEA e NEAT: Activity Energy Expenditure

Assumendo che ti muoverai durante il giorno, dovrai anche considerare le calorie bruciate dall’attività. Questo include la termogenesi da attività non fisica (NEAT) e l’effetto termogenico dell’attività (TEA). Il NEAT è essenzialmente i movimenti quotidiani di base, compreso quanto ti agiti, mentre il TEA è l’effetto dell’esercizio o dell’attività fisica più faticosa. Combinati, questi due costituiscono circa dal 20% al 35% del tuo fabbisogno energetico.

Aumentare il tuo livello di attività attraverso il fitness o i movimenti quotidiani è la via più semplice per bruciare più calorie ogni giorno.

Cos’è il TEF?

Il tuo dispendio energetico giornaliero totale è anche influenzato da qualcosa chiamato effetto termico del cibo (TEF), chiamato anche termogenesi indotta dalla dieta (DIT). Il TEF o DIT rappresenta solo una piccola parte, il 10% del tuo TDEE totale, ma è ancora degno di nota.

Perché il TEF è una parte così piccola del tuo TDEE, non è necessario considerarlo quando si calcolano le tue esigenze caloriche complessive. Ma può ancora essere un fattore importante quando si considera cosa mangiare per la perdita di peso.

Calcola il tuo TDEE

Puoi ottenere facilmente il tuo TDEE usando un calcolatore di calorie online. O stimare i tuoi bisogni usando un fattore di attività (AF) e un BMR conosciuto.

In base a quanto sei attivo o sedentario ogni giorno, usa uno dei seguenti, o forse una via di mezzo:

• Sedentario (AF di 1.1) – Poco o nessun esercizio.
• Poco attivo (AF di 1.2) – Esercizio leggero o allenamento da 1 a 3 giorni a settimana.
• Moderatamente attivo (AF di 1,35) – Esercizio moderato 2 o più giorni a settimana.
• Molto attivo (AF di 1,4) – Esercizio fisico intenso 3 o più giorni a settimana.
• Estremamente attivo (AF di 1,6) – Esercizio fisico 2 o più volte al giorno.

Semplicemente moltiplica il tuo fattore di attività selezionato e il BMR insieme per ottenere il tuo TDEE.

TDEE = BMR x AF

Quante calorie per perdere peso?

So cosa stai pensando, tagliare più calorie possibili è il modo migliore per perdere peso velocemente. Ma credimi su questo, sarai molto più felice e di maggior successo nel lungo periodo se taglierai solo dal 15 al 20% delle tue calorie o meno. Morire di fame potrebbe funzionare temporaneamente, ma certamente non sarà sostenibile e nemmeno piacevole. E si può finire per guadagnare tutto il peso indietro e poi alcuni.

Inoltre, non solo saltare a qualsiasi numero arbitrario si vede sul web, Solo perché 1.200 calorie è un piano popolare non significa che è giusto per voi. Ricorda, i tuoi obiettivi calorici sono altamente personalizzati.

Inizia con uno dei seguenti per almeno tre settimane e poi rivaluta le tue esigenze:

Perdita di peso sostenibile = TDEE x 0.85

Perdita di peso veloce = TDEE x 0.8

Se scopri che dopo essere stato a dieta per un po’ di tempo, non stai più perdendo peso, potrebbe essere il momento di concederti una pausa. Prenditi un paio di settimane di pausa dalla dieta e lascia che le calorie salgano un po’. Se hai perso un po’ di peso, probabilmente dovrai ricalcolare un nuovo TDEE per mantenere la tua nuova normalità. E poi, dopo un po’ di tempo di adattamento, puoi tornare a tagliare le calorie fino a raggiungere il tuo obiettivo di peso.

Qualunque cosa tu faccia, non avere fretta o spingere il tuo corpo troppo forte. Ricorda che stiamo parlando di carburante per la sopravvivenza. E il tuo benessere personale è altrettanto, se non più, importante del numero sulla bilancia. Raggiungerai i tuoi obiettivi, farai progressi e vedrai i risultati, devi solo essere coerente e darti tempo.

Quante calorie ci sono in una libbra?

Si sta chiedendo quanto bisogna tagliare per perdere una libbra? Beh, ci sono circa 3.500 calorie in una libbra di grasso, quindi è necessario tagliare questa quantità dalla vostra dieta attraverso il cibo o l’esercizio fisico per perdere una libbra.

Questo numero ti darà anche un buon indicatore di quanto velocemente sei in grado di perdere peso, poiché ci sono solo tante calorie che puoi tagliare o bruciare ogni giorno. Se distribuisci 3.500 calorie durante la settimana – 500 calorie al giorno – puoi aspettarti di perdere circa un chilo a settimana. Ma di nuovo questo dipende da molti fattori individuali e non è una scienza perfetta.

Come far contare le calorie

La perdita di peso è un gioco di numeri, ma ci sono alcune cose che puoi provare per rendere il tuo viaggio più sopportabile e darti risultati ancora migliori, concentrandoti sulle dimensioni delle porzioni, sui tipi di cibo che scegli, tenendo sotto controllo la tua salute mentale e optando per le forme di esercizio più efficaci per la perdita di peso.

Il tuo corpo ha bisogno di energia per vivere, ma hai anche bisogno di una buona alimentazione per vivere bene e più a lungo. Mentre la quantità di ciò che mangi determina la perdita complessiva di peso, l’aumento o il mantenimento, anche la qualità di ciò che mangi gioca un ruolo importante.

L’equilibrio generale e la nutrizione della tua dieta possono influenzare il tipo di peso che perdi, guadagni o mantieni. Se il tuo equilibrio macro è sbilanciato, potresti accumulare più grasso o perdere massa muscolare, il che può ostacolare i tuoi sforzi complessivi.

Inoltre, mangiare cibi più densi di nutrienti può aiutarti a controllare la fame (5). Quando il tuo corpo non sta ricevendo la nutrizione di cui hai bisogno o è carente di nutrienti chiave, segnala al tuo cervello che hai bisogno di continuare a mangiare, indipendentemente da quanto hai mangiato.

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